Si vous lisez cet article, il est probable que vous souffriez de diverses douleurs, d’hématomes ou de raideurs musculaires.
Moi-même, je ressens toujours des douleurs liées aux exercices que j’ai effectués il y a deux jours. Vous ressentez peut-être des symptômes similaires.
Nous devons tous faire face à ces choses de temps en temps, surtout si nous suivons un mode de vie Paléo actif. Les douleurs musculaires surviennent avec une grande régularité. Lorsqu’elles vous frappent, il peut être difficile de rester motivé et de continuer à faire du jogging, d’aller au gymnase ou de faire quoi que ce soit d’autre pour vous mettre en forme.
Alors, comment pouvons-nous soulager la douleur et nous remettre à nos exercices ?
Le froid et la chaleur peuvent vous aider, pourvu que vous sachiez quand et comment les utiliser.
La plupart des gens n’utilisent pas le froid et la chaleur correctement
L’idée d’utiliser la glace et la chaleur pour soulager les douleurs musculaires n’est pas à proprement parler récente. Ces remèdes sont en effet utilisés depuis longtemps. Je me souviens encore que ma mère secouait la tête et attrapait un sac de glace chaque fois que je me faisais mal.
Les traitements à chaud et à froid peuvent aider, mais la plupart des gens ne savent pas comment les utiliser correctement. Il existe des tonnes de conseils contradictoires. Chaque personne à qui vous demandez possède sa propre méthode. Inutile de dire que tout cela ne manque pas d’engendrer beaucoup de confusion !
Avec les douleurs musculaires, les gens commettent des erreurs en :
- Choisissant le mauvais type de traitement
- Choisissant le bon traitement, mais en l’appliquant de manière incorrecte
- Une combinaison de ces 2 facteurs
Évidemment, les « douleurs musculaires » couvrent un large éventail de problèmes, ce qui ne nous aide pas. La douleur régulière qui vient après une séance d’entraînement difficile est très différente de la douleur musculaire subite que vous avez ressentie lors de votre dernière séance d’haltérophilie. La chaleur et la glace peuvent aider, mais nous devons ajuster les traitements en fonction de la douleur.
Le meilleur traitement est fonction du type de douleur musculaire
Chaud ou froid ?
Lorsque vos muscles réclament d’être soulagés, il se peut que vous ne puissiez leur apporter de réponse claire. Beaucoup de gens ont développé une routine au fil des ans. Ils ont tendance à s’y tenir, sans se demander s’ils n’auraient pas besoin de changer les choses pour régler leur problème actuel.
C’est pourquoi les traitements par la chaleur ou le froid les plus efficaces commencent par un auto-diagnostic de la douleur musculaire que vous ressentez.
Commencez par faire de votre mieux pour identifier la nature de votre douleur musculaire. La douleur a-t-elle commencé soudainement, peut-être pendant un exercice ? Vous souffrez probablement d’une blessure de type aigu. Certaines des blessures les plus courantes sont les élongations musculaires, les déchirures et les foulures.
Une blessure est un type de douleur complètement différent de la douleur qui provient d’un effort musculaire excessif au cours d’un travail physique, d’un entraînement difficile ou d’une séance de sport. La plus grande différence : l’inflammation. Les blessures s’enflamment immédiatement et nécessitent donc une approche différente de la prise en charge de la douleur que celle de la douleur courante.
Une fois que vous avez compris à quoi vous avez affaire, il est temps de trouver le meilleur moyen de soulager votre douleur.
Les traitements par le froid
La glace aide à soulager les douleurs musculaires parce qu’elle rétrécit les vaisseaux sanguins. Cela empêche le sang de s’accumuler à la source de la douleur, ce qui vous aide à éviter une inflammation, une enflure et une douleur supplémentaires (1).
Il est important de souligner que la glace est un analgésique (c’est à dire qu’elle soulage la douleur). Elle ne « répare » pas les blessures et ne démêle pas comme par magie les nœuds musculaires douloureux. Mais elle peut rendre le processus de guérison beaucoup moins douloureux. Vous pouvez utiliser les traitements à base de glace comme vous le feriez avec de l’Advil ou avec tout autre analgésique en vente libre.
Quand utiliser la glace ?
La glace agit le mieux sur les blessures aiguës, telles que les élongations, les entorses et les déchirures mineures, là où le muscle blessé est directement enflammé.
La détection de l’inflammation est assez simple. Vous remarquerez que la zone gonfle, commence à palpiter et devient rouge et chaude. D’habitude, vous savez tout de suite quand vous souffrez d’une blessure. Vous ressentirez une douleur vive et précise pendant que vous faites quelque chose de physique (ou juste après).
C’est donc le moment d’un traitement par le froid. La glace limitera l’afflux de sang vers la zone enflée, vous épargnant ainsi les pires douleurs. Vous pouvez l’utiliser tant que le muscle reste enflammé. Il faut habituellement entre 24 et 48 heures pour que le gonflement et la rougeur commencent à s’estomper.
Rappelez-vous l’acronyme RICE: repos, ice (« glace » en anglais), compression et élévation. C’est là une méthode éprouvée pour une guérison rapide.
Une fois que la blessure n’est plus enflammée, il est temps de passer aux traitements thermiques (nous vous expliquerons plus loin pourquoi). Si votre blessure ne va toujours pas mieux après quelques jours, il est probablement temps que votre médecin y jette un coup d’œil.
Comment utiliser la glace ?
Il existe de nombreuses façons de calmer vos muscles endoloris par l’application de glace. Certains des choix les plus courants sont l’application de simples glaçons, de sacs de légumes congelés ou encore de blocs et de gels glacés spécialement préparés. Vous pourriez même essayer la thérapie d’immersion en eau froide (2).
Peu importe la façon dont vous le faites, assurez-vous simplement de ne pas laisser la glace en place après que la zone enflammée se soit engourdie. Laisser agir plus longtemps peut endommager votre peau et même causer des engelures ! La durée de ces dommages dépend de ce que vous utilisez pour refroidir le muscle.
Une fois que la zone blessée s’engourdit, enlevez la source de froid et donnez à votre corps le temps de se réchauffer. Une fois que la zone enflammée est de nouveau chaude et palpitante, vous pouvez répéter le processus de glaçage. Répéter aussi souvent que nécessaire tant que la zone est encore enflammée.
Soyez prudent en cas de douleur au cou ou dans le bas du dos
C’est malheureux, mais les douleurs au cou et au bas du dos sont extrêmement fréquentes (souvent à cause des chaises d’ordinateur !). Beaucoup de gens décident d’utiliser de la glace sur ces zones parce qu’ils pensent qu’ils les ont blessées.
Pas si vite. En réalité, vous ne devriez probablement jamais utiliser de glace sur ces zones.
Et pourquoi pas ? Parce que, en ce qui concerne le cou ou le bas du dos, il est trop facile de confondre une douleur musculaire commune avec une blessure aiguë. Les nœuds musculaires surviennent fréquemment dans ces zones et peuvent être très douloureux. Il est difficile de s’en débarrasser et ils peuvent donner l’impression d’une blessure plus grave.
L’utilisation de glace sur une zone qui est juste douloureuse (et non blessée) peut se retourner contre vous. Le froid peut contracter les muscles, causer des raideurs et des spasmes et, en général, rendre votre situation encore plus pénible qu’auparavant.
Pour ces raisons, la façon la plus sûre de traiter les douleurs musculaires communes est la chaleur.
Les traitements par la chaleur
La chaleur agit en augmentant le flux sanguin en direction des zones douloureuses et en pénétrant légèrement vos tissus. Ce traitement aide à détendre les muscles raides et à soulager la douleur.
Un autre aspect important de la chaleur est qu’elle est psychologiquement rassurante, ce qui soulage également la douleur (3). L’idée d’une douche chaude semble beaucoup plus attrayante que de garder un sac de glace tout contre un muscle déchiré, n’est-ce pas ? Des millions d’années d’évolution nous ont appris à assimiler chaleur et confort.
Quand utiliser la chaleur ?
La chaleur est le traitement idéal pour la majorité des douleurs musculaires.
Elle peut aider à traiter les blessures musculaires mineures qui ne sont plus enflammées. Après que les traitements par le froid ont soulagé l’inflammation, il est temps de passer à la chaleur, qui détend les muscles et soulage la douleur.
La chaleur est également idéale pour soulager les douleurs quotidiennes causées par le sport, les séances d’exercices et d’autres activités physiques. Ce type de douleur peut durer un certain temps, mais il ne faut pas la traiter avec de la glace parce que le muscle n’est pas enflammé. La chaleur est un meilleur choix pour détendre la tension.
Un petit mot sur cette douleur désagréable qui se produit après les séances d’entraînement : les douleurs musculaires à déclenchement différé sont extrêmement fréquentes et il est notoirement difficile de les éviter complètement (4). Un bon bain chaud ou l’utilisation d’un coussin chauffant peuvent atténuer la douleur. Mais tant que vous vous entraînez intensément, vous ne serez probablement pas en mesure d’éviter complètement ces douleurs. Désolé !
Comment utiliser la chaleur ?
De nombreux types de traitement sont disponibles, parmi lesquels des coussinets chauffants, des sacs de fèves à réchauffer, des gels, des douches et des bains chauds.
Quoi que vous choisissiez, une bonne règle de base est 20 minutes de chaleur, 20 minutes pour revenir à une température normale, jusqu’à 3 fois par jour. Faites preuve de bon sens. Ne dormez pas avec des coussins chauffants allumés toute la nuit et ne laissez rien de chaud assez longtemps contre vous pour vous brûler. Ce qui pourrait vous aider le plus est probablement une combinaison de traitements, par exemple prendre une douche chaude tous les soirs, puis porter une compresse chauffante pour travailler pendant la journée.
Si vos douleurs se situent au bas du dos, sachez que beaucoup de gens utilisent des enveloppes thermiques ou des patchs spécialement conçus qu’ils peuvent porter sous leurs vêtements. Ces enveloppes et patchs soulagent les tensions tout au long de la journée. Ils dégagent moins de chaleur et peuvent donc être utilisés en toute sécurité pendant plusieurs heures.
Que faire si vous ne savez pas si vous êtes blessé ou si vos muscles sont simplement douloureux ?
Les douleurs musculaires peuvent être confondantes. En effet, il est parfois difficile de déterminer si l’on souffre d’une douleur musculaire, de nœuds ou d’une blessure réelle.
Vous comprenez désormais que vous êtes censé utiliser de la glace pour les blessures réelles et de la chaleur pour tout le reste. Mais que faire si vous n’arrivez pas à déterminer de quel type de douleur vous souffrez ?
Il n’y a pas besoin de stresser à propos de ces zones grises. Comme la chaleur et la glace n’ont qu’un effet modéré sur la douleur, choisir la mauvaise méthode n’est pas la fin du monde.
Disons que votre mollet vous fait souffrir après une course difficile. Et qu’à un moment donné, vous avez pris une foulée bizarre. Et si vous vous étiez occasionné une contracture ? Mais vous avez aussi fait quelques squats il y a quelques jours. Ce que vous sentez n’est peut-être qu’un point de déclenchement, situé juste là où le muscle s’est noué.
Parfois, la seule façon de savoir avec certitude s’il faut utiliser de la glace ou de la chaleur est d’essayer l’un des deux traitements. Si vous essayez la glace et que vous sentez que vos muscles se tendent et se raidissent, enlevez simplement la glace et passez à la chaleur. Et vice versa.
L’effet d’un mauvais traitement est mineur. Vous le remarquerez presque immédiatement et constaterez vite que les choses ne se passent pas comme prévu. Il est facile de passer alors à l’autre traitement.
En conclusion
Les traitements par le froid ou la chaleur peuvent certainement soulager les douleurs musculaires, mais ils ne sont pas une science exacte.
La recherche scientifique sur ce sujet fait cruellement défaut. Une bonne partie des quelques études qui existent ne sont pas concluantes. Donc, entre la glace et la chaleur, il n’y a pas de gagnant bien établi. Il n’y a pas non plus de protocole établi pour le traitement le plus « idéal ».
Faites confiance à votre corps. Si vous sentez que la glace ou la chaleur semble aggraver vos douleurs musculaires, arrêtez simplement de l’utiliser.
Les lignes directrices dont il a été question plus haut ne sont que des lignes directrices. Ceci dit, une approche sûre et efficace pour les blessures aiguës consiste à les traiter avec de la glace jusqu’à ce que l’inflammation cesse, puis de passer à la chaleur. Les traitements thermiques aideront à régler les problèmes courants et quotidiens qui surviennent après une activité intense.
Enfin, rappelez-vous que les traitements à la glace et à la chaleur aideront à soulager la douleur, mais ils ne guériront pas les blessures graves. Si vous utilisez ces traitements pendant quelques jours et que votre état ne s’améliore pas, prenez rendez-vous avec votre médecin.
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