Vous êtes-vous déjà réveillé le matin avec un merveilleux ventre plat, pour vous retrouver ballonné et embarrassé dès que vous avez pris votre petit déjeuner ? Si, tous les jours, vous vous sentez mou, fatigué, lourd et perclus de crampes, vous serez peut-être intéressé d’apprendre que certains aliments peuvent provoquer vos ballonnements.
Les ballonnements sont le résultat de l’accumulation de gaz ou de fluides dans votre appareil digestif ou de la difficulté que peuvent éprouver les bactéries logées dans votre gros intestin à décomposer certains aliments (1). Les aliments qui provoquent le plus souvent ces symptômes au cours de la digestion sont ceux qui présentent un haut taux de FODMAP.
Que signifie FODMAP ?
Le terme FODMAP est un acronyme provenant de l’anglais qui désigne les polymères saccharins à chaîne courte (oligo-) du fructose, les disaccharides (lactose), les monosaccharides (fructose), et les alcools du sucre (polyols) (2). En termes simples, les FODMAP sont un groupe de carbohydrates à courte chaîne (c’est-à-dire des molécules de sucre) qui ne peuvent être digérées. Comme votre corps est incapable de digérer complètement ces molécules de sucre, ces dernières voyagent dans tout votre système digestif et atteignent votre côlon sans être digérées. Une fois dans votre côlon, les bactéries qui y résident commencent à fermenter. C’est ce processus de fermentation qui produit les gaz et les ballonnements. (3).
Il est clair que les régimes pauvres en FODMAP sont souvent recommandés pour les personnes qui souffrent de problèmes digestifs sérieux, par exemple de colites ou de prolifération bactérienne intestinale. Cependant, simplement éviter les aliments riches en FODMAP permet de réduire la gravité des symptômes chez les personnes qui souffrent de ballonnement ou de gaz (4)(5).
Outre les aliments à teneur élevée en FODMAP, il existe plusieurs autres aliments ou boissons qui peuvent contribuer aux ballonnements et au gaz. Dès lors, si vous désirez vous débarrasser de votre ventre gonflé, voici une liste de 10 aliments courants à éviter car ils peuvent causer des ballonnements (ainsi que les aliments pouvant les remplacer) :
10 aliments qui provoquent des ballonnements (et que manger à la place).
1. Les légumes crucifères crus
Les légumes crucifères, tels que le kale, le chou-fleur, le brocoli ou le chou vert, provoquent des gaz et des ballonnements quand ils sont consommés sans être cuits. Cela est dû au fait qu’ils sont extrêmement riches en fibres et que votre corps peut donc éprouver des difficultés à les décomposer.
De plus, les légumes crucifères contiennent de la raffinose, une molécule de sucre qui fait partie de la famille des FODMAP (6).
Et donc, si vous vous êtes déjà senti ballonné après avoir avalé une assiette de brocolis, vous pouvez être certain que ce n’est pas votre faute : c’est celle de la raffinose (bonne chance pour l’expliquer au cours de votre prochain apéro paléo !).
Comment remplacer ces aliments :
Les légumes crucifères fournissent à l’organisme plusieurs minéraux et vitamines essentiels, ainsi que le composé Indole-3-Carbinol, nécessaire à l’équilibre hormonal (7). Par conséquent, il est clairement préférable de ne pas les éliminer de votre alimentation. Essayez plutôt de cuire vos légumes crucifères à la vapeur. Cela permettra de ramollir les fibres et les rendra plus faciles à digérer. Vous pouvez également améliorer leur digestibilité en les mélangeant à une soupe, par exemple en incorporant les légumes cuits à la vapeur à une tasse ou deux de bouillon de légumes.
Si vous avez pris goût au kale cru et que vous vous sentez ballonné, essayez de remplacer le kale par une salade verte contenant moins de fibres, comme la laitue romaine ou le cresson.
En ce qui concerne le chou, essayez de remplacer le chou cru par du chou fermenté ou de la choucroute. La choucroute a tendance à être plus facilement digestible, car elle a déjà été en quelque sorte « prédigérée » par les bactéries au cours du processus de fermentation.
2. Les boissons gazeuses
Si vous vous sentez ballonné et avez envie de roter après avoir bu un verre d’eau pétillante, rassurez-vous, vous n’êtes pas le seul. Le processus de carbonatation dans les boissons gazeuses telles que les sodas, l’eau de kéfir et le kombucha crée de l’air dans le tube digestif, ce qui provoque des ballonnements. (8).
Comment remplacer ces aliments :
Au lieu de privilégier les bulles, pourquoi ne pas remplacer les boissons pétillantes par un délicieux jus vert ou un verre d’eau agrémenté d’un zeste de citron vert ?
Si vous êtes un aficionado du kombucha, vous pourriez être intéressé par le switchel. Tout comme le kombucha, le switchel est une boisson fermentée qui contient des probiotiques, mais qui provoque moins de ballonnements parce qu’elle n’est pas gazéifiée.
Le switchel, aussi appelé « haymaker’s punch » était traditionnellement consommé par les fermiers. Il favorise l’hydratation et recharge les électrolytes. Comme son ingrédient principal est du vinaigre de cidre non pasteurisé, le switchel contient également de bonnes bactéries qui en font une délicieuse alternative non gazéifiée au kombucha.
La recette de base du switchel mélange de l’eau plate, du vinaigre de cidre non pasteurisé, du gingembre et un édulcorant naturel, par exemple du sucre de coco, du miel ou du sirop d’érable pur. Vous pouvez essayer de nombreuses variantes en y ajoutant divers fruits, herbes ou épices (par exemple du citron et de la menthe).
3. Les oignons
Les oignons sont un aliment à teneur élevée en FODMAP parce qu’ils contiennent des fructanes, qui sont un fructo-oligosaccharide (9). Même consommés en petites quantités, les oignons peuvent provoquer d’autres problèmes digestifs tels que des reflux d’acide ou des indigestions.
Chez certaines personnes, cuire les oignons permet de réduire ces problèmes digestifs.
Comment remplacer cet aliment :
Comme il s’agit d’un des principaux exhausteurs de goût compris dans les recettes paléos, vous ne voudrez certainement pas éliminer totalement de votre alimentation la saveur des oignons. Vous pouvez plutôt cuisiner avec de l’huile infusée à l’oignon, de préférence de l’huile d’olive extra-vierge, qui risque nettement moins de provoquer des symptômes désagréables.
Remplacer les oignons par des échalotes ou de la ciboule n’est pas recommandé, car ils font partie de la famille des oignons et contiennent donc également des FODMAP.
4. Les pommes
Comment les pommes, un des aliments contenant le plus de nutriments qui existent, peuvent-elles provoquer des ballonnements ?
Et bien, si les pommes contiennent effectivement de nombreux phytonutriments, des vitamines et des minéraux, elles sont également plus riches en fructose que la plupart des fruits. Le fructose est un monosaccharide, ce qui fait des pommes un aliment riche en FODMAP. Le taux élevé en fibres des pommes les rend également difficiles à digérer pour certaines personnes.
Comment remplacer cet aliment :
Si vous êtes sujet aux ballonnements, vous devriez remplacer les pommes par des fruits moins riches en FODMAP tels que les baies, les melons, les raisins ou les bananes. Cuire les pommes et en faire de la compote peut également améliorer leur digestibilité.
5. Les alcools de sucre
Les alcools de sucre tels que le xylitol, le mannitol et le sorbitol sont souvent utilisés en tant qu’édulcorants faibles en calories dans les aliments industriels, notamment les barres de céréales ou de granola. Comme les alcools de sucre sont composés de polyols, en l’occurrence une FODMAP, ils peuvent provoquer des troubles de la digestion tels que des ballonnements, des gaz et de la diarrhée (10).
Comment remplacer ces aliments :
Bien que le xylitol soit souvent proposé comme une alternative saine au sucre raffiné, les feuilles de stévia ou le sirop d’érable pur à 100% sont de meilleurs choix, car ils contiennent moins de FODMAP.
En plus des alcools de sucre, d’autres édulcorants riches en fructose existent : le sirop de maïs, le sucre de canne, le sucre brun, le sucre de betterave, le jus de canne évaporé et le sirop de canne.
Enfin, bien qu’il s’agisse d’une saine alternative paléo aux édulcorants industriels, le miel contient aussi du fructose, ce qui le classifie dans les FODMAP pouvant causer des ballonnements.
6. L’ail
L’ail est un cousin proche de l’oignon, et, par conséquent, il s’agit d’un autre aliment à teneur élevée en FODMAP et il peut donc provoquer des ballonnements et des gaz. L’ail est particulièrement virulent quand il est cru et, même cuit, il peut quand même être la cause de troubles digestifs.
Comment remplacer cet aliment :
Si votre système digestif ne supporte pas l’ail sauté, essayez de le remplacer par de la ciboulette, qui constitue une bonne alternative pauvre en FODMAP. Bien qu’il n’existe aucun aliment qui puisse réellement imiter la saveur puissante de l’ail, la ciboulette est une excellente option pour parfumer vos recettes.
7. Les haricots et les légumineuses
Les haricots et les légumineuses, tels les fèves, les pois chiches, les lentilles, les cacahuètes ou les germes de soja ne figurent pas dans l’alimentation paléo car ils contiennent une couche de protection appelée acide phytique.
L’acide phytique est considéré comme un « antinutriment » parce qu’il lie les nutriments à l’aliment dans lequel ils se trouvent, ce qui nous empêche de digérer et absorber les vitamines et les minéraux qu’ils contiennent. (11).
Les haricots et les légumineuses sont en plus des aliments à haute teneur en FODMAP parce qu’ils contiennent une molécule de sucre appelée alpha-galactoside. En réalité, ce sont les FODMAP contenus dans les fèves qui leur ont valu leur peu enviable réputation.
Comment remplacer ces aliments :
Les haricots et les légumineuses sont considérés comme des sources de protéines essentielles dans de nombreux types d’alimentation. C’est pourquoi, afin de prévenir les ballonnements, il est conseillé de les remplacer par d’autres sources de protéines faibles en FODMAP comme de la viande bio provenant d’animaux élevés en pâturages ou des œufs.
De plus, comme la viande bio provenant d’animaux élevés en pâturages et les œufs ne contiennent pas d’acide phytique, ils vous procureront une concentration plus élevée de vitamines et de minéraux biodisponibles.
8. Les céréales
Comme elles contiennent également de l’acide phytique, les céréales telles que l’avoine, le riz et le blé sont interdites dans l’alimentation paléo. Les céréales ont de plus une teneur élevée en fibres et en FODMAP, ce qui peut provoquer des troubles digestifs ou aggraver ceux déjà existants.
Comment remplacer ces aliments :
Le quinoa peut servir de substitut aux céréales. Il fait en effet partie de la famille des céréales et est en réalité plutôt une graine. Grâce à sa texture moelleuse et à son goût de noisette, le quinoa peut remplacer le riz brun ou l’avoine dans vos recettes. Cependant, il faut savoir que le quinoa contient des phytates. Il est par conséquent préférable de le laisser tremper pendant la nuit avant de le cuisiner, ce qui permettra de faire chuter son taux d’acide phytique.
9. Les champignons
Les champignons peuvent rendre n’importe quelle recette paléo fabuleuse. Néanmoins, ils sont aussi une des causes principales des ballonnements. Comme vous l’avez probablement déjà deviné, les champignons contiennent des polyols, ce qui en fait un aliment à haute teneur en FODMAP.
De plus, les champignons sont en fait un type de moisissure qui peut aggraver les symptômes de troubles digestifs chez les personnes souffrant de levurose ou de candidose. La candidose étant une infection fongique se situant dans l’appareil digestif, elle peut provoquer des ballonnements qui peuvent être empirés par la consommation d’aliments contenant de la levure ou des moisissures.
Comment remplacer cet aliment :
Afin de trouver un substitut idéal aux champignons dans vos recettes, il faut savoir si vous utilisez les champignons pour leur texture ou pour leur goût. Les courgettes sautées peuvent fournir une texture similaire à celle des champignons tandis que le bouillon d’os ou des algues telles que le kombu donneront une savoureuse fragrance salée à vos plats.
10. Les produits laitiers
Les produits laitiers ne se retrouvent pas non plus dans l’alimentation paléo, entre autres parce qu’ils sont difficiles à digérer.
Les produits laitiers provoquent des ballonnements et des gaz, car ils contiennent du lactose, qui est en fait un sucre du lait. Afin de digérer le lactose, notre corps a besoin d’un enzyme appelé lactase. Malheureusement, de nombreuses personnes cessent de produire des quantités suffisantes de lactase dès qu’ils ont dépassé l’âge de l’allaitement. C’est la raison pour laquelle il est souvent difficile de digérer le lactose contenu dans les produits laitiers (12).
Quant à la caséine, qui est la protéine que l’on retrouve dans les produits laitiers, il a été prouvé qu’elle joue un rôle dans les inflammations de la paroi intestinale chez les personnes sensibles aux produits laitiers, ce qui peut entraîner des ballonnements et des gaz (13).
Comment remplacer ces aliments :
Le lait de coco et les laits de noix (par exemple, le lait d’amande, de cajou ou de chanvre) sont d’excellentes alternatives aux produits laitiers. Ils contiennent d’ailleurs plus de vitamines et de minéraux que le lait.
En conclusion
Comme nous venons de le voir, les aliments qui provoquent des ballonnements sont les aliments à haute teneur en FODMAP ou en acide phytique. Outre ces aliments, les ballonnements peuvent aussi trouver leur cause dans des facteurs liés à votre mode de vie, par exemple si vous mangez trop vite ou de façon distraite ou encore si vous ne mâchez pas vos aliments correctement.
Si vous voulez améliorer la santé de votre système digestif, éliminer les aliments qui provoquent les ballonnements est un excellent point de départ. Cependant, des ballonnements ou des gaz chroniques peuvent signifier qu’il existe un problème de santé plus profond et conséquent. Par conséquent, en plus d’éviter les aliments qui provoquent ces ballonnements, il est recommandé de vous adresser à un praticien de la médecine naturelle afin de déterminer la cause réelle de vos symptômes et d’éliminer une bonne fois pour toutes ce ventre distendu.
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