Le yoga, c’est bien plus que des positions physiques et des séquences d’exercices. Le yoga consiste à unifier le corps et l’esprit. On y parvient à l’aide de postures (āsanas), de techniques de respiration (prānāyāma) et de la méditation (dhyani).
Les origines du yoga sont issues de la religion hindouiste en Inde, et remontent jusqu’à il y a 5000 ans. Le yoga qui se pratique de nos jours est bien différent de celui pratiqué à l’époque. Toutefois, une bonne partie des principes de base restent les mêmes.
Aujourd’hui, la majorité du yoga pratiqué est considéré comme étant du Hatha yoga, ou la branche physique du yoga. Il y a divers types de yoga allant du yoga Vinyasa (ou yoga fluide), au yoga Yin (ou yoga réparateur), en passant par le yoga Bikram. Assurez-vous de demander assistance à votre studio de yoga lors de votre premier cours.
Bénéfices du Yoga :
- Il augmente la flexibilité et la mobilité
- Il augmente la force et la tonicité des muscles
- Il améliore la posture et la force centrale
- Il améliore la circulation et la respiration
- Il améliore la santé cardiovasculaire et baisse la tension artérielle
- Il améliore la qualité du sommeil et la relaxation
- Il améliore l’équilibre et la concentration mentale
- Il protège les articulations et la colonne vertébrale contre les blessures
- Il améliore les performances athlétiques
Avant votre premier cours de Yoga
Choisissez le bon cours : Ce n’est pas parce qu’un cours est plus adapté à votre planning que vous êtes forcément prêt à le suivre. Prévoyez du temps pour prendre 3 à 5 cours pour débutant avant de passer au niveau supérieur et consultez toujours votre professeur au préalable pour avoir des recommandations.
Apportez le bon matériel : Honnêtement, porter des vêtements amples peut être une vraie galère pendant un cours de yoga. Vous n’êtes pas obligé de porter ces slips de yoga sophistiqués, mais prévoyez de porter un débardeur ou un T-shirt moulant, et un bas avec une coupe étroite (les hommes peuvent porter des shorts de basket s’ils le veulent, mais assurez-vous juste d’avoir des shorts de compression par-dessus les sous-vêtements). Pas besoin d’avoir des chaussettes ou des gants.
N’allez pas en cours avec le ventre plein : Avec des positions qui vous tordent, vous penchent et vous mettent sens dessus-dessous, votre estomac peut être un peu mal à l’aise. Essayez d’éviter de manger 2 à 3 heures avant de suivre le cours, et si vous devez manger avant, essayez quelque chose de léger comme une banane ou une poignée d’amandes.
Arrivez tôt : Arrivez au studio au moins 10 à 15 minutes avant votre premier cours pour remplir les papiers nécessaires et vous préparer au cours. Choisissez un endroit dans la salle où vous vous sentez à l’aise, mais où vous pouvez toujours clairement voir le professeur. De plus, si possible, allez voir votre professeur et dites-lui que c’est votre premier cours, ainsi il sera capable de vous dicter les ajustements nécessaires.
Récupérez tous les accessoires : Assurez-vous de demander au studio avant de venir si vous avez besoin d’apporter votre propre tapis. Beaucoup disposent de tapis que vous pouvez emprunter ou louer si vous ne voulez pas encore investir dans le vôtre. Une fois que vous choisissez un emplacement dans la salle, prenez tout le matériel qu’ils pourraient avoir, y compris les blocs, les sangles ou les couvertures. Ces accessoires sont utiles pour vous aider à mieux réaliser certaines positions ou étirements et vous aideront à garder un alignement correct.
Erreurs courantes au Yoga
1. Retenir votre respiration : Assurez-vous de toujours respirer. Retenir votre souffle entravera votre mobilité et maintiendra une tension dans vos muscles. Assurez-vous de respirer profondément et de permettre à votre ventre et à votre poitrine de complètement se dilater. Essayez d’ajuster votre respiration à vos mouvements, votre professeur devrait vous guider à travers chaque mouvement pour respirer correctement.
2. Trop pousser vos limites : Oui, ça a l’air sympa de faire le poirier et le grand écart, mais vous précipiter dans des positions pour lesquelles vous n’êtes pas encore prêt peut conduire à des blessures ou à des claquages musculaires. Maitriser d’abord les postures de base vous assurera d’avoir la force et la flexibilité nécessaires pour passer à des positions plus avancées. Et sachez que la posture de l’Enfant reste toujours une option si vous avez besoin de vous reposer, elle vous permettra de vous recentrer et de voir ce dont votre corps à besoin.
3. Trop réfléchir : Vous comparer aux autres et réfléchir à ce que vous allez faire à dîner vous empêchera de profiter pleinement du yoga. En raison de la connexion corps-esprit, il est important de vous concentrer sur vous-même. Si vous laissez errer votre esprit, vous risquez probablement de ressentir de la frustration en regardant les autres ou vous pourriez vous blesser lors du passage entre les postures. Concentrez-vous sur votre respiration et sur les positions qui font du bien à votre corps. En temps voulu, vous développerez plus de force et de flexibilité.
4. Sauter le Savasana : Le Savasana, ou la relaxation, est l’une des parties les plus importantes du yoga car non seulement elle vous permet de méditer et de vous relaxer, mais elle est aussi importante pour prévenir les courbatures musculaires. Prendre quelques minutes pour ralentir votre rythme cardiaque et baisser votre tension artérielle vous évitera également les étourdissements et vous revigorera.
La Salutation au Soleil est une tradition au yoga, elle sert à accueillir une nouvelle journée. Cette séquence de huit postures est réalisée dans la plupart des cours de yoga et elle peut même faire office d’exercice complet à elle-seule. Effectuez cette séquence 2 à 5 fois, en fonction de vos capacités, pour faire bouger et étirer tout votre corps.
Séquence de base de la Salutation au Soleil
1. Mettez-vous debout dans la posture de la Montagne avec les pieds parallèles et séparés de 5 centimètres, en allongeant le sommet de votre crâne vers le plafond. Réunissez vos mains devant votre cœur. Prenez 2 à 3 grandes respirations.
2. Inspirez en levant les bras et en vous étirant légèrement vers l’arrière pour ouvrir la poitrine. Levez les yeux vers vos mains et continuez à allonger votre colonne vertébrale.
3. Expirez, penchez-vous vers la posture de la Cigogne (également appelée Étirement Intense ou Pince Debout). Touchez le sol avec vos mains et pliez les genoux si nécessaire. Gardez le sommet de votre crâne vers le sol et votre coccyx vers le plafond.
4. Inspirez, étirez votre colonne vertébrale jusqu’à avoir le dos bien droit, mettez les mains sur vos tibias.
5. Expirez, repenchez-vous vers l’avant et remettez les mains sur le tapis, en pliant les genoux au besoin.
6. Inspirez, mettez un pied en avant pour faire une Fente et un pied en arrière pour faire la Planche, en gardant vos abdominaux rentrés et en allongeant le sommet de votre crâne.
7. Expirez, abaissez-vous vers la posture Chaturanga (ou la phase descendante d’un push-up des triceps).
8. Inspirez dans la posture du Cobra, en gardant vos coudes légèrement pliés (ou en gardant vos coudes sur le tapis) et en permettant à vos épaules de se détendre loin des oreilles. Assurez-vous que le bas du dos ne soit pas comprimé et gardez vos abdominaux rentrés.
9. Expirez pour basculer à nouveau votre poids, en levant vos hanches et en pressant vos talons vers le bas dans la posture du Chien Tête en Bas. Gardez autant que possible votre dos droit et vos épaules fortes.
10. À partir de là prenez quelques grandes respirations si vous en ressentez le besoin, puis retournez ensuite dans la position de la Planche, mettez un pied en avant pour faire une Fente, et reprenez la posture de la Montagne. Répétez 4 à 6 fois en approfondissant chaque position.
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