Soulagez vos douleurs aux pieds et améliorez votre mobilité grâce à ces massages faciles à réaliser.
Les douleurs aux pieds touchent 17 à 42 % de la population adulte, et sont beaucoup plus fréquentes chez les femmes âgées. (1) Chez les personnes âgées, les douleurs aux pieds peuvent perturber l’équilibre, augmenter le risque de chute et affecter la mobilité et l’indépendance générales. (2)
Si vous souffrez de douleurs au niveau du talon, de la voûte plantaire ou du dessus du pied, il y a de fortes chances que vous souffriez d’un trouble tel que la fasciite plantaire (douleur au niveau de la plante du pied) ou le syndrome de douleur myofasciale, qui est un syndrome chronique composé de multiples points de déclenchement et de constrictions fasciales. Pratiquer régulièrement l’automassage et la thérapie des points de déclenchement peut aider à résoudre ces problèmes.
Qu’est-ce qu’un point de déclenchement ?
Un point de déclenchement est un endroit spécifique dans le muscle où les fibres musculaires sont hyperactives et ne peuvent pas se détendre. Ces points sont souvent appelés “nœuds” et peuvent exister soit en tant que point de déclenchement actif (ce qui signifie une douleur présente sur ou autour de la zone concernée) soit en tant que point de déclenchement latent (qui n’est généralement pas douloureux à moins d’être stimulé ou touché). Ces deux états de douleur peuvent être à l’origine de problèmes plus importants, tels que la transmission de la douleur à d’autres parties du corps qui peuvent sembler sans rapport, comme le bas du dos.
À l’inverse, certains muscles des mollets peuvent renvoyer la douleur vers le pied. Ces muscles sont les suivants :
Le gastrocnémien : ce grand muscle forme l’essentiel de la région du mollet et s’attache au tendon d’Achille pour soulever le corps sur les orteils au cours de la marche, de la course et du saut. Il existe 4 points de déclenchement différents dans ce muscle, qui peuvent provoquer des douleurs au niveau de la voûte plantaire.
Le soléaire : ce muscle large et plat se trouve sous le gastrocnémien et comprend 3 points de déclenchement potentiels qui provoquent une douleur au niveau du talon.
Le tibial antérieur : ce muscle, qui se trouve sur le côté du tibia, se contracte pour soulever le pied et le stabiliser pendant la marche. Il présente un point de déclenchement qui peut provoquer des douleurs au pied, à la cheville et au gros orteil.
Auto-massage pour douleurs aux pieds
Lorsque vous vous massez les pieds, recherchez les points de déclenchement actifs et latents sur le dessus et le dessous du pied, ainsi que dans les muscles du mollet. Prenez votre temps pour effectuer cette routine de massage, en recherchant les nœuds au fur et à mesure.
Première partie : massage avec balles de golf
-Commencez par vous asseoir sur une chaise et placez une balle de golf sur le sol devant vous.
-Placez votre voûte plantaire sur le dessus de la balle et exercez une légère pression. Effectuez de petits mouvements de haut en bas de la voûte plantaire. Lorsque vous sentez un nœud, arrêtez-vous et ne bougez plus pendant 20 secondes ou jusqu’à ce que vous sentiez un relâchement.
-Une fois que vous en avez terminé avec votre voûte plantaire, passez au centre du pied, en effectuant le même mouvement de haut en bas. Ensuite, passez au bord extérieur du pied en procédant de la même manière. Une fois que vous avez terminé un pied, répétez les 3 étapes sur l’autre.
Deuxième partie : massage des pieds et des mollets
-Commencez par déposer l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile de massage (par exemple, noix de coco ou amande) dans une main. Ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle si vous le souhaitez. Frottez vos paumes l’une contre l’autre et préparez-vous à masser l’ensemble du pied.
-Commencez par le talon d’un pied. Remontez jusqu’à ce que vous soyez au niveau de la voûte plantaire. Massez cette zone, et lorsque vous trouvez un point sensible, arrêtez-vous et appuyez votre pouce dessus pendant 20 secondes ou jusqu’à ce que vous sentiez un relâchement. Une fois que vous avez fini de masser la voûte plantaire, continuez jusqu’à ce que vous soyez juste en dessous du gros orteil, en vous arrêtant lorsque vous sentez des points de tension.
-Revenez au milieu du talon. Remontez vers le centre du pied, en vous arrêtant chaque fois que vous trouvez un point de déclenchement et en le maintenant jusqu’à ce que vous le sentiez se relâcher.
-Revenez vers le bas du talon et commencez maintenant par travailler sur la partie extérieure du talon. Remontez jusqu’au bord du petit orteil du pied, en vous arrêtant chaque fois que vous trouvez un point sensible et en maintenant la pression jusqu’à ce que vous sentiez un relâchement.
-Massez le dessus du pied. Travaillez entre les os de vos orteils. Comme pour le dessous du pied, commencez au centre et travaillez en vous déplaçant vers le bord extérieur. Recherchez les points de déclenchement actifs et latents.
-Massez les orteils. Commencez par le gros orteil et descendez jusqu’au petit orteil. Recherchez les points de déclenchement sur les coussinets des orteils et sous ceux-ci.
-Enfin, remontez la cheville vers les muscles du mollet. Massez les muscles du mollet et recherchez les points de déclenchement dans les grands muscles du mollet : le soléaire et le gastrocnémien. Ensuite, faites le tour du tibialis anterior, celui qui longe le tibia. Lorsque vous travaillez dans les mollets, vous pouvez utiliser votre balle de golf pour appliquer une pression sur les points de déclenchement si l’utilisation de votre pouce ne permet pas une pression suffisante. Prenez note de toute douleur de déclenchement ressentie dans vos pieds en massant ces muscles.
-Répétez ces 7 étapes sur votre autre pied.
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