8 exercices des mains et des doigts pour soulager les douleurs de l’ arthrite

Jennifer Dene

Renforcez vos mains et soulagez les douleurs causées par l’ arthrite avec ces 8 exercices faciles !

Si vous connaissez les douleurs persistantes et incapacitantes de l’arthrite, vous n’êtes pas seul… environ 350 millions de personnes dans le monde souffrent de cette maladie. L’arthrite des mains représente environ 40% de ces cas. (1)

Le type le plus courant d’arthrite de la main est l’arthrose, qui est causée par l’âge, les répétitions de mouvements articulaires et les traumatismes. Vient ensuite la polyarthrite rhumatoïde, une maladie auto-immune qui se manifeste d’abord dans les mains et les pieds.

Bien qu’il n’existe aucun remède contre l’arthrite des mains, des exercices doux peuvent soulager la douleur en préservant la souplesse des ligaments et des tendons présents dans les mains.

Ces 8 exercices pour les mains peuvent soulager des symptômes tels que l’enflure des articulations des doigts, la douleur lorsque l’on bouge les mains, la perte de dextérité, de coordination et de force de préhension. Vous trouverez peut-être utile de vous réchauffer préalablement les mains dans un bain d’eau tiède pour soulager les articulations raides.

Envisagez d’utiliser des huiles essentielles au cours de ces exercices. La recherche suggère que certains types d’huiles essentielles peuvent réduire l’inflammation et la douleur. Essayez par exemple de diluer 5 gouttes de lavande dans une huile végétale et appliquez le mélange directement sur vos mains pour effectuer les exercices décrits ci-dessous. (2)

L’espacement de ces exercices dans le temps est essentiel. Cela vous permettra de garder vos mains mobiles et fortes sans fatiguer excessivement vos muscles.

Voici un exemple de routine à suivre :

Matin :

Former un poing | 4 fois par main
Étirement croisé du pouce et de la paume de la main | 4 fois par main
Étirement des doigts sur table | 4 fois par main

Après-midi :

Lever un doigt | 6 à 8 fois par main
Cercles avec le poignet | 2 fois par main
Vagues avec le poignet | 2 fois par main

3 fois par semaine :

Extension des doigts avec élastique | 10 fois par main
Renforcement des prises | 10 fois par main

Exercices pour les douleurs liées à l’arthrite

Former un poing | 4 fois par main

Cet exercice renforcera vos mains et vos doigts. Procédez avec lenteur et arrêtez-vous quand vous sentez de la fatigue au niveau des mains.

1. Formez un poing avec la main fermée.
2. Gardez la position 30 secondes.
3. Relâchez le poing et étirez vos doigts le plus possible.
4. Répétez l’exercice 4 fois pour chaque main.

Étirement croisé du pouce et de la paume de la main | 4 fois par main

Cet exercice renforce les muscles permettant de fléchir le pouce et de tenir des objets.

1. Tenez votre main devant vous. Pointez la paume de la main loin de votre visage.
2. Écartez votre pouce le plus loin possible de vos doigts.
3. Pliez votre pouce sur la paume de votre main de manière à toucher la base de l’auriculaire.
4. Comptez jusqu’à 3 et relâchez la position.
5. Répétez l’exercice 4 fois pour chaque main.

Étirement des doigts sur table | 4 fois par main

Ce mouvement léger augmente votre amplitude de mouvement en étirant vos doigts et votre paume. Ne forcez pas vos articulations à bouger plus loin que ce qui est confortable.

1. Posez votre main sur une surface plane.
2. Tendez doucement vos doigts et pressez votre paume contre la surface.
3. Gardez la position 30 secondes.
4. Relâchez la position et laissez votre main se reposer.
5. Répétez l’exercice 4 fois pour chaque main.

Lever un doigt | 6 fois par main

Cet exercice renforce le dessus de votre main et augmente la flexibilité et la coordination de vos doigts

1. Posez votre main sur une surface plane
2. Soulevez doucement un doigt à la fois de la surface. Abaissez-le ensuite vers le bas.
3. Un exercice signifie lever chaque doigt individuellement, du pouce à l’auriculaire.
4. Répétez l’exercice 6 fois pour chaque main.

Cercles avec le poignet | 2 fois par main

Les exercices du poignet peuvent améliorer la circulation et l’amplitude des mouvements dans les articulations du poignet, ce qui peut atténuer certains symptômes de l’arthrite de la main. Ce mouvement commence dans votre poignet et non dans vos doigts.

1. Posez votre avant-bras contre une surface plane. Laissez votre main pendre au-dessus du bord.
2. Faites tourner votre main 5 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 5 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Ceci représente un exercice.
3. Répétez l’exercice 2 fois pour chaque main, en alternant les mains.

Vagues avec le poignet | 2 fois par main

Cet exercice améliore la mobilité du poignet tout en étirant les avant-bras et le dessus de la main. C’est une excellente façon de détendre vos poignets.

1. Posez votre avant-bras contre une surface plane. Laissez votre main pendre au-dessus du bord.
2. Agitez votre main d’un côté à l’autre en imitant les mouvements d’un essuie-glace. Gardez votre avant-bras immobile pendant que vous bougez votre poignet.
3. Répétez 8 fois le mouvement d’essuie-glace. Cela représente un exercice complet.
4. Répétez l’exercice 2 fois pour chaque main, en alternant les mains.

Extension des doigts avec élastique | 10 fois par main

Les extensions de doigts vous aideront à ouvrir plus largement votre main afin de mieux saisir les objets. Un élastique ajoute une résistance supplémentaire et permet de développer davantage la force musculaire.

1. Enroulez la base de vos doigts avec un élastique.
2. Étendez doucement vos doigts malgré la pression de l’élastique.
3. Comptez jusqu’à 3 et relâchez la position.
4. Répétez l’exercice 10 fois pour chaque main.

Renforcement des prises | 10 fois par main

Cet exercice vous aide dans les mouvements de tous les jours qui nécessitent une prise, par exemple tourner une clé, ouvrir un pot ou tenir votre téléphone cellulaire. Reposez-vous pendant 48 heures avant de répéter cet exercice et évitez-le si l’articulation de votre pouce est endommagée.

1. Placez une balle molle dans la paume de votre main.
2. Serrez-la aussi fort que vous le pouvez, comptez jusqu’à 3 et relâchez la prise
3. Laissez le temps aux muscles de votre main de se détendre.
4. Répétez l’exercice 10 fois pour chaque main.