9 étirements simples pour soulager les douleurs dans vos hanches et dans le bas de votre dos

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Si vous éprouvez des douleurs dans le bas du dos ou aux hanches, sachez que vous n’êtes pas seul. Des millions de personnes souffrent de douleurs au dos et, très souvent, les douleurs au bas du dos et aux hanches sont liées.

Dans notre ère de technologie, bien des personnes se retrouvent assises devant leur ordinateur pendant la majeure partie de la journée. Être ainsi assis toute la journée peut causer des raideurs aux ischio-jambiers, aux épaules et aux muscles fléchisseurs de la hanche. Cela peut également causer un affaiblissement du torse (muscles abdominaux, bas du dos et muscles fessiers).

Le psoas est notre plus puissant muscle fléchisseur de la hanche. Il est directement connecté à notre colonne lombaire. Par conséquent, si nos muscles fléchisseurs de la hanche se raidissent, ils vont tirer inconfortablement sur le bas de notre colonne vertébrale, ce qui cause des douleurs et des raideurs dans le bas du dos, ainsi que dans les hanches.

Heureusement, des exercices d’assouplissement réguliers peuvent vous aider à contrecarrer ces raideurs. Voici neuf exercices d’étirements simples, pouvant être réalisés pratiquement n’importe où, qui soulageront vos douleurs au bas du dos et aux hanches.

La posture de l’enfant | 30 secondes

Cette pose élémentaire de yoga étire tout le dos et aide à ouvrir les hanches en étirant les muscles fessiers.

1. Commencez par prendre une position de table en vous mettant sur vos mains et vos genoux. Vos gros orteils doivent se toucher et vos genoux doivent être tirés vers l’extérieur.
2. Asseyez-vous les hanches sur les talons et avancez vos mains jusqu’à ce que votre front touche le sol.
3. Quand votre front touche le sol, continuez à avancer les mains face à vous jusqu’à ce que vos bras soient droits. Ensuite, laissez vos bras se relâcher sur le sol. Essayez de garder vos épaules éloignées de vos oreilles. Gardez la pose 30 secondes.

La posture du Chas de l’aiguille | 30 secondes pour chaque côté

Cet étirement soulage les douleurs aux hanches et détend le bas du dos en étirant les muscles fessiers, les muscles piriformes et le bas du dos.

1. Commencez allongé sur le dos. Pliez les genoux tout en gardant les pieds au sol, écartés l’un de l’autre de la largeur de vos hanches.
2. Pliez votre genou droit et placez votre cheville droite sur la cuisse, au-dessus de votre genou gauche. Placez votre main droite entre vos jambes et entrelacez vos mains sous votre cuisse gauche.
3. Gardez votre tête et vos épaules sur le sol en ramenant votre cuisse gauche vers vous. Vous sentirez alors un étirement dans votre hanche droite. Gardez la pose 30 secondes avant de recommencer l’exercice pour l’autre côté.

Le diamant universel | 30 secondes par côté

Cette posture étire le bas du dos et vous aide à améliorer la rotation externe de vos hanches, afin de réduire les douleurs aux hanches.

1. Commencez allongé sur le dos. Pliez les genoux tout en gardant les pieds au sol, écartés l’un de l’autre de la largeur de vos hanches.
2. Pliez votre genou droit et placez votre cheville droite sur la cuisse, au-dessus de votre genou gauche. Placez vos mains en cactus à hauteur de votre tête et fléchissez les pieds.
3. Laissez vos genoux tomber lentement vers la droite, tout en gardant la cheville droite sur la cuisse gauche, afin de permettre à votre corps de tourner. Gardez vos pieds fléchis lorsque vous sentirez l’étirement dans la hanche gauche. Gardez la pose 30 secondes avant de recommencer l’exercice pour l’autre côté.

La posture du coureur | 30 secondes par côté

Cette posture étire les muscles fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les muscles abdominaux.

1. Commencez par prendre une position de table en vous mettant sur vos mains et vos genoux. Amenez votre pied droit à côté de votre main droite. Faites glisser de quelques centimètres votre pied droit vers l’avant et l’extérieur de manière à ce que votre cheville droite soit en face de votre genou droit. Gardez votre genou gauche au sol.
2. Gardez vos mains à plat à la gauche de votre pied droit et poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement à l’avant de vos hanches.
3. Gardez la pose 30 secondes avant de recommencer l’exercice pour l’autre côté.

Ouverture des adducteurs | 30 secondes

Cette posture étire les muscles fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les muscles abdominaux.

1. Commencez debout, les pieds écartés, talons tournés vers l’extérieur et les orteils formant un angle à 45 degrés.
2. Prenez une position accroupie comme si vous alliez vous asseoir puis placez vos mains sur l’intérieur de vos cuisses.
3. Ouvrez les cuisses jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement à l’intérieur des cuisses et au niveau de l’aine. Gardez la pose 30 secondes.

La posture des jambes écartées | 30 secondes

Cette posture étire les muscles fessiers, le bas du dos, le haut du dos et les ischio-jambiers.

1. Commencez debout, les pieds écartés, les orteils pointant droit devant vous.
2. Fléchissez les genoux tout en amenant votre poitrine contre vos jambes et vos mains au sol.
3. Gardez les genoux franchement pliés et laissez pendre votre tête. Laissez le poids se déplacer lentement vers vos orteils. Vous sentirez vos muscles fessiers, le bas de votre dos et vos ischio-jambiers se détendre. Gardez la position 30 secondes avant de vous relever doucement, en débloquant une vertèbre à la fois.

La tête de vache | 30 secondes

Cette posture étire l’extérieur des hanches et le bas du dos.

1. Commencez en position assise, placez votre genou droit plié sur votre genou gauche plié. Essayez de garder vos genoux l’un au-dessus de l’autre et de garder les pieds fléchis afin de protéger vos genoux. Vos deux ischions (les os des fesses) doivent presser sur le sol. Si cela n’est pas possible, placez vos hanches sur une couverture ou un coussin, afin de permettre une répartition égale du poids sur chaque ischion.
2. Restez assis en vous tenant bien droit et respirez profondément jusqu’à amener votre respiration dans vos hanches. Si vous sentez que vous voulez aller un peu plus loin, vous pouvez avancer vos mains en face de vous, en vous assurant de maintenir vos ischions pressés sur le sol.
3. Gardez la pose 30 secondes.

La torsion assise | 30 secondes par côté

Cet étirement détend le bas du dos, les muscles fessiers et les muscles piriformes.

1. Commencez assis, les genoux pliés, les pieds au sol. Amenez votre talon gauche à hauteur de votre ischion droit. Croisez votre jambe droite au-dessus de la gauche afin d’amener votre pied droit à droite de votre cuisse gauche. Si la position vous paraît trop intense, placez vos hanches sur une couverture ou un coussin.
2. Tendez vos doigts derrière vous et restez assis bien droit. Inspirez profondément tout en allongeant votre colonne vertébrale. Ensuite, expirez en vous tournant vers la droite et en enroulant votre bras gauche autour de votre tibia gauche.
3. Allongez le cou et regardez droit devant vous ou par-dessus votre épaule droite. Gardez la pose 30 secondes puis déroulez-vous lentement en expirant avant de recommencer pour l’autre côté.

Le bébé heureux | 30 secondes

Cet étirement ouvre le bas du dos et étire les muscles fléchisseurs des hanches.

1. Commencez couché sur le dos.
2. Pliez les genoux et ramenez-les sur votre poitrine. Amenez vos bras à l’intérieur de vos cuisses et attrapez l’extérieur de vos pieds ou de vos chevilles. Assurez-vous que votre dos reste collé au sol. Si vous en ressentez le besoin, attrapez plutôt un point de votre corps situé plus près de vos genoux, afin de garder votre dos collé au sol.
3. Balancez-vous lentement de gauche à droite afin de masser votre dos. Gardez la pose 30 secondes.