Votre raideur des hanches vous gêne dans votre mode de vie ? Avoir les hanches raides peut conduire au mal de dos et à la sciatique, et peut vous empêcher de faire les activités que vous aimez. Essayez ces 13 positions pour ouvrir les hanches et se sentir bien afin de commencer dès aujourd’hui à détendre ces muscles.
Que ce soit juste un élancement occasionnel ou une véritable blessure, avoir une raideur des hanches peut vraiment être une plaie.
Je vais partager ici avec vous quelques positions simples pour ouvrir les hanches que vous pouvez effectuer chez vous pour accroitre la mobilité des articulations de vos hanches, ce qui peut contribuer à réduire vos douleurs dans le pelvis, le bas du dos et les jambes.
Pouvez-vous deviner les causes principales de la raideur des hanches ? Essayez celles-ci :
- Une faiblesse des abdominaux
- Une faiblesse des jambes (en particulier dans les fessiers et les ischio-jambiers)
- Une faiblesse des fléchisseurs de la hanche et une instabilité des articulations de la hanche
- Un déséquilibre dans le développement des muscles
- D’anciennes blessures
- Une position assise incorrecte
- De mauvaises habitudes quotidiennes, dont le fait d’être assis ou immobile durant de trop longues périodes et le fait de ne pas prendre le temps de s’étirer chaque jour
La corrélation entre les hanches et les douleurs du bas du dos
En tant qu’entraineuse de Pilates, je vois beaucoup de clients qui veulent se libérer des douleurs du bas du dos. Mais plutôt que de partir directement sur la colonne vertébrale, je leur fait souvent commencer par un programme ciblant le bas du corps qui renforce leurs jambes et leurs hanches, et qui relâche les muscles entourant le pelvis. Les hanches et la région lombo-pelvienne sont si proches que les douleurs dans le bas du dos sont souvent causées par un problème (faiblesse, raideur ou blessure) situé dans les hanches.
Des études ont montré une corrélation directe (1) entre le fait d’avoir une raideur des fléchisseurs de la hanche, une faiblesse des muscles fessiers et une douleur lombo-pelvienne. Une raideur chronique dans les hanches peut aussi dégrader l’alignement des autres muscles et des articulations, y compris dans le bas du dos et dans les genoux.
Conclusion : Vos hanches ont besoin d’être solides, stables et d’avoir une bonne mobilité pour supporter vos corps au-dessus d’elles et vos jambes en-dessous d’elles.
Résumé du fonctionnement de la hanche
- L’articulation de la hanche a deux fonctions principales : elle fournit de la mobilité au bas du corps et de la stabilité au pelvis. C’est également l’une des principales articulations porteuses de charge.
- Une raideur chronique des hanches peut conduire à des douleurs et des blessures, mais il n’est pas bon non plus d’avoir ces muscles-là trop relâchés. Les hanches ont besoin d’être assez solides pour supporter le pelvis, la colonne vertébrale et les genoux pendant le mouvement.
- Avoir une large amplitude de mouvement dans l’articulation de la hanche permet aux jambes de bouger librement dans toutes les directions. Effectuer chaque jour les mêmes mouvements limités (via vos exercices ou vos habitudes de vie) réduira au fil du temps la mobilité des hanches.
- Des fléchisseurs de la hanche raides ne sont pas des fléchisseurs de la hanche forts. Le fait de rester assis trop longtemps au travail, pendant votre trajet et à la maison garde constamment votre muscle psoas en position contractée (passive). Cette position passive raccourcit les muscles sans les renforcer.
Conclusion : Dans l’idéal, vous trouverez un bon équilibre entre stabilité et mobilité pelvienne. Pour se faire vous devez intégrer des exercices qui renforcent les hanches et les muscles fessiers, effectuer des étirements ciblés et faire souvent bouger votre corps au cours de la journée.
13 positions pour ouvrir les hanches et soulager la douleur pelvienne
Gardez à l’esprit que la clé du succès est de pratiquer quotidiennement ces exercices. Choisissez une ou deux des positions suivantes et pratiquez-les chaque jours de la semaine, ou essayez-les toutes depuis le début pour finir par en faire une routine de 20 minutes. Cette séquence commence par des exercices de base pour ouvrir les hanches et finit par des exercices plus avancés ; elle étire l’avant, les côtés et l’arrière des hanches.
Essuie-glace | Répétez pendant 30 secondes
Commencez en position assise sur les fesses avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à une distance supérieure à celle des hanches. Placez vos mains derrière les hanches pour vous soutenir. Laissez tomber doucement vos genoux d’un côté à l’autre, en gardant les hanches aussi immobiles que possible. Répétez pendant 30 secondes.
Croix assise | maintenir pendant 3 respirations de chaque côté
Commencez en position assise avec les jambes en tailleur et placez votre tibia droit vers l’avant. Drapez votre corps par-dessus vos jambes et étirez vos bras vers l’avant le long du sol. Déplacez vos deux mains vers la gauche, en respirant vers votre hanche droite ; maintenez la position pendant 3 respirations. Déplacez vos deux mains vers la droite, en respirant vers votre hanche gauche ; maintenez la position pendant 3 respirations. Redressez votre colonne vertébrale, placez votre tibia gauche vers l’avant et répétez.
Accolades de tibia | maintenir pendant 6 respirations, 3x de chaque côté
Cette position étire le muscle piriforme. Le fait de garder ce muscle flexible réduit vos risques de développer le syndrome du piriforme (un genre de sciatique). Commencez en position allongée sur le dos avec les jambes étendues. Serrez votre genou droit contre votre poitrine, en pointant légèrement vers votre épaule gauche. Maintenir la position pendant 6 respirations. Relâchez l’étirement et répétez 3 fois avant de changer de côté.
Pigeon couché | maintenir pendant 30 secondes
Cette version modifiée du Pigeon est plus adaptée si vous avez une raideur dans les genoux ou le bas du dos. Commencez en position couchée sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Passez la cheville droite par-dessus la cuisse gauche, en éloignant le genou droit de votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Pour avancer : maintenez l’arrière de la cuisse gauche et tirez toute la cuisse vers votre corps, en gardant l’arrière du pelvis lourd et détendu sur le sol.
Fente du coureur | Maintenir pendant 5 respirations de chaque côté
Commencez en position debout avec les pieds sous les hanches. Faites un pas en arrière avec le pied droit tout en tournant le genou gauche à 90º, et place le bout des doigts des deux mains sur le sol. En gardant la colonne vertébrale droite, inspirez et expirez 5 fois. Remettez-vous en position debout et changez de côté.
Fente tournée | Maintenir pendant 5 respirations de chaque côté
Commencez en position de fente, avec le pied droit en arrière. Place la main gauche à plat sur le sol et levez le bras droit vers le plafond, en tournant la colonne vertébrale pour que la poitrine soit face à l’intérieur de la cuisse. Maintenez la position pendant 5 respirations avant de relâcher l’étirement et de changer de côté.
Quatrième position assise | Maintenir pendant 30 secondes de chaque côté
Commencez en position assise sur les fesses avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la même distance que les hanches. Passez la cheville droite par-dessus la cuisse gauche, en fléchissant le pied pour protéger le genou. Penchez-vous en avant en approchant votre poitrine de vos jambes. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de côté.
Chien Tête en Bas | Maintenir pendant 5 respirations, 3x de chaque côté
Commencez en position de pyramide, avec les mains et les pieds sur le sol, et les hanches vers le plafond. Rentrez le nombril et rapprochez doucement les talons du sol. Maintenez la position pendant 5 respirations avant de vous reposer sur les mains et les genoux. Répétez 3 fois.
Chien à trois pattes | Maintenir pendant 5 respirations de chaque côté
Commencez en position de chien tête en bas. Levez la jambe droite vers le plafond puis pliez le genou droit, en tournant le talon vers la fesse gauche. Le genou droit est pointé vers le plafond, et vous sentirez l’étirement à l’avant de la hanche et de la cuisse droites. Maintenez la position pendant 5 respirations avant de vous reposer et de changer de côté.
Squat naturel pieds à plat (modifié) | Maintenir pendant 60 secondes
La position accroupie ou squat est une position de repos naturelle du corps humain. Elle met les hanches en position de profonde flexion. Commencez en position debout, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos fesses soient près de vos talons. Maintenez la position pendant 60 secondes puis remettez-vous debout. Facultatif : répétez encore 60 secondes.
Pour avancer : placez un support sous vos talons si vous ne pouvez pas les garder à plat (voir photo) ; tenez-vous à une barre ou à un objet stable pour vous aider à rapprocher vos hanches du sol.
Pigeon | Maintenir pendant 30 secondes de chaque côté
Commencez sur le sol avec le genou de devant plié entre 45º et 90º. Le genou de derrière peut être plié ou étendu, choisissez ce qui est le plus confortable pour vous. Tournez l’arrière de la hanche vers l’avant pour que le pelvis soit carré et que le genou à l’arrière pointe vers le sol. Gardez la poitrine vers le haut, et ne portez que le poids qu’il vous est confortable de supporter. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de relâcher l’étirement et de changer de côté.
Position du chameau | Maintenir pendant 5 respirations
Commencez en position agenouillée avec les orteils repliés vers le sol et la colonne vertébrale redressée. Placez les mains sous le bas du dos et étendez doucement la colonne vertébrale, en pointant le pelvis vers l’avant et en étirant l’avant des cuisses. Maintenez la position pendant 5 respirations avant de vous reposer.
Pour avancer : placez les mains sur les talons. Répétez 3 fois.
Grenouille | Maintenir 60 secondes
Cet étirement est assez intense, alors ne participez que si cela semble bon pour votre corps. Commencez sur vos mains et vos pieds, en écartant vos genoux autant qu’il vous est confortable de le faire. Gardez le bord interne de la plante de vos pieds sur le sol, avec les orteils pointés vers l’extérieur. Abaissez lentement vos avant-bras, déplacez le poids de votre corps vers l’avant et vers l’arrière 2 fois. Terminez en étirant à nouveau les hanches et en maintenant la position pendant 60 secondes.
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