Pendant longtemps, on nous a dit que manger de la graisse nous faisait grossir. Nous vous expliquons pourquoi la graisse n’est pas vraiment l’horrible aliment que nous pensions qu’elle était, et pourquoi nous en avons besoin pour notre santé.
Des recherches récentes ont démystifié les affirmations selon lesquelles la graisse provoque automatiquement maladies cardiaques et obésité, mais il est difficile de changer les a priori créés par des années de programmation mentale. Les gens peuvent encore facilement se retrouver piégés dans un état d’esprit impliquant que « la graisse, c’est le mal », même si toutes les différentes formes de graisse sont nécessaires à la santé au niveau cellulaire.
Parfois, nous avons peur de ce que nous ne comprenons pas, alors explorons donc les différents types de gras et voyons à quel point ils sont bénéfiques pour notre santé.
Pourquoi avons-nous besoin de graisses ?
La consommation de matières grasses ne cause pas à elle seule de maladies cardiaques ni n’entraîne l’obésité. Cependant, il est important de savoir que la consommation de gras peut avoir un impact sur votre bien-être général, selon le type d’aliments que vous consommez. (1, 2)
Votre cœur a besoin de graisse pour être en bonne santé. (3) Une alimentation qui contient des niveaux plus élevés de matières grasses entraîne en réalité une perte de poids, une prise de muscle et une diminution des problèmes chroniques à long terme (4, 5, 6)
Les graisses, ou lipides, se divisent en 2 catégories : les graisses sous forme liquide à température ambiante (insaturées) et celles solides à température ambiante (saturées). Les lipides sont des chaînes d’acides gras constituées de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Le corps contient près de 90 trillions de cellules, et chacune est maintenue par des acides gras. S’il présente un déficit de graisse, votre corps est structurellement faible. Or, quand vos cellules sont faibles, le noyau de votre être le sera aussi. C’est ainsi que les maladies chroniques et les crises surviennent dans l’organisme.
Nous avons également besoin des graisses alimentaires pour un certain nombre d’autres processus vitaux, parmi lesquels :
- Aider le corps à assimiler les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K)
- Produire et réguler les hormones (de la reproduction, de la thyroïde, de l’appétit, du stress, etc.)
- Isoler les fibres nerveuses et envoyer des messages (soit l’ensemble des activités cérébrales)
Les graisses remplissent encore bien d’autres rôles dans le corps, mais ce sont là les principales raisons pour lesquelles nous avons absolument besoin de suffisamment de graisses dans notre alimentation.
Les différents types de graisses
Les graisses bonnes pour la santé se divisent en 3 grands types : les gras monoinsaturés, les gras polyinsaturés et les gras saturés. Toutes les graisses sont composées de molécules d’hydrogène, de carbone et d’oxygène au niveau cellulaire, le terme « saturation » désignant la saturation des molécules en hydrogène. Les graisses sont reliées par des liaisons carbone-hydrogène, ou doubles liaisons. Les gras monoinsaturés ont une seule double liaison alors que les gras polyinsaturés en ont plusieurs. Les graisses saturées sont entièrement saturées d’hydrogène et ne contiennent pas de doubles liaisons. Bien que cela n’ait pas d’importance pour la plupart des gens, ces différences subtiles sont ce qui donne à certaines graisses leurs qualités saines et à d’autres leur nocivité.
Les gras trans sont des sous-produits extrêmement malsains de l’industrie chimique. Ces graisses non naturelles sont modifiées avec de l’hydrogène afin de les rendre stables quand on les stocke.
Les graisses saturées sont stables à la conservation et sont beaucoup moins sujettes à l’oxydation ou aux dommages causés par l’exposition à la lumière, à la chaleur ou à l’air. Les graisses insaturées, quant à elles, peuvent devenir rances suite à une trop grande exposition à la lumière, à la chaleur ou à l’air. Lorsque les graisses s’oxydent, elles perdent leurs bienfaits pour la santé et risquent de contribuer à l’inflammation et à la formation de radicaux libres dans l’organisme, ce qui entraîne un stress oxydatif dans les cellules et tissus.
Les graisses monoinsaturées
Les acides gras monoinsaturés possèdent donc une double liaison.
L’huile d’olive et les autres gras monoinsaturés sont liquides à température ambiante. La lumière, la chaleur et l’air peuvent facilement les endommager ou les oxyder. Conservez ces graisses dans un endroit frais et sombre afin de les protéger.
Parmi les aliments riches en graisses monoinsaturées, citons :
- Les noix de macadamia, les amandes et les noisettes
- Les avocats
- L’huile d’olive extra-vierge
Parmi les aliments contenant des graisses monoinsaturées en moins grandes quantités, citons :
- Le bœuf, le poulet, le canard et le porc
- Le beurre provenant d’animaux élevés en pâturages
- Le hareng
- Les œufs
- Les graines de tournesol
- L’huile de coco
Les graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées possèdent plusieurs doubles liaisons et sont sujettes à l’oxydation et aux dommages causés par la chaleur, la lumière et l’air.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont 2 types de graisses polyinsaturées. Le corps ne peut pas en produire de lui-même.
Généralement, les oméga-3 sont généralement considérés comme « bons » et les oméga-6 comme « mauvais ». Cependant, c’est leur ratio dans le corps qui est important. Les acides gras oméga-6 sont souvent plus nombreux que les oméga-3, ce qui entraîne une inflammation.
Les acides gras oméga-3 combattent l’inflammation dans l’organisme, stimulent les fonctions cérébrales, équilibrent l’auto-immunité, combattent la dépression et protègent la santé cardiaque. (7, 8, 9, 10)
On retrouve des oméga-3 dans les aliments suivants :
- Le saumon
- Les sardines
- Le cabillaud
- Le bœuf élevé en pâturage
- Les œufs
- Les algues
- Les noix
- Les graines de chia
Les acides gras oméga-6 doivent être rééquilibrés par les oméga-3. Lorsqu’ils sont bien dosés, les oméga-6 peuvent en fait améliorer la cognition et stimuler le système immunitaire.
On retrouve des oméga-6 dans les aliments suivants :
- Les fruits à coque
- Les graines
- Les céréales
- Les viandes rouges
- Les légumes
Pour obtenir un ratio d’acides gras plus équilibré, préférez un régime paléo essentiellement basé dans les viandes et les légumes. Le régime alimentaire occidental courant repose trop sur les céréales et les graisses hautement transformées, par exemple les huiles végétales.
Les graisses saturées
C’est sur les graisses saturées que se sont concentrées les plus grandes craintes de l’industrie médicale au cours des 20 dernières années. Cependant, la recherche montre que les gras saturés ne sont pas néfastes et, en fait, qu’elles sont les plus stables des 3 types de gras. Cela les rend meilleurs pour la cuisson, car ils ne s’oxydent pas sous une chaleur plus élevée.
Les acides gras saturés sont également faciles à digérer et rapidement utilisés dans l’organisme comme source d’énergie.
La plupart des sources de gras saturés sont également riches en vitamines liposolubles, comme les vitamines A et E, qui sont indispensables à notre bonne santé,
Les principales sources de graisses saturées sont :
- L’huile de coco vierge
- Le beurre, le ghee et le saindoux provenant d’animaux élevés en pâturage
- Les parties grasses provenant de bœuf, de porc et d’agneau élevés en pâturage
- La peau du poulet
Qu’en est-il des graisses trans ?
Les graisses trans ne sont pas naturelles. Votre corps ne considérera même pas ces graisses artificiellement hydrogénées comme de vrais aliments. La consommation de graisses trans peut entraîner de l’inflammation, des problèmes digestifs, des maladies cardiaques, le cancer et le diabète. (15, 16, 17, 18)
Les graisses trans sont donc fondamentalement toxiques. Évitez-les à tout prix !
En conclusion
Les acides gras sont essentiels pour la santé, qu’il s’agisse du bon fonctionnement de votre cerveau, d’une réduction de l’inflammation, d’un système immunitaire efficace ou même de la cohérence de votre structure cellulaire. Les régimes à faible teneur en gras posent problème et l’équilibre en acides gras est nécessaire pour votre bonne santé.
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