Routine de yoga de printemps pour donner un coup de fouet à votre métabolisme

Les Accros du Paléo

Évacuez les raideurs de l’hiver et sentez-vous mieux dans votre peau grâce à ce programme de yoga tout simple.

Les températures plus élevées et les journées plus longues sont autant de motivations parfaites pour vous atteler à votre programme d’exercice. L’exercice est l’une des principales activités permettant de stimuler votre métabolisme, en améliorant votre sensibilité à l’insuline jusqu’à 48 heures après l’entraînement (1) . Ce printemps, pour vous détendre, utilisez ces postures douces pour faire circuler votre sang et réveiller vos muscles endoloris.

Les torsions douces sont parfaites pour stimuler votre système digestif et faire disparaître le stress, tandis que les autres postures vous aideront à renforcer et à relâcher la tension musculaire. Nous vous recommandons d’effectuer cette routine dès le matin. En passant d’une posture à l’autre, comme de l’hiver au printemps, votre corps commencera à se sentir naturellement rajeuni et prêt pour les chaudes journées à venir.

Respiration du soleil assise | 5 respirations

La respiration du soleil intègre votre souffle et votre mouvement. Connectez votre inspiration complète au mouvement de vos bras et pratiquez l’expiration complète en ramenant vos mains au centre du cœur. 

1. Asseyez-vous dans une position confortable, vos bras pendant à vos côtés, les paumes de vos mains tournées vers le haut.
2. Inspirez en faisant monter vos mains au-dessus de votre tête, tout en rapprochant vos paumes l’une de l’autre.
3. Expirez en pliant les coudes, afin de centrer vos mains au niveau de votre cœur.
4. Répétez le mouvement le temps de 5 respirations complètes.

Torsion assise | 5 respirations de chaque côté

Les torsions détoxifient le corps de l’intérieur. Ces étirements en position assise améliorent la digestion et étirent les muscles du dos, des épaules et du cou.

1. Asseyez-vous dans une position confortable.
2. Inspirez tout en plaçant les bras au-dessus de vos épaules, puis expirez en tournant votre torse vers la droite et en plaçant votre main droite sur le sol derrière vous et votre main gauche à l’extérieur du genou droit.
3. Restez dans cette position le temps de 5 respirations. À chaque inspiration, allongez un peu plus le torse. À chaque expiration, tournez un peu plus en partant des abdominaux.
4. Arrêtez la posture sur une inspiration et répétez l’exercice de l’autre côté.

Attention : Commencez et achevez les torsions en douceur. Il est important de se détendre sur une inhalation pour une libération plus lente et plus contrôlée.

La posture de la planche | 10 respirations

Cette posture renforce le corps tout entier !

1. Mettez-vous à 4 pattes sur les mains et les genoux. Écartez largement les doigts.
2. Reculez une jambe à la fois pour faire la planche. Serrez les jambes, raffermissez les abdominaux et écartez-vous du sol en utilisant vos bras.
3. Gardez la position le temps de 10 respirations.

Attention : Ne laissez pas vos hanches redescendre vers le sol ! Cela peut provoquer une forte pression dans le bas du dos. Appuyez fermement sur le sol avec vos mains et soulevez vos hanches pour qu’elles soient presque au même niveau que vos épaules.

La posture du cobra | 3 répétitions

Nous restons assis, pour la plupart d’entre nous, toute la journée, ce qui peut resserrer tout le devant du corps. Cette posture peut vous aider à étirer votre poitrine, vos épaules et votre cou afin de rétablir l’équilibre musculaire du corps.

1. Allongez-vous sur le ventre, les mains écartées d’un peu plus que la largeur de vos épaules, les pouces alignés avec la poitrine. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches, le dessus des pieds étant posé sur le tapis.
2. Inhalez en appuyant sur vos mains et en soulevant votre poitrine du sol, tout en gardant les coudes pliés et serrés contre le corps. Pressez les omoplates ensemble en haut.
3. Expirez en retournant en position allongée sur le tapis.
4. Répétez 3 fois la séquence.

Attention : il est important de bien se concentrer sur la longueur en réalisant cette posture, afin d’éviter de comprimer le bas de votre dos.

La posture du croissant de lune (accroupie) | 5 respirations par côté

L’hiver, c’est l’époque des pulls douillets. Mais toutes les positions recroquevillées que nous prenons au cours de cette saison peuvent entraîner un resserrement des hanches. Cet étirement soulage les tensions à l’avant du corps et doit être fait quotidiennement.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux fléchis. Reculez le pied droit et posez le genou vers l’arrière.
2. Posez les deux mains sur la cuisse devant vous et appuyez sur les hanches vers l’avant.
3. Inspirez en plaçant votre bras droit au-dessus de votre épaule, et expirez en vous penchant sur le côté gauche. Votre main gauche peut rester sur la cuisse ou venir se poser sur un bloc ou sur le sol.
4. Gardez la posture le temps de 5 respirations puis relâchez-la lentement. Répétez l’enchaînement pour l’autre côté.

Attention : vous pouvez toujours placer une couverture ou une serviette sous votre genou arrière en guise de coussin.

Fente basse avec torsion du genou | 5 respirations

Le système digestif se ralentit en hiver. Les torsions permettent de relancer les processus de digestion et d’éliminer les toxines accumulées.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et pliez les deux genoux. Reculez votre pied droit de la longueur d’une jambe environ.
2. Posez le genou arrière sur le sol. Amenez les mains sur la cuisse gauche et appuyez sur les hanches vers l’avant.
3. Inspirez en allongeant la colonne vertébrale, puis expirez en amenant le coude droit à l’extérieur de la jambe gauche afin d’effectuer une torsion.
4. Si vous le désirez, placez vos mains en position de prière. Prenez 5 profondes respirations.
5. Inspirez pour sortir de la torsion et répétez chaque étape de l’autre côté.

Attention : concentrez-vous sur l’allongement de la colonne vertébrale afin de créer de l’espace entre les vertèbres, plutôt que sur les écrasements et les torsions.

La posture du triangle avec torsion | 5 respirations par côté

Cette posture est un excellent moyen de se dégourdir les jambes. En y ajoutant une torsion, vous renforcerez également vos abdominaux pour bien commencer votre remise en forme de printemps.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez un bloc dans la main gauche. Reculez la jambe gauche d’environ un mètre.
2. Avec les deux pieds tournés vers l’avant, tirez votre hanche droite vers l’arrière et votre hanche gauche vers l’avant jusqu’à ce que les deux hanches soient à l’équerre vers l’avant.
3. Tout en gardant la main gauche sur le bloc, placez le bloc sur l’intérieur du pied droit.
4. Inhalez en levant le bras droit pour effectuer une torsion. Expirez en rentrant les abdominaux et en serrant légèrement vos omoplates.
5. Gardez cette posture le temps de 5 respirations. Sortez doucement de la posture et répétez l’enchaînement pour l’autre côté.

Attention : cette posture peut être difficile ! Si vous avez besoin de plus de hauteur sous votre main, placez deux blocs l’un sur l’autre afin d’obtenir plus de soutien.

La posture de la chandelle | 10 respirations

Cette posture aide à soulager le stress, améliore la digestion et stimule la thyroïde, qui joue un rôle important dans la régulation du métabolisme.

1. Couchez-vous sur le dos, vos blocs posés à côté de vous.
2. Pliez les genoux et placez vos pieds près de vos hanches.
3. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches suffisamment haut pour glisser de 1 ou 2 blocs sous votre sacrum. Abaissez l’arrière de votre bassin sur les blocs.
4. Levez une jambe à la fois vers le plafond et allongez activement vos jambes jusqu’à ce que vous soyez en position droite. Gardez la tête droite pour protéger votre cou.
5. Gardez cette posture le temps de 10 respirations.

Attention : ne bougez pas votre tête d’un côté à l’autre lorsque vous êtes debout sur vos épaules. Il est important que votre tête reste stable afin d’éviter les blessures !