Si vous voulez renforcer vos abdominaux mais que vous devez faire très attention à votre dos, essayez ces exercices de base sans danger pour ce dernier !
Certains exercices de base ne sont tout simplement pas bons pour votre dos. Vous vous en êtes probablement rendu compte par vous-même si vous avez déjà senti votre mal de dos s’aggraver après un exercice. Cependant, vous ne pouvez pas vous contenter de ne faire aucun exercice, et vous ne pouvez surtout pas négliger votre tronc. Vous avez besoin de la force de votre tronc pour soutenir votre structure musculaire et squelettique et prévenir les blessures.
Pour éviter d’endommager davantage votre dos, évitez les exercices qui imposent une pression trop forte sur le tronc et les muscles entourant la colonne vertébrale. Préférez des exercices plus doux qui vous aideront à renforcer vos abdominaux sans blesser votre dos.
Cette routine douce de 5 exercices est adaptée à tous les niveaux afin de soulager et de prévenir les douleurs dorsales futures. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis de yoga ou d’une surface moquettée pour vous entraîner.
Pour réaliser cette routine, effectuez successivement chacun de ces exercices de base contre le mal de dos. Si vous vous en sentez capable, vous pouvez répéter ces exercices une seconde fois. Effectuez cette séquence 3 fois par semaine, en vous accordant 1 à 2 jours de récupération entre les séances, afin d’entraîner en douceur vos muscles centraux sans exacerber votre mal de dos.
Attention : si vous souffrez d’un mal de dos existant ou chronique qui s’aggrave même avec un exercice léger, arrêtez ce programme immédiatement et demandez l’aide d’un spécialiste.
Le chat-vache | 5 respirations
Cet exercice facile permet de fléchir et de contracter tout en douceur les muscles des abdominaux, du bas du dos et du tronc. Si vous ressentez une douleur à cet endroit, essayez de raccourcir les mouvements et concentrez-vous sur la flexion et l’étirement en conservant une amplitude de mouvement confortable.
-Commencez par vous mettre à quatre pattes, les hanches au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des mains.
-En expirant, contractez vos abdominaux et arrondissez votre dos pour vous mettre en position “chat”.
-Inspirez afin de basculer votre bassin, de soulever votre poitrine et de regarder vers l’avant, ce qui est la position “vache”.
-Continuez à vous laisser porter d’une position à l’autre en suivant le rythme de votre respiration.
Planche basse modifiée | 5 respirations
Les planches sont des exercices incroyables pour renforcer le tronc, mais leur version complète peut se révéler trop contraignante pour les personnes souffrant de maux de dos. Afin de bénéficier de tous les avantages de cet exercice tout en minimisant la pression sur le bas du dos, abaissez vos genoux jusqu’à vous retrouver dans une position de planche modifiée. De cette façon, vous pourrez vous concentrer sur la musculation du tronc sans surcharger le bas du dos.
-Placez vos avant-bras sur le sol et reculez vos pieds afin de vous mettre en position de planche.
-Abaissez vos genoux jusqu’au sol.
-Croisez vos chevilles et maintenez votre regard vers le bas, en direction de vos mains. Mobilisez votre tronc. Vous devez former une ligne droite des épaules aux genoux.
-Concentrez-vous pour maintenir cette position le temps de 5 respirations.
Planche de côté modifiée | 5 respirations par côté
Nous négligeons souvent les côtés de notre corps lorsque nous faisons de l’exercice. Ce mouvement vous permettra d’entraîner votre tronc sous tous les angles, et la simplification du mouvement vous aidera à vous concentrer sur le renforcement de votre tronc sans avoir à lutter contre la douleur.
-Allongez-vous sur le côté droit, le coude droit posé sur le sol, juste sous votre épaule.
-Pliez vos genoux pour former un angle à 90° et posez-les l’un sur l’autre.
-Soulevez vos hanches du sol afin de former une ligne droite allant des genoux aux épaules. Posez votre main gauche sur votre hanche.
-Gardez la pose le temps de 5 respirations profondes, puis changez de côté.
Contraction du tronc avec mouvement des talons | 5 répétitions par côté
Apprendre à contracter vos abdominaux lorsque vous bougez vos bras et vos jambes peut vous aider à prévenir les douleurs dorsales. Allez-y doucement avec cet exercice et n’abaissez votre talon qu’aussi loin que vous le pouvez sans perdre la contraction de votre tronc. Placez vos doigts sur votre ventre pour vérifier que vos abdominaux sont bien sollicités lorsque vous bougez une jambe à la fois.
-Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes en l’air. Fléchissez vos pieds.
-Placez une main sous votre tête et l’autre sur vos abdominaux.
-Contractez vos abdominaux afin de “consolider” votre corps en ramenant votre ventre vers votre colonne vertébrale. Vous devez sentir que vos abdominaux sont sollicités en les touchant du bout des doigts.
-En inspirant, abaissez très lentement un talon vers le sol. Si vos abdominaux perdent de leur tension, rétrécissez l’amplitude du mouvement. Expirez pour ramener votre jambe vers le haut.
-Continuez en alternant les jambes le temps de 5 répétitions par côté.
Attention : ne laissez pas le bas de votre dos se soulever du sol. Si vous constatez que votre dos se cambre ou que vos abdominaux perdent de leur tension, réduisez l’amplitude de votre mouvement.
Respiration corsetée assise | 10 respirations
Les exercices de respiration sont un moyen efficace d’entraîner les muscles du tronc sans solliciter le dos de manière hasardeuse. Concentrez-vous sur la respiration ventrale plutôt que sur la respiration thoracique, tout en serrant la taille de tous les côtés, y compris l’avant, les côtés et l’arrière.
-Asseyez-vous dans une position confortable sur le sol ou sur une chaise. Placez une main sur le bas de votre dos et l’autre sur votre ventre.
-Prenez une profonde inspiration par le nez et gonflez vos muscles abdominaux.
-Expirez tout l’air par la bouche et contractez votre taille aussi étroitement que possible.
-Continuez à respirer de cette manière le temps de 10 respirations. Allez-y doucement et concentrez-vous sur la dilatation et la contraction des muscles abdominaux.
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