Ce n’est pas une surprise : le sucre blanc raffiné est extrêmement mauvais pour la santé. Mais comment faire pour supprimer définitivement le sucre de votre alimentation ?
Les personnes qui suivent les recommandations d’une alimentation Paléo depuis un certain temps savent à quel point elles se sentent bien lorsqu’elles limitent leur consommation de sucre, et tout le monde sait que le sucre est interdit aux diabétiques. Mais qu’en est-il pour les autres ? Doit-on essayer d’éliminer complètement le sucre de son alimentation ou simplement en limiter la consommation ? Le sucre est-il vraiment si mauvais ?
Le sucre se présente sous de nombreuses formes, et il est presque impossible de l’éviter si vous mangez des aliments transformés ou déjà préparés. Que faut-il faire alors ? Certains sucres sont-ils plus mauvais que d’autres ? Et comment l’éviter ?
Les raisons pour lesquelles vous devriez éviter le sucre
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez éviter le sucre :
- Il fournit du carburant aux cellules cancéreuses
- Il altère les fonctions des globules blancs
- Il favorise la prise de poids
- Il diminue la production de leptine dans le corps (une hormone nécessaire à la régulation de l’appétit)
- Il perturbe le transfert des acides aminés aux muscles
- Il stimule la résistance à l’insuline, ce qui peut amener au diabète de type 2
- Il provoque du stress oxydatif
Tous les types de sucres ne sont pas aussi néfastes pour vous. Les sources naturelles de sucre, tels les fruits, le miel ou le sirop d’érable ne sont pas aussi mauvaises que les sucres transformés et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, mais il n’en est pas moins possible d’en consommer trop. Il n’y a aucune raison de supprimer les fruits de votre alimentation afin de tenter d’éliminer tous les sucres. Vous abandonneriez par la même occasion tous les antioxydants, produits phytochimiques, fibres, minéraux et vitamines qu’ils contiennent.
Maintenant que vous savez POURQUOI vous devez éviter le sucre et quels types de sucre sont les plus nocifs, que diriez-vous de quelques conseils sur la manière de faire ?
Comment supprimer le sucre de votre alimentation
1. Cessez d’acheter des aliments transformés
Il s’agit probablement du plus grand changement que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire si vous voulez éliminer le sucre de votre vie. Pratiquement tout ce que vous achetez dans une boîte, un sac ou une canette contient des sucres ajoutés. Il arrive même qu’un aliment vendu ainsi contienne 4 ou 5 types de sucres ajoutés !
2. Faites votre propre sauce tomate
Si vous ne pouvez pas vous passer d’aliments transformés ou prêts à l’emploi, supprimez au moins la sauce tomate achetée au magasin. Celles-ci contiennent souvent beaucoup de sucre dont vous n’avez tout simplement pas besoin. Il est facile de faire sa sauce tomate soi-même : il suffit de faire mijoter des tomates fraîches ou en conserve dans une marmite et de les agrémenter d’herbes fraîches. Même si vous ajoutez un peu de sucre pour couper l’acidité, ce sera toujours bien moins de sucre que ce qu’en contiennent les produits achetés en magasin.
3. Préférez des jus de fruits frais 100% pur jus aux jus déshydratés, concentrés et autres nectars
Les jus concentrés, les nectars et les jus de fruits déshydratés ont souvent très bon goût. C’est normal : ce n’est presque que du sucre pur ! À cela s’ajoute le fait que la totalité ou la plupart des fibres des fruits ont disparu. Offrez à votre corps les bienfaits naturels des fruits en les mangeant frais et entiers. Privilégiez les baies, les cerises, les pamplemousses, les citrons et les citrons verts aux pommes, aux bananes et aux autres fruits. Les premiers ont une teneur plus élevée en glucose et plus faible en fructose et ont tendance à avoir une teneur en sucre globale plus faible.
4. Évitez les yaourts aux fruits
Flash info : la plupart des yaourts vendus dans le commerce contiennent autant de sucre qu’une barre chocolatée (voire plus !). Achetez, ou mieux, confectionnez votre propre yaourt nature et ajoutez-y des fruits frais et peut-être du miel si vous avez besoin de plus de douceur.
5. Faites votre propre vinaigrette
La vinaigrette est un des endroits où le sucre se cache le plus souvent. Faites votre propre vinaigrette afin de contrôler la quantité de sucre (ainsi que de sel et d’huile de soja ou de canola) qu’elle contiendra. C’est facile à faire ! Rappelez-vous : pour la plupart des vinaigrettes, le rapport est de trois parts d’huile pour une part de vinaigre. Les meilleures huiles à utiliser sont l’huile d’olive extra-vierge, l’huile de noix et l’huile d’avocat. Vous pouvez utiliser du vinaigre balsamique ou d’autres vinaigres aromatisés. Le vinaigre blanc pur ou le vinaigre de cidre fonctionne aussi très bien. Vous pouvez également ajouter un peu de jus de citron, une pincée de sel et de poivre, éventuellement des herbes séchées, et une touche de miel si vous voulez un peu plus de douceur. Préparez votre vinaigrette quand tous les ingrédients sont à température ambiante, afin d’obtenir la meilleure émulsion possible.
6. Fixez-vous des quotas
Si vous vous sevrez du sucre, l’une des façons les plus simples de le faire est de vous donner un « quota » de sucre et de ne l’utiliser que pour le dessert. Si vous mangez habituellement un dessert par jour, alors réduisez le sucre en évitant toutes les sucreries autres que votre dessert. Au cours des semaines suivantes, réduisez la quantité de desserts que vous mangez chaque semaine. Une autre façon de vous aider consiste à remplacer la moitié de vos desserts par des fruits frais.
7. Fixez-vous des règles pour les desserts
En conséquence du dernier point, une fois que vous avez réduit la consommation de sucre aux seuls desserts, vous devriez alors commencer à vous sevrer des desserts. Ne vous accordez de dessert que certains jours de la semaine que vous choisirez (et ne choisissez pas les jours en -di !) Choisissez par exemple de n’en manger que les jours pairs, le week-end ou lors d’occasions spéciales.
8. Ne conservez pas de friandises à la maison
C’est une évidence : si vous conservez un énorme pot de glace vanille dans le congélateur, vous allez le manger. N’emmagasinez pas de sucreries. Si vous avez vraiment envie de quelque chose, vous devrez sortir et n’en acheter qu’une seule portion à la fois. Et, une fois sur deux, vous pourriez même décider que ça ne vaut pas la peine.
9. Essayez le xylitol ou la stévia
Tout le monde ne tolère pas le xylitol et tout le monde n’aime pas le goût de la stévia. Mais si vous pouvez en consommer, alors ils constituent des substituts acceptables du sucre. Mais n’en faites pas trop avec eux ! Il est préférable de réduire drastiquement votre consommation d’édulcorant en tous genres plutôt que d’essayer de trouver un substitut acceptable.
10. Essayez le chocolat noir
Si votre dépendance au sucre se manifeste sous la forme d’une dépendance au chocolat, passez au chocolat noir. Ce dernier est meilleur pour la santé et vous ne pourrez probablement pas manger toute une tablette de chocolat noir aussi vite que vous pourriez manger une tablette de chocolat au lait.
11. Évitez les cocktails alcoolisés
Savez-vous quelle quantité de sucre contient un whisky-coca ? Un cosmopolitan ? Un gin tonic ? Beaucoup ! Si vous avez envie d’un verre, choisissez du vin ou des spiritueux purs que vous pouvez mélanger avec de l’eau gazeuse.
12. Supprimez les sodas
Préférez un verre d’eau parfumée au citron ou au citron vert à une canette de soda et vous réduirez considérablement votre consommation de sucre. Si vous avez besoin de quelque chose de pétillant, buvez de l’eau gazeuse, nature ou agrémentée de jus de citron vert ou de citron.
Commentaires