Les fêtes de fin d’année peuvent être une période délicate, remplie de voyages, de famille, d’amis, de fêtes et de festins. Ces exercices et séances d’entraînement des Fêtes vous aideront à rester en pleine forme !
Il est facile de négliger nos objectifs de remise en forme pendant cette période de l’année. Nous allons donc vous présenter la routine d’exercices parfaite pour vous aider à rester sur la bonne voie. Vous n’avez même pas besoin de quitter le confort de votre chambre.
Gardez à l’esprit, cependant, que ces séances d’entraînement de Fêtes ne sont pas conçues pour éliminer les calories et obtenir un corps de rêve. L’objectif ici est de vous garder actif lorsqu’il est difficile de maintenir votre routine d’entraînement normale. Ces exercices sont conçus pour être compatibles avec l’agitation des Fêtes et sont un moyen facile de rester en forme lorsque vous vous sentez épuisé par les réunions de famille et les voyages.
Ces séances d’entraînement entraînent tout votre corps et sont simples à suivre, que vous soyez chez votre grand-mère, dans une chambre d’hôtel ou tout simplement à la maison pendant la période des fêtes…
Pour pouvoir suivre ces séances d’entraînement :
- Vous n’avez besoin que d’un tapis de sol et un coussin comme seul équipement.
- Réalisez les exercices le nombre de fois requises et prenez une pause de 30 secondes entre chaque série d’exercices.
- Niveau débutant : réalisez l’ensemble de la routine 1 fois.
- Niveau avancé : réalisez l’ensemble de la routine 3 fois, en prenant une pause d’1 à 2 minutes à la fin de chaque cycle.
Exercice de redressement | 5 répétitions de chaque côté, alternativement
Il s’agit d’un exercice fonctionnel qui imite les mouvements quotidiens, par exemple se lever d’un siège. Ces mouvements font travailler les fesses et les jambes.
– Commencez par vous agenouiller.
– Repliez vos orteils derrière vous, redressez votre poitrine et étendez votre tronc.
– Placez vos 2 mains sur vos hanches.
– Placez une jambe devant vous, en formant un angle de 90 degrés avec votre genou et en plantant fermement le talon dans le sol.
– Appuyez votre poids sur le talon placé à l’avant et mettez-vous en position debout, tout en gardant vos deux pieds là où ils se trouvent.
– Ramenez ensuite votre dos vers le bas et replacez le pied avant pour retourner à votre position agenouillée.
Changez de côté et répétez l’exercice.
TRAVAILLE : les fesses et les jambes
Abdominaux avec coussin | 12 répétitions
Le but est d’avoir un objet mou entre les mains pour contracter votre poitrine, vos épaules, vos bras et vos abdominaux de manière isométrique. Serrer l’oreiller aide aussi à garder une posture plus droite. Vos abdominaux travaillent aussi plus fort, car vous ne bénéficiez pas de l’oscillation de vos bras pour vous aider.
– Commencez par vous asseoir sur le sol, les pieds bien à plat et les genoux fléchis.
– Prenez un oreiller et serrez-le entre vos paumes : vous sentirez instantanément le haut de votre corps se mettre au travail.
– Maintenant, asseyez-vous en vous tenant bien droit, la tête haute, en plaçant l’oreiller juste au-dessus de vos genoux et en contractant vos abdominaux.
– Retournez lentement à la position de départ, en posant légèrement vos épaules contre le sol sans vous relâcher complètement.
A noter : Vos bras doivent rester perpendiculaires à votre poitrine.
PS : N’arrêtez pas de presser l’oreiller !
TRAVAILLE : la poitrine, les bras, les épaules, la ceinture abdominale
Flexion des ischio-jambiers avec coussin | 15 répétitions
En serrant le coussin (ou l’oreiller) entre vos pieds, vous faites travailler vos muscles adducteurs (à l’intérieur des cuisses) et cela vous aide à tonifier et renforcer l’intérieur de vos jambes. De plus, les flexions des ischio-jambiers sont parfaites pour galber les fesses.
– Commencez par vous coucher sur le ventre, en position du sphinx, appuyé sur vos coudes.
– Prenez le coussin entre vos pieds et gardez vos orteils tendus.
– Serrez le coussin et sentez vos jambes se contracter.
– Maintenant, soulevez légèrement vos chevilles et vos genoux du sol et faites rouler le coussin vers vos fesses. Continuez à presser le coussin et descendez vers le bas jusqu’à ce que vos jambes soient complètement redressées.
– Expirez chaque fois que vous faites rouler le coussin vers vous et inspirez lorsque vous le poussez.
TRAVAILLE : les fesses et les ischio-jambiers
Pompes à la Superman | 10 répétitions
Vous cherchez un moyen facile de faire travailler tous les muscles du dos, des fessiers, des bras, des épaules, de la poitrine et du tronc ? Les pompes à la Superman ciblent tous les muscles de votre corps et sont simples à réaliser.
– Commencez par vous allonger sur le ventre, le visage tourné vers le sol.
– Tendez les bras devant vous, puis soulevez les bras, la tête et la poitrine du sol. En même temps, levez les jambes et pointez les orteils.
– Fléchissez tous les muscles de vos fesses.
– Ensuite, placez vos mains sous vos épaules et rentrez vos orteils.
– Poussez jusqu’à ce que vous soyez complètement relevé, serrez votre abdomen et fléchissez vos bras.
– Abaissez le dos vers le bas et répétez l’exercice.
TRAVAILLE : tous les muscles de votre corps !
Traction des genoux avec oreiller | 10 répétitions
Vous voulez travailler les muscles abdominaux inférieurs ? Essayez ces tractions faciles qui aident aussi à tonifier l’intérieur de vos cuisses.
– Commencez allongé sur les coudes, les jambes tendues, en prenant soin de bien vous caler.
– Prenez l’oreiller entre vos pieds, en gardant vos orteils tendus.
– Effectuez un redressement, en ramenant vos genoux aussi loin que possible vers votre poitrine, expirez tout l’air de vos poumons et serrez vos abdominaux.
– Ensuite, étendez vos jambes vers le haut en suivant un angle de 45 degrés. Plus la position des jambes est basse, plus vous sentirez travailler vos abdominaux inférieurs.
– Continuez à serrer l’oreiller avec vos pieds pour faire travailler vos jambes.
TRAVAILLE : l’intérieur des cuisses et le bas des abdos
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