La plupart d’entre nous ont une routine quotidienne assez bien établie. Il se pourrait que la toute première chose que vous fassiez le matin ce soit de prendre un petit-déjeuner, qu’à 10h30 vous preniez un en-cas, et qu’à midi vous vous apprêtiez à déjeuner. Mais si à 14h, vous commencez à tourner en rond et que vous vous retrouvez avec le ventre qui grogne déjà, cela pourrait dire que vous ne remplissez pas votre assiette avec les bons aliments.
Vous avez probablement déjà une bonne idée de quels aliments sont bons pour vous, mais savez-vous lesquels sont ceux qui rassasient le plus ?
Les fibres et les protéines circulent lentement dans le tube digestif pour entretenir la sensation de satiété, tandis que les glucides raffinés produisent une explosion d’énergie et vous laissent à nouveau affamé presque instantanément. Ce qu’il faut, c’est avoir le bon mélange pour vous garder rassasié, tenir la faim à l’écart et réfréner vos fringales.
Les fibres et les protéines contribuent à vous garder rassasié plus longtemps.
Alors, quels sont les aliments qui calent le mieux pour éviter d’avoir faim ?
En 1995, un groupe de chercheurs ont décidé de répondre à cette question. Ils ont créé un indice de satiété pour définir quels aliments bons pour la santé sont ceux qui rassasient le plus (1).
Dans leur étude, ils ont analysé 38 aliments de différentes catégories alimentaires et ils ont nourri les participants de l’étude avec une portion de 240 calories de chaque aliment. Ensuite ils ont déterminé à quel point chaque élément était rassasiant en observant la quantité de nourriture consommée par les participants au cours des deux heures suivantes (2).
Leurs résultats ont été assez intéressants, et pourraient ne pas être ceux auxquels vous vous attendiez.
À l’aide des découvertes de cette étude, j’ai compilé une liste des 7 aliments les plus rassasiants qui vous garderont calé pour éviter les fringales sans vous retrouver avec des rondeurs disgracieuses sur les hanches. Vous êtes prêt à les découvrir ? On y va.
7 Aliments Rassasiant
1. Œufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus parfaits de la nature en ce qui concerne la nutrition, donc il n’est absolument pas surprenant qu’ils soient aussi l’un des aliments les plus rassasiants disponibles.
L’indice de satiété a défini chaque aliment sur la liste en le comparant au pain blanc à 100%. Les œufs sont classés assez haut dans la liste, arrivant à un époustouflant 150%. Cela signifie que votre omelette matinale peut satisfaire votre faim 150% mieux que manger une tranche de pain blanc !
Les œufs sont l’un des aliments les plus rassasiants disponibles.
Les œufs sont pleins de protéines qui peuvent contribuer à favoriser la sensation de satiété et à repousser les fringales. Comme ils sont également relativement pauvres en calories, ils sont aussi incroyablement riches en nutriments et rassasiants.
Un gros œuf contient seulement 78 calories et fournit des tonnes de vitamines, de minéraux, de protéines et de graisses.
Gardez à l’esprit que la façon dont vous dégustez vos œufs peut cependant jouer un assez grand rôle ici. Quelques œufs brouillés peuvent être un excellent ajout dans votre assiette du petit-déjeuner, mais les surcharger de garnitures pas-si-saines-que-ça pourrait ne pas être la meilleure des options. Cela peut rajouter plus de graisses, de sel et de calories à la nourriture, annulant pratiquement tous les avantages pour la santé offerts par les œufs.
2. Bananes
Sur l’indice de satiété, les bananes pointent un impressionnant 118%, ce qui en fait une excellente option en ce qui concerne les aliments rassasiants.
Bien sûr, ce n’est pas vraiment une surprise, étant donné le spectaculaire profil nutritionnel de la banane. Les bananes sont riches en fibres qui peuvent aider à réduire les fringales et à maximiser la satiété. Choisissez des bananes non mûres et vous bénéficierez aussi d’un apport sain en amidon résistant qui peut favoriser la satiété tout en améliorant la digestion.
En plus d’être incroyablement satisfaisantes, les bananes sont aussi assez pauvres en calories. Une banane moyenne ne contient que 105 calories et peut se vanter de contenir environ 3 grammes de fibres, plus des tonnes de potassium, de vitamine C et de vitamine B6.
3. Poisson
En plus des avantages pour la santé du cœur, les effets rassasiants du poisson sont une autre raison d’en ajouter à votre liste de courses.
Le poisson est riche en protéines : une seule portion de saumon offre une fraction significative de l’apport journalier recommandé, en fournissant une quantité époustouflante de 19 grammes. Il est également plein de graisses oméga-3 bonnes pour la santé qui contribuent à rester rassasié longtemps après avoir quitté la table.
Il a été démontré que les protéines qu’on trouve dans le poisson sont particulièrement rassasiantes, en particulier comparées à d’autres types de protéines animales. Une étude a comparé les protéines du poisson aux protéines du bœuf et on a découvert que quand les participants mangeaient du poisson au déjeuner, ils mangeaient 11% moins de calories lors de leur repas suivant (3).
Ceci étant dit, il n’est pas du tout étonnant que le poisson affiche 225% sur l’indice de satiété et qu’il soit considéré comme la source de protéines la plus satisfaisante.
Le meilleur, c’est que le poisson est riche en nutriments mais pauvre en calories. Une portion de 85g de saumon contient juste 175 calories, ce qui veut dire que vous êtes libre d’en profiter sans vous sentir coupable.
4. Oranges
Bonne nouvelle chers amateurs de fruits : les oranges sont l’un des meilleurs aliments que vous pouvez consommer si vous cherchez à repousser la faim !
Avec un score de 202%, les oranges étaient le fruit le plus rassasiant inclus dans l’étude. C’est parce qu’elles ont une teneur très faible en calories mais très riche en fibres. Vous pouvez manger une solide portion d’oranges et vous sentir plein sans accumuler de quantités excessives de calories.
Vous avez faim ? Mordez dans une orange, elles sont pauvres en calories et riches en fibres.
Une petite orange contient environ 45 calories plus 2 grammes de fibres, en faisant le choix parfait pour un en-cas de milieu de matinée afin d’éviter les fringales entre les repas.
Notez cependant qu’il n’en est pas de même pour le jus d’orange. Hautement concentré, il délivre une méga dose du sucre et des calories contenus dans les oranges, mais sans les fibres bénéfiques. Restez-en aux vraies oranges pour réellement tirer parti de leurs avantages pour la santé et de leurs propriétés rassasiantes.
5. Bœuf
Le bœuf ne fait peut-être pas le poids comparé au poisson, mais il ne fait aucun doute qu’il apparait sur la liste comme l’un des aliments les plus rassasiants que vous pouvez manger.
Une seule portion de 85g de bœuf haché contient 22 grammes de protéines, en faisant facilement l’une des sources de protéines les plus riches en nutriments disponibles.
Sur l’indice de satiété, le bœuf pointe à 176%, le plaçant juste derrière le poisson dans la catégorie des aliments sains riches en protéines.
En plus des protéines, une portion occasionnelle de bœuf apporte également plein d’autres avantages à votre repas. Il est riche en vitamine B12, en zinc et en phosphore, sans parler du fer.
Choisissez des morceaux de bœuf de haute qualité et tournez-vous toujours vers les variétés nourries à l’herbe pour en avoir vraiment pour votre argent du point de vue nutritif.
6. Pomme
Les pommes sont assez bien connues pour être super bonnes pour la santé. Après tout, « une pomme par jour éloigne le docteur pour toujours », non ?
Mais au-delà d’être excellentes pour votre santé, saviez-vous que les pommes sont l’un des meilleurs aliments pour entretenir le bien-être de votre estomac ?
Une grosse pomme contient la quantité époustouflante de 5 grammes de fibres. De plus, elles sont remplies de pectine qui peut mettre deux fois plus de temps pour quitter l’estomac comparé aux autres types de fibres. Sur l’indice de satiété, elles sont classées à 197%.
Les pommes sont pleines de pectine qui vous aide à rester rassasié plus longtemps.
Et pas seulement, les pommes débordent aussi de propriétés favorisant la combustion de la graisse. Grâce à leur teneur en pectine, l’absorption de la graisse dans les cellules est limitée. Elles contiennent également des polyphénols qui peuvent activer les gènes brûleurs de graisse, ce qui aide encore plus à éliminer les dépôts de graisse dans le corps.
Selon la taille de la pomme, elle contient typiquement entre 75 et 115 calories, mais délivre une dose concentrée de bénéfices pour la santé et une sensation de satiété avec chaque portion.
7. Raisins
Comme avec la plupart des fruits, les raisins constituent un en-cas qui vous fait vous sentir plein sans vous sentir coupable. En fait, ils arrivent juste après les pommes et les oranges avec 162% sur l’indice de satiété.
C’est parce qu’ils ont une teneur élevée en eau, donc vous pouvez manger beaucoup de raisin pour très peu de calories.
En plus d’avoir beaucoup de volume, vous faites aussi le plein de nutriments plutôt que de calories vides. Pour seulement 62 calories par verre, vous obtenez 1 gramme de fibres plus plein d’antioxydants, de vitamine K, de cuivre et de vitamine B2.
Il est important de noter que cela ne s’applique qu’aux raisins frais, et pas à leurs dérivés comme les raisins secs. Les raisins secs sont super concentrés et ne fournissent pas le même volume que les raisins frais car on en a ôté l’humidité. À la place, ils fournissent beaucoup de sucre et de calories pour une plus petite quantité de nourriture.
Résumé
Jetez un œil aux 7 aliments les plus rassasiants et les moins riches en calories et vous remarquerez probablement qu’ils suivent le même modèle. Ce sont tous des aliments vrais, naturels et sains remplis de tonnes de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines plutôt que de sucres et de calories.
Bien que les aliments transformés puissent incontestablement vous rassasier, le prix à payer est élevé : un excès de sucre, de sodium, de graisses et de calories qui n’ont pas leur place dans une alimentation équilibrée et saine. Sans parler de certains des effets secondaires désagréables qui accompagnent un régime plein d’aliments transformés, comme l’excès de poids et les maladies chroniques.
Se remplir le ventre avec certains de ces aliments bons pour la santé, rassasiants et pauvres en calories est un excellent moyen de supprimer les fringales, réduire votre apport alimentaire et avoir un régime complet. De plus, en intégrer un ou deux dans chacun de vos repas ou en-cas peut vraiment aider si vous cherchez à perdre du poids.
Essayez dès aujourd’hui ! Planifiez votre prochain repas en utilisant au moins un de ces aliments sains et satisfaisants, et vous serez capable de constater la différence. Plus de faim, plus de fringales, et bien plus de satisfaction, c’est garanti !
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