9 étirements simples pour dénouer les épaules contractées à l’aide d’un simple mur

Kelly Collins

Si être assis toute la journée à un bureau finit par vous donner l’apparence d’un bossu, courez jusqu’au mur le plus proche et pratiquez ces quelques étirements pour soulager vos épaules contractées.

Et, même si vous n’être pas face à un bureau toute la journée, d’autres activités peuvent contracter vos épaules. Voici quelques exemples : conduire un véhicule, regarder la télévision ou rester penché sur un ordinateur ou un smartphone, pratiquer des exercices physiques de façon inappropriée (par exemple, réaliser trop de développés-couchés et pas assez de rowing).

Ce ne sont pas les seuls problèmes. Rester assis toute la journée peut exercer des pressions sur les muscles de la coiffe rotative (le muscle subscapulaire, le muscle infra-épineux, le muscle petit rond et le muscle supra-épineux). Ces muscles de la coiffe rotative soutiennent et stabilisent la complexe articulation de l’épaule. Quand nous restons penchés, les muscles de la coiffe rotative et les pectoraux peuvent se raidir, ce qui mène à la contraction, à des douleurs et la perte de mobilité dans les bras et le cou.

Si vos épaules sont contractées, cherchez un mur et prenez 10 minutes pour étirer vos muscles douloureux.

Étirement de la poitrine | 30 secondes par côté

Cet étirement soulage la tension dans les pectoraux et le muscle subscapulaire.

1. Placez-vous debout, l’épaule droite à environ 30 centimètres du mur.
2. Placez votre bras droit derrière et posez votre main sur le mur de manière à ce qu’elle soit alignée avec votre épaule.
3. Avancez d’un pas vers le mur jusqu’à sentir un étirement dans votre épaule droite et votre poitrine. Ensuite, tournez légèrement votre poitrine vers l’intérieur de manière à ressentir l’étirement s’intensifier.
4. Restez dans cette position 30 secondes puis répétez l’exercice avec l’autre côté de votre corps.

Le cactus inversé | 30 secondes par côté

Cet étirement étire les muscles autour de l’articulation de l’épaule.

1. Placez-vous debout, l’épaule droite faisant face au mur.
2. Amenez votre bras droit face à vous et pliez votre coude de façon à former un angle droit. Ensuite, levez votre épaule jusqu’à l’aligner avec épaule droite, la paume de la main tournée vers le sol.
3. Approchez-vous du mur et placez tout votre bras droit sur le mur derrière vous. Ensuite, effectuez calmement une rotation de la poitrine vers l’extérieur, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans l’épaule droite.
4. Restez dans cette position 30 secondes puis répétez l’exercice avec l’autre côté de votre corps.

L’épaule par-dessus tête | 30 secondes par côté

Cet étirement soulage la contraction du haut de vos épaules.

1. Placez-vous debout, l’épaule droite à environ 30 centimètres du mur.
2. Amenez votre bras droit au-dessus de votre tête et posez votre main sur le mur. Votre bras doit rester droit.
3. Avancez doucement l’épaule en direction du mur jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement sur le haut de vos épaules.
4. Restez dans cette position 30 secondes puis répétez l’exercice avec l’autre côté de votre corps.

Étirement du triceps | 30 secondes par côté

Cet étirement allonge le triceps et soulage la contraction du haut de vos épaules.

1. Placez-vous debout, l’épaule droite face au mur.
2. Levez votre bras au-dessus de votre épaule, pliez le coude et posez votre main sur le bas de votre dos. Votre avant-bras doit reposer sur l’arrière de votre tête.
3. Approchez du mur et posez votre coude droit sur celui-ci. Approchez lentement votre épaule du mur jusqu’à ressentir un étirement dans votre triceps et votre épaule.
4. Restez dans cette position 30 secondes puis répétez l’exercice avec l’autre côté de votre corps.

Le chien tête en bas au mur | 30 secondes

Cet étirement soulage la tension dans vos épaules, votre poitrine et vos dorsaux latéraux.

1. Tenez-vous à un bon mètre du mur.
2. Placez vos mains sur le mur de manière à ce qu’elles soient alignées avec vos hanches. Ensuite, amenez vos pieds sous vos hanches de manière à ce que votre corps présente la forme d’un L.
3. Continuez à pousser les paumes de vos mains contre le mur tout en baissant lentement votre poitrine et votre ventre en direction du plancher jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine et vos épaules.
4. Restez dans cette position 30 secondes.

Le double V | 30 secondes par côté

Cet étirement étire le deltoïde inférieur, les muscles infra- et supraépineux et les rhomboïdes.

1. Placez-vous debout face au mur. Croisez votre bras droit sur votre bras gauche face à vous et posez vos mains côté paume sur le mur.
2. Écartez les mains sur les côtés, aussi loin que possible tant que cela reste confortable pour vous. Vos coudes doivent toucher le mur.
3. Vos avant-bras doivent être alignés sous votre poitrine. Penchez-vous vers le mur jusqu’à ressentir l’étirement à l’arrière de vos épaules.
4. Respirez profondément jusqu’à sentir votre respiration dans le bas de votre corps et gardez la pose 30 secondes.
5. Relâchez-vous et recommencez l’exercice pour l’autre côté de votre corps en plaçant le bras gauche sur le bras droit.

Étirement latéral | 30 secondes par côté

Cet étirement soulage les épaules contractées et étire les muscles situés sous vos côtes.

1. Tenez-vous debout à un peu moins d’un mètre du mur.
2. Placez votre main droite sur le mur à hauteur d’épaule et tendez le bras.
3. Poussez contre le mur avec la paume de votre main droite tout en levant votre bras gauche au-dessus de votre tête. Tournez la paume de votre main gauche vers le mur et tournez vos hanches vers la gauche afin d’obtenir un étirement sur le côté du corps.
4. Restez dans cette position 30 secondes puis répétez l’exercice avec l’autre côté de votre corps.

La prière au mur | 30 sec

Cet étirement étire les pectoraux, les deltoïdes, les dorsaux latéraux et les muscles supraépineux.

1. Agenouillez-vous face au mur et placez les paumes de vos mains l’une contre l’autre comme si vous priiez.
2. Placez le bout de vos doigts et vos avant-bras sur le mur. Vos coudes doivent se trouver à hauteur de vos épaules.
3. Penchez le tronc vers l’avant et descendez votre poitrine en direction du sol. Reculez vos genoux de quelques centimètres si nécessaire. Regardez le sol de manière à ce que votre nuque soit bien allongée.
4. Restez dans cette position 30 secondes. Vous ressentirez un étirement dans votre poitrine, vos épaules et votre triceps.

Étirement des pectoraux en position assise | 30 secondes

Cet étirement soulage la contraction de la poitrine, des épaules et des avant-bras.

1. Placez-vous debout en tournant le dos au mur.
2. Tendez vos bras derrière vous et placez vos mains sur le mur. Suivant la raideur de vos épaules et de votre poitrine, vous devrez écarter plus ou moins les mains. Tournez les paumes de la main de façon à ce qu’elles pointent vers le haut ou un peu vers l’extérieur.
3. Poussez sur les paumes de vos mains puis pliez les genoux et baissez les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vous devriez ressentir un étirement partant de votre poitrine jusqu’à, d’un côté, vos épaules et votre biceps, et, de l’autre, tout au long de vos avant-bras.
4. Gardez la pose 30 secondes.