Le Syndrome des Ovaires Polykystiques (PCOS) est un problème hormonal affectant jusqu’à 10 millions de femmes dans le monde (1). Si vous faites partie de celles à qui on a diagnostiqué ce problème de santé, ces postures de yoga adaptées au PCOS peuvent contribuer à réduire vos hormones du stress.
On croit que ce problème de santé pouvant causer des symptômes physiques et mentaux, dont des kystes ovariens et une infertilité, peut être favorisé par des facteurs à la fois environnementaux et génétiques.
Les autres signes et symptômes du PCOS comprennent un excès de testostérone, une instabilité de l’humeur, un développement pileux dans des zones indésirables, de l’acné, un excès d’insuline, une prise de poids et des cycles menstruels irréguliers.
Le PCOS doit d’abord être diagnostiqué médicalement, une fois que c’est fait il existe de nombreuses options de traitements. Malheureusement, ceux-ci ne traitent typiquement que les symptômes mais ne s’attaquent pas à la racine du problème. Ils risquent également d’être accompagnés d’effets secondaires. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives naturelles au traitement du Syndrome des Ovaires Polykystiques dont le régime, l’exercice, l’acuponcture et le yoga (2).
Il a été démontré que pour une diversité de raisons, le yoga était encore plus bénéfique face au PCOS qu’un programme d’exercice normal (3).
- Les techniques de pranayama (respiration) et de méditation du yoga aident à calmer l’esprit et à atteindre un état de profonde relaxation (4). Ceci conduit à une baisse du taux d’hormones du stress comme le cortisol et à une régulation du déséquilibre hormonal.
- Le yoga calme et soulage la tension du corps, ce qui en retour calme l’esprit. Encore une fois, ceci conduit à une régulation du déséquilibre hormonal.
- La régulation des hormones en plus de l’activité physique induites par le yoga contribuent à réduire la prise de poids.
- Le yoga peut aider à équilibrer le métabolisme du glucose et le taux de lipides dans le sang (5).
- Les postures du yoga où l’on porte du poids contribuent à augmenter la masse musculaire. Cette augmentation de la masse musculaire aide à lutter contre la résistance à l’insuline qui accompagne souvent le PCOS. De plus, augmenter la masse musculaire conduit à brûler plus de calories au repos, ce qui contribue à la perte de poids.
- Certains types de yoga augmentent le rythme cardiaque, ce qui brûle plus de calories et contribue à faire perdre du poids.
Si vous avez un Syndrome des Ovaires Polykystiques, les meilleurs types de yoga avec lesquels débuter sont le yoga yin, le yoga réparateur, ou le yoga vinyasa lent. Ces variations plus lentes du yoga ont un puissant effet sur le taux de stress en raison de leur rythme lent qui laisse place à une relaxation complète. Le fait d’y incorporer les techniques de pranayama et de méditation ajoutera encore plus aux bénéfices de votre pratique asana (physique).
Postures de Yoga pour le syndrome des ovaires polykystiques
Pour un maximum de bénéfices, effectuez ces postures dans l’ordre lors d’une routine 3 à 5 fois par semaine.
Respiration alternée (Nadi Shodhana)
Cette technique de pranayama est extrêmement bénéfique pour calmer l’esprit, augmenter l’activité parasympathique (repos et digestion) (6) et équilibrer les canaux énergétiques.
- Commencez dans une position assise confortable. Vous pouvez vous agenouiller avec l’arrière de vos hanches sur vos talons, ou vous mettre en tailleur. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche. Pliez votre coude droit et placez votre index et votre majeur entre vos sourcils. Placez votre pouce sur votre narine droite et votre annulaire sur votre narine gauche.
- Bouchez votre narine droite avec votre pouce et inspirez lentement avec votre narine gauche. Faites une pause au maximum de votre inspiration. Puis bouchez votre narine gauche et expirez lentement avec votre narine droite. Faites une pause à la fin de votre expiration.
- Inspirez avec votre narine droite. Faites une pause au maximum de votre inspiration. Puis bouchez votre narine droite et expirez avec votre narine gauche. Faites une pause à la fin de votre expiration. Inspirez avec votre narine gauche, puis expirez avec votre narine droite. Fermez les yeux et poursuivez cette respiration pendant 3 minutes.
Pour le reste de la routine, vous cultiverez une respiration Ujjayi pour continuer à contribuer à ralentir le Système Nerveux Parasympathique.
Pour pratique la respiration Ujjayi : Fermez la bouche et placez le bout de votre langue sur votre palais. Lorsque vous faites ceci, vous devriez sentir une légère constriction à l’arrière de votre gorge. Commencez à inspirer et expirer lentement par le nez. Votre respiration devrait être texturée et votre expiration devrait être audible.
Posture de l’enfant
La Posture de l’enfant contribue à calmer le système nerveux central et à soulager les tensions du bas du dos ainsi que les crampes menstruelles.
- Commencez en position de table en vous appuyant sur vos mains et vos genoux.
- Écartez vos genoux vers les bords de votre tapis de yoga. Rapprochez vos gros orteils jusqu’à ce qu’ils se touchent.
- Reculez lentement vos mains et abaissez vos hanches sur vos talons. Puis avancez vos mains vers le devant de votre tapis et abaissez votre poitrine et votre front. Maintenez la position pendant 8 lentes respirations Ujjayi.
Chat vache
La posture du Chat – Vache aide à stimuler le système nerveux central et à détendre les muscles autour de la colonne vertébrale. La posture contribue aussi à masser et à stimuler l’abdomen et les organes reproducteurs.
- Commencez en position de table en vous appuyant sur vos mains et vos genoux avec votre colonne vertébrale en position neutre. Rentrez le nombril pour engager vos abdominaux.
- Inspirez et abaissez votre ventre vers le sol pour la Posture de la Vache. Basculez vos épaules vers l’arrière et pointez votre coccyx vers le haut. Gardez le regard baissé sur votre nez et tendez le cou.
- Puis expirez et faites le dos rond pour la Posture du Chat. Avancez le ventre et regardez en direction de votre nombril. Continuez à alterner entre le Chat et la Vache pendant 8 respirations.
Baddha konasana
La posture Baddha Konasana contribue à soulager les tensions dans le bas du dos et à ouvrir la région pelvienne. Elle aide aussi à réduire la tension et à soulager les douleurs menstruelles.
- Commencez en position assise sur le sol. Pliez les genoux et mettez vos pieds à plat sur le sol.
- Rapprochez vos pieds jusqu’à ce qu’ils se touchent. Puis laissez tomber vos genoux sur les côtés.
- Asseyez-vous le droit bien droit et placez vos pouces sur la plante des pieds. Vous devriez sentir un relâchement dans les hanches. Si vous voulez ressentir plus de sensations, vous pouvez appuyer sur vos cuisses avec vos coudes pour les ouvrir plus. Maintenez la position pendant 8 respirations.
Posture assise n°4
La Posture Assise n°4 atténue les tensions dans les hanches et le bas du dos. Elle contribue également à favoriser l’alignement des organes reproducteurs, à renforcer les ovaires et à réduire les problèmes menstruels.
- Commencez en position assise sur le sol. Redressez votre jambe droite devant vous. Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche par-dessus votre cuisse droite directement au-dessus du genou.
- Asseyez-vous le dos droit et respirez en vous tournant vers votre hanche gauche. Puis, en allongeant la colonne vertébrale, avancez lentement vos mains pour plier votre torse par-dessus votre pied gauche et votre cuisse droite.
- Maintenez la position pendant 8 respirations. Puis relevez-vous lentement et changez de côté.
La Torsion bharadvaja
La Torsion Bharadvaja masse les organes digestifs et reproducteurs. Cette posture contribue aussi à détendre les muscles autour de la colonne vertébrale, à réduire la tension artérielle et à calmer le système nerveux.
- Pour commencer, asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez vos mains derrière vous et asseyez-vous le dos droit.
- Laissez lentement tomber vos genoux vers la gauche afin que la cuisse droite soit par-dessus le pied gauche.
- Placez votre main droite sur le sol derrière vous et inspirez en levant la main gauche. Expirez, tournez-vous vers la droite en plaçant votre main gauche sur l’extérieur de votre cuisse droite. Maintenez la position pendant 8 respirations, puis changez de côté.
Conseil : Pendant que vous maintenez cette position de torsion, utilisez votre respiration pour l’approfondir. Durant l’inspiration, asseyez-vous le dos droit pour allonger la colonne vertébrale. Durant l’expiration, tournez-vous un peu plus loin.
Posture du cobra
Cette posture applique une légère pression sur l’estomac et aide à stimuler le fonctionnement ovarien.
- Commencez en position allongée sur le sol face contre terre. Posez votre front sur le tapis et allongez vos jambes sur le tapis derrière vous.
- Placez vos mains sur le tapis à côté de vos côtes. Engagez vos abdominaux.
- Inspirez en appuyant sur vos paumes et décollez lentement votre tête et votre poitrine du tapis. Si vous avez des raideurs dans le bas du dos vous ne pourrez vous relever que de quelques centimètres. Si vous avez le bas du dos plus ouvert, appuyez sur vos paumes et relevez-vous jusqu’à ce que vos coudes ne soient que légèrement pliés. Assurez-vous de pouvoir maintenir vos coudes en bas du dos et loin de vos oreilles. Gardez vos abdominaux engagés pour protéger votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 5 respirations puis relâchez-la lentement.
Prasarita
La posture Prasarita accroit la circulation sanguine vers les ovaires tout en soulageant les tensions dans les hanches et le bas du dos.
- Commencez en position debout avec vos pieds écartés. Pointez vos deux pieds vers l’avant pour qu’ils soient parallèles entre eux.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous lentement vers l’avant en gardant le dos droit.
- Placez vos mains sur le tapis. Laissez pendre votre tête et vos épaules et déplacez votre poids vers la plantes des pieds. Vous devriez sentir votre colonne vertébrale s’allonger. Maintenez la position pendant 8 respirations.
Conseil : Gardez vos genoux un peu plus pliés si vous avez des raideurs dans le bas du dos.
Malasana
La posture Malasana renforce les abdominaux et le plancher pelvien. Elle aide aussi à relâcher la tension dans les hanches.
- Commencez en position debout avec les pieds écartés à une distance supérieure à celle des hanches. Tournez vos orteils pour qu’ils pointent à 45°et joignez vos paumes devant votre poitrine.
- Pendant l’expiration, pliez vos genoux pour abaisser lentement vos hanches vers le sol.
- Une fois que vos hanches sont à quelques centimètres au-dessus du sol, utilisez le haut de vos bras pour ouvrir vos cuisses. En même temps, pressez vos cuisses vers l’intérieur jusqu’à sentir un soulèvement à travers les hanches. Soulevez la poitrine vers l’arrière de vos pouces et basculez vos épaules vers l’arrière. Maintenez la position pendant 8 respirations.
Posture du pont
La Posture du Pont renforce les muscles abdominaux et pelviens, stimulant vos systèmes immunitaires et endocriniens.
- Commencez en position allongée sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez vos mains par terre le long de votre corps avec les paumes tournées vers le sol. Gardez vos pieds à distance de hanches et rapprochez-les de votre corps.
- Appuyez vos paumes sur le sol pendant que vous expirez et levez vos hanches vers le plafond.
- Gardez l’intérieur de vos cuisses actif, et rentrez vos fessiers et vos abdominaux. Maintenez la position pendant 8 respirations Ujjayi, puis reposez lentement votre dos par terre une vertèbre à la fois.
Posture du cadavre
La Posture du Cadavre est la posture de relaxation ultime. Elle vous permet de vous détendre complètement, tout en équilibrant les hormones du stress.
- Commencez en position allongée sur le sol.
- Étirez vos jambes le long du tapis et écartez les pieds. Laissez vos orteils tomber vers l’extérieur.
- Placez vos bras par terre le long de votre corps avec les paumes tournées vers le plafond. Fermez les yeux et prenez quelques profondes respirations. Ensuite, trouvez une respiration normale, et laissez votre esprit et votre corps se détendre. Maintenez cette position pendant 3 à 5 minutes.
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