7 étirements du poignet pour soulager les douleurs d’une journée devant un clavier

Kelly Collins

Donnez à vos poignets surmenés un peu d’amour avec ces étirements apaisants.

Si vous avez soudainement ressenti une douleur au poignet, votre travail de bureau ou un abus de SMS sont probablement en cause.

L’articulation du poignet est composée de nerfs, de vaisseaux sanguins et de tendons qui vont de l’avant-bras, de l’épaule vers la main. Les mouvements répétitifs de la dactylographie et de l’envoi de SMS peuvent causer une pression sur ces nerfs, causant de l’irritation, de la douleur, de l’engourdissement, une mauvaise circulation sanguine et une faiblesse dans la main, les doigts et le pouce. Avec le temps, ces problèmes peuvent entraîner des affections plus importantes liées au poignet comme la tendinite, l’arthrite et le tennis elbow (1).

Une routine régulière d’étirements est la meilleure façon de s’assurer que vos mouvements répétitifs ne causent pas de douleur. Ces 7 étirements simples du poignet aideront à soulager la douleur et à contrecarrer les dommages causés par une trop grande répétition de mouvements.

Si vous avez une longue journée sur votre clavier devant vous, nous vous recommandons de faire ces étirements dès le matin et tous les soirs.

Étirement du poignet | 20 secondes

Commencez par cet étirement – il soulage les tensions sous les avant-bras et les poignets.

1. Commencez par vous mettre en position de table sur les mains et les genoux.
2. Tournez vos doigts de façon à ce qu’ils pointent vers vos genoux. Gardez vos paumes à plat sur le sol. Si vous voulez que l’étirement soit plus profond, reculez un peu de façon à mieux répartir votre poids.
3. Gardez la pose 20 secondes, puis relâchez-vous doucement.

Flexion du poignet | 20 secondes par poignet

Contrebalancez votre dernier étirement avec ce mouvement pour soulager la tension le long du dessus du poignet et de l’avant-bras.

1. Remettez-vous en position de table, comme dans l’exercice précédent.
2. Prenez votre main droite et pliez le poignet pour placer le haut de votre main droite sur le sol. Utilisez votre tronc et votre main gauche pour contrôler le poids que vous mettez sur le poignet.
3. Si vous le désirez, déplacez doucement vos hanches vers l’arrière en direction de vos talons afin de maximiser l’étirement.
4. Gardez la pose 20 secondes, puis recommencez avec la main gauche.

Mouvements circulaires du poignet | 10 répétitions dans chaque direction

Cet exercice ravive le flux sanguin en direction des poignets et améliore la mobilité.

1. Agenouillez-vous et posez vos paumes de mains sur le sol, l’intérieur des poignets collés l’un à l’autre et vos doigts pointant vers les côtés.
2. Utilisez vos abdominaux pour contrôler le poids que vous faites peser sur vos paumes.
3. Gardez vos paumes plantées sur le sol et utilisez le haut de votre corps pour faire des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. Vous devriez sentir un bon étirement de tous les côtés des poignets.
4. Faites ensuite 10 cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Serrage de poings | 10 répétitions

Cet exercice facile étire les mains et apporte du sang frais et oxygéné dans les poignets.

1. Commencez debout ou assis dans un siège confortable. Tendez les bras droit devant vous, les mains ouvertes et les paumes des mains tournées vers le bas.
2. Écartez vos doigts aussi largement que possible jusqu’à ce que vous sentiez un étirement entre vos doigts et sur vos paumes. Ensuite, fermez vos mains en poings et serrez bien fort. Cela constitue un des 10 exercices à répéter.
3. Alternez écartement des doigts et poings serrés à 10 reprises.

Mouvements circulaires avec les poings | 10 répétitions dans chaque direction

Cet exercice améliore la circulation sanguine et la mobilité des poignets tout en relâchant la tension dans les avant-bras.

1. Tenez vos bras droit devant vous. Formez des poings en repliant les pouces dans les paumes des mains, puis en enroulant les 4 autres doigts autour du pouce.
2. Faites tourner vos poings vers l’extérieur à 10 reprises.
3. Faites ensuite tourner vos poings vers l’intérieur à 10 reprises.

Relâchement du pouce | 20 secondes

Relâchez doucement la tension le long de l’intérieur du poignet et du pouce avec cet étirement.

1. Tenez vos bras droit devant vous, les paumes des mains tournées vers l’intérieur.
2. Formez des poings avec les deux mains en repliant les pouces à l’intérieur de vos paumes et en enroulant les doigts autour du pouce.
3. Il suffit d’incliner vos articulations vers l’avant et vers le bas pour sentir un étirement le long du pouce et de l’intérieur de votre poignet. Gardez la pose 20 secondes.

Relâchement myofascial de l’avant-bras | 1 à 3 minutes par bras

Utilisez cette technique de relâchement myofascial pour masser les muscles tendus des avant-bras. Si vous le souhaitez, commencez par frotter vos avant-bras avec de l’huile essentielle de lavande diluée dans une huile végétale. Si vous possédez une boule de massage, c’est le moment de l’utiliser !

1. Commencez par masser le haut de votre avant-bras droit avec votre main gauche. Travaillez lentement du haut de l’avant-bras jusqu’au poignet. Chaque fois que vous trouvez un endroit serré et douloureux, arrêtez-vous et appuyez fermement sur l’endroit en question durant 20 secondes, puis continuez le massage.
2. Ensuite, massez le dessous de l’avant-bras. Commencez près du coude et descendez jusqu’au poignet. Arrêtez-vous et exercez une pression quand vous sentez des points de tension.
3. Recommencez l’opération pour le bras gauche.