Le stress est un effet secondaire fréquent du mode de vie moderne, mais aussi un phénomène difficile à maîtriser par la seule volonté.
Si son impact négatif sur notre humeur est évident, diverses études ont également démontré que le stress pouvait affaiblir notre système immunitaire et nous rendre plus vulnérables aux infections.
Nous examinerons ici les raisons de ce phénomène, ainsi que les aliments, herbes et nutriments spécifiques que vous pouvez consommer et les techniques que vous pouvez utiliser pour atténuer votre stress.
Stress et immunité : le lien
Pour comprendre l’effet du stress sur votre système immunitaire, il est important de connaître les bases du fonctionnement de l’immunité.
Votre système immunitaire est composé de milliards de minuscules cellules qui circulent dans votre organisme et constituent votre première ligne de défense contre les agents pathogènes envahissants tels que les bactéries, les virus et autres toxines. Il s’agit notamment des cellules T tueuses naturelles et des cellules appelées phagocytes et lymphocytes, qui sont alertées lorsqu’un agent pathogène étranger pénètre votre organisme.
Ces cellules attaquent et détruisent l’agent pathogène, tout en stockant des informations essentielles sur la bactérie ou le virus afin de s’en “souvenir” au cas où elles le rencontreraient une nouvelle fois. Des anticorps sont alors produits afin que votre organisme puisse facilement reconnaître et détruire ce même agent pathogène à la prochaine rencontre.
Le stress peut créer un obstacle à ce processus. Des études ont démontré qu’il peut presque immédiatement réduire l’efficacité des cellules T tueuses et supprimer les lymphocytes, ce qui peut affaiblir vos défenses contre les agents pathogènes. L’une de ces études a révélé que les participants souffrant de dépression chronique légère présentaient des réponses lymphocytes-cellules T plus faibles et que leur réponse immunitaire était en baisse même 18 mois après la dépression. (1)
D’autres recherches ont démontré que certaines cellules immunitaires possèdent des récepteurs réagissant à certaines hormones libérées pendant le stress. Cela signifie que lorsque ces hormones sont libérées, la fonction immunitaire peut être altérée. (2) Le cortisol, l’une des hormones libérées par le stress, peut amener votre système immunitaire à libérer des cytokines inflammatoires. Bien que cela soit bénéfique à court terme, si le stress devient chronique, une dérégulation de votre système immunitaire et un risque accru de maladies chroniques sont à craindre. (3)
Les 10 plantes et nutriments qui aident à réduire votre stress
Bien que le concept d’élimination du stress semble apparemment simple, il peut souvent être difficile de s’en débarrasser totalement, surtout lorsque ce stress provient d’un emploi que nous devons gérer quotidiennement ou de notre vie de famille.
Heureusement, certains aliments, nutriments et herbes peuvent aider à calmer notre système nerveux et à améliorer notre réponse physique et émotionnelle au stress de manière à ce qu’il ait un effet moins dommageable sur notre système immunitaire.
L’orpin rose
L’orpin rose (rhodiola rosea) est une racine originaire des régions montagneuses du nord de l’Europe et de l’Asie. Elle appartient à la catégorie des adaptogènes, c’est-à-dire des plantes qui aident l’organisme à s’adapter plus efficacement au stress. En fait, elle renforce la résistance de votre corps au stress, ce qui permet d’en atténuer les effets négatifs. Elle contribue également à réguler la libération des hormones du stress et est connue pour augmenter les niveaux d’énergie dans les situations stressantes. (4)
Vous pouvez consommer l’orpin sous forme de gélules ou de poudre.
La lavande
Parmi les plantes médicinales les plus connues pour aider à réduire le stress, se trouve la lavande, et ce pour une bonne raison. Des études ont démontré qu’elle agit comme un sédatif et un antidépresseur léger, qu’elle soit consommée par voie orale ou utilisée en aromathérapie. (5)
Vous pouvez boire la lavande en infusion ou en diffuser l’huile dans un diffuseur d’huiles essentielles et l’inhaler profondément chaque fois que nécessaire.
Le magnésium
Des études sur le magnésium ont démontré qu’il peut améliorer les fonctions cognitives qui réduisent le stress et l’anxiété, tout en aidant à réguler les neurotransmetteurs impliqués dans le stress. (6)
Essayez d’intégrer davantage d’aliments riches en magnésium tels que les légumes à feuilles vertes, les noix, le chocolat noir, les graines ainsi qu’une grande quantité de légumes racines tels que les patates douces. Vous pouvez également consommer des poudres ou des gélules de magnésium. N’oubliez pas que les formes les plus absorbables du magnésium sont le citrate de magnésium, le lactate de magnésium, l’aspartate de magnésium, le chlorure de magnésium, le malate de magnésium et le taurate de magnésium.
La passiflore
La passiflore a la propriété de stimuler l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un acide aminé naturel qui fonctionne comme un neurotransmetteur dans votre cerveau. Le GABA peut aider à réduire l’excitabilité de votre système nerveux, qui peut être causée par le stress et l’anxiété. Des études ont également démontré qu’il peut presque immédiatement aider à améliorer la relaxation. (7)
La passiflore peut être prise sous forme de thé ou de gélules.
La valériane
La valériane est une herbe semblable à la passiflore, présentant des effets analogues à cette dernière. Des études ont démontré qu’elle peut aider à réduire l’anxiété psychologique et à augmenter les niveaux de GABA dans votre cerveau. (8, 9)
La racine de valériane peut également être consommée sous forme de teinture ou de gélules.
La L-théanine
La L-théanine est un acide aminé que l’on retrouve fréquemment dans le thé vert et qui peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone libérée pendant le stress, ainsi qu’à augmenter le GABA ainsi que d’autres neurotransmetteurs favorisant la relaxation comme la sérotonine. (10, 11)
Comme mentionné précédemment, le thé vert (en particulier le matcha) est une excellente source de L-théanine, tout comme le thé yerba mate et, dans une moindre mesure, le café.
Les aliments qui aident à combattre le stress
Certains aliments ont été étudiés pour leur capacité générale à réduire le stress. Vous remarquerez que plusieurs d’entre eux contiennent une combinaison des nutriments mentionnés ci-dessus.
Le chocolat noir
Le chocolat ne fait pas que vous réconforter : des études ont démontré que les participants ayant mangé du chocolat noir à 74 % deux fois par jour pendant 2 semaines ont connu une amélioration des taux d’hormones du stress ( tels que le cortisol et les catécholamines, communément associés à l’anxiété). (12)
Assurez-vous de choisir du chocolat noir contenant au moins 75 % de cacao.
Les poissons sauvages
Les poissons sauvages tels que le saumon ou les sardines présentent des concentrations élevées d’oméga-3 et de vitamine D, dont il a été démontré qu’ils améliorent les symptômes de l’anxiété. (13) Les recherches ont également montré que le DHA, l’un des composants des oméga-3, peut contribuer à réduire le stress psychologique. (14)
Essayez de consommer du poisson sauvage, par exemple du saumon, des sardines ou du maquereau, 3 à 4 fois par semaine..
Les baies
En période de stress, notre système immunitaire peut augmenter l’inflammation généralisée dans tout notre corps. Si ce phénomène dure trop longtemps, il peut endommager les tissus et l’ADN. Les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent aider à réduire l’inflammation et à protéger l’ADN, réduisant ainsi les dommages subis par votre corps pendant le stress. (15)
Essayez de consommer une poignée de myrtilles ou de mûres quotidiennement, ou au moins plusieurs fois par semaine.
Les bananes
Les bananes contiennent de grandes quantités d’un acide aminé appelé tryptophane, qui est le principal précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur contribuant à la relaxation et à l’amélioration de l’humeur. (16)
Essayez de prendre une banane en guise d’en-cas quelques fois par semaine, ou lorsque vous vous sentez stress.
Les aliments probiotiques
Des études montrent que les probiotiques, ou les bonnes bactéries présentes dans notre organisme, peuvent contribuer à réduire le taux d’anxiété. Une étude a révélé que les participants qui souffraient de troubles anxieux étaient plus à même de gérer leur stress lorsqu’ils mangeaient du yaourt probiotique tous les jours, par rapport aux personnes qui ne mangeaient que du yaourt non probiotique. (17, 18)
Consommez beaucoup d’aliments riches en probiotiques tels que la choucroute, le kimchi ou les yaourts non lactés.
Quelques autres méthodes d’apaisement de votre système nerveux
En dehors de l’alimentation, il existe plusieurs autres méthodes éprouvées que vous pouvez pratiquer quotidiennement et qui peuvent avoir un effet direct sur la réduction du stress. Parmi celles-ci, citons :
La respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique, ou respiration ventrale, consiste à respirer profondément par le ventre. En général, nous avons tendance à respirer superficiellement dans notre poitrine, surtout lorsque nous sommes stressés. Cette respiration superficielle active le système nerveux sympathique, responsable de la réaction “combat/fuite”, alors que la respiration profonde active la réaction parasympathique, responsable de la relaxation.
Des études ont démontré que la respiration ventrale peut réduire le taux de cortisol (l’hormone du stress), tout en améliorant les fonctions cognitives. (19)
Pour pratiquer la respiration ventrale, allongez-vous sur le dos. Placez une main sur votre ventre et respirez profondément. Votre ventre doit pousser votre main vers le haut. Expirez ensuite complètement, en soufflant totalement l’air. Répétez cet exercice pendant 5 à 15 minutes par jour.
Un changement d’état d’esprit
L’un des moyens les plus rapides de trouver la paix dans les situations stressantes est de changer notre façon de penser. Par exemple, nous pouvons changer notre façon de penser, par exemple en passant de “Mon travail est nul” à “Ce travail me montre ce que je n’aime pas vraiment dans un cadre professionnel”. Cette information peut alors nous aider à prendre une décision plus éclairée à l’avenir. Trouver la façon dont une situation peut être bénéfique pour vous (même si ce bénéfice est faible et éloigné) peut vous aider à soulager votre anxiété dans le moment présent.
Le yoga
Selon plusieurs études, la pratique du yoga peut contribuer à réduire le taux de cortisol, tout comme la respiration ventrale et d’autres formes d’exercices. (20) Il suffit de pratiquer ne serait-ce que 15 minutes de yoga plusieurs fois par semaine pour commencer à en ressentir les bienfaits.
En conclusion
Le stress peut avoir un impact considérable sur le fonctionnement efficace de votre système immunitaire. En le renforçant à l’aide d’herbes, de nutriments, d’aliments et d’autres techniques telles qu’une respiration adéquate, vous contribuerez grandement à renforcer votre système immunitaire contre les effets du stress.
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