Éprouvez-vous des sensations de surmenage, d’anxiété ou d’épuisement ? Essayez ces 5 exercices de respiration pour vous vider l’esprit, dynamiser votre corps et évacuer votre stress.
Pensez à votre journée habituelle. Entre le moment de votre réveil le matin et celui de votre coucher le soir, combien de fois par jour vous sentez-vous complètement détendu ?
Lorsque notre vie est extrêmement active (comme c’est souvent le cas dans notre monde trépidant où tout se déroule 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7), trouver le temps de prendre une pause, de s’asseoir en silence et de prendre une grande respiration peut sembler presque impossible.
Pourtant, c’est exactement ce que vous devriez faire chaque jour si vous voulez vous sentir plus détendu, améliorer votre lucidité mentale et atteindre votre forme physique optimale.
Un repos adéquat est essentiel pour les performances mentales et physiques – un cerveau et un corps bien reposés sont un cerveau et un corps qui fonctionnent bien – mais cela ne signifie pas que vous devez passer plus d’heures dans les bras de Morphée ni même faire une sieste l’après-midi. Prendre le temps de respirer peut vous aider à vous détendre ou à augmenter votre taux d’énergie, quels que soient vos intentions ou vos besoins.
En fait, l’un des meilleurs outils de relaxation, de gestion du stress et d’augmentation de l’énergie est quelque chose que vous faites déjà en lisant ce texte : il s’agit de la respiration !
Se concentrer sur votre respiration est le moyen le plus simple de calmer votre esprit et de gérer votre stress en interne. Agissant comme un tranquillisant naturel pour le système nerveux, la respiration profonde peut donc réduire l’anxiété, augmenter l’énergie et soulager le stress. (1)(2)
Ceci dit, votre respiration inconsciente, celle qui se produit naturellement, 24 heures sur 24, ne changera pas automatiquement ce que vous ressentez. L’utilisation de la respiration pour stimuler la relaxation, la concentration mentale et l’énergie physique nécessite une prise de conscience assumée et une manipulation volontaire.
Les 5 exercices de respiration décrits ci-dessous sont un excellent point de départ pour prendre conscience de votre respiration et tirer plus de bénéfices de chaque inspiration et expiration.
La respiration profonde pour vous relaxer
Le concept : La détente est l’état d’équilibre idéal de votre corps. Pourtant, de nos jours, il est plus fréquent de se sentir fatigué et surconnecté que de ressentir le calme et le contentement. Une pratique régulière de la respiration profonde aidera votre corps à maintenir l’homéostasie en activant le système nerveux parasympathique, qui contrebalance le système nerveux sympathique (lequel est souvent surexcité).
Le système nerveux sympathique est responsable du réflexe combat/fuite. C’est lui qui vous maintient en alerte face à tout ce qui est perçu comme un prédateur. Malheureusement, le système nerveux sympathique ne se rend pas compte qu’une boîte email pleine de messages en attente ou une échéance de travail qui approche à grands pas n’est pas une situation de vie ou de mort, ce qui peut laisser votre corps dans un état de stress constant. La respiration profonde aide à combattre les réflexes de combat/fuite du système nerveux sympathique.
Le système nerveux parasympathique, quant à lui, favorise une relaxation profonde et améliore différentes fonctions corporelles, parmi lesquelles la digestion et l’excitation sexuelle. Il libère aussi les tensions musculaires.
Vous pouvez manipuler ces 2 systèmes nerveux par le biais de la respiration. Une respiration courte, rapide et peu profonde activera le système nerveux sympathique, ce qui stimulera essentiellement votre corps. Une respiration profonde, lente et contrôlée activera le système nerveux parasympathique et refroidira votre feu interne.
En plus de la relaxation générale et de l’amélioration des fonctions corporelles, une respiration profonde régulière peut également contribuer à abaisser la pression sanguine et le rythme cardiaque (3), réduisant ainsi le risque d’Accident Vasculaire Cérébral. Selon des recherches récentes, elle joue également un rôle dans la réduction temporaire des douleurs chroniques.
Les techniques :
La respiration profonde diaphragmatique : La respiration profonde consiste en un échange complet de souffle, permettant l’entrée d’une plus grande quantité d’oxygène et l’expulsion d’une plus grande quantité de dioxyde de carbone dans votre corps que ce que vous pourriez ressentir au cours d’une respiration normale inconsciente.
Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux confortablement fléchis. Fermez les yeux et inhalez par le nez, tout en poussant votre ventre en direction du plafond. Retenez votre souffle pendant une seconde. Expirez par la bouche (imaginez que vous soufflez des bougies d’anniversaire) pendant 3 secondes et laissez votre ventre se dégonfler. Répétez cette séquence entre 3 et 5 minutes.
Le compte jusqu’à 10 : Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous sur votre lit ou sur le sol. Commencez à respirer naturellement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Une fois que vous vous sentez confortablement installé, commencez à compter vos respirations, un pour la première inspiration, deux pour la première expiration, trois pour la seconde inspiration, et ainsi de suite. Une fois que vous avez atteint 10, recommencez à 1 et effectuez 3 séries de 10.
Vous pouvez pratiquer cet exercice à tout moment, n’importe où. J’aime particulièrement effectuer ces séries juste avant de m’endormir.
La respiration pour la lucidité mentale
Le concept : Ce n’est pas pour rien que l’on parle de « brouillard » lorsque l’on essaye décrire certains états de fatigue mentale. Se sentir fatigué ou accablé, ou être constamment obligé d’effectuer plusieurs tâches à la fois, peut entraîner une diminution des performances cognitives. Des recherches ont démontré que l’activité du thalamus et du cortex préfrontal, deux zones du cerveau qui influencent la vigilance et l’attention, est beaucoup plus lente chez les personnes qui ne sont pas bien reposées. (5)
Prendre quelques respirations calmes et profondes a un effet apaisant sur votre esprit. Cela peut vous aider à vous sentir plus concentré et satisfait. Le simple fait de prendre ces quelques minutes pour mettre en œuvre cet exercice y contribue également. En rééquilibrant les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans votre cerveau, vous pouvez vous vider l’esprit. Tout ce que vous avez à faire, c’est de respirer.
L’idée derrière cette technique de respiration consiste donc à rééquilibrer les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps en retenant votre souffle.
Vous remarquerez peut-être que lorsque vous êtes distrait ou que vous vous précipitez pour accomplir une tâche, votre rythme respiratoire s’accélère, ce qui vous apporte un supplément d’oxygène. Cela peut vous donner des étourdissements et ajouter à cette sensation de « brouillard cérébral ». La technique ci-après vous permet de retrouver vos niveaux de dioxyde de carbone.
La technique :
La respiration en 4-7-8 : Asseyez-vous en position verticale, le dos droit. Placez le bout de votre langue contre la crête des tissus situés juste derrière vos dents supérieures de devant et gardez-le dans cette position tout au long de l’exercice. Fermez la bouche. Inspirez par le nez et comptez jusqu’à 4. Ensuite, retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7. Et enfin, expirez complètement par la bouche en produisant un claquement de langue et en comptant jusqu’à 8. Ceci représente une seule respiration. Recommencez, et répétez le cycle 3 fois, pour un total de 4 respirations.
Attention : Le temps total passé sur chaque phase n’est pas important. C’est le ratio 4-7-8 qui est important. Vous devrez peut-être commencer par des respirations plus rapides, mais au fil du temps, vous pourrez ralentir chaque phase de respiration et vous habituer à inspirer et à expirer plus profondément.
La respiration pour les performances athlétiques
Le concept : La respiration consciente peut également améliorer l’énergie physique et les performances sportives (6). L’oxygène que vous absorbez entre dans la circulation sanguine et est transporté vers vos muscles, où il est soit utilisé immédiatement, soit stocké pour décomposer le glucose et créer de l’énergie pour l’adénosine triphosphate. En d’autres termes, pour créer du carburant pour vos muscles.
Quand vous pratiquez un exercice physique, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène pour fonctionner. C’est pour cette raison que la respiration devient automatiquement plus rapide au fur et à mesure que vous vous entraînez. Lorsqu’il n’y a pas assez d’oxygène dans les muscles pour former de l’ATP, le glucose est transformé en lactate, autrement dit en acide lactique, qui est une source de carburant à court terme.
Vous connaissez sans doute cette sensation de jambes en plomb après un entraînement à haute intensité ou après avoir levé des poids conséquents. C’est l’effet de l’acide lactique.
Plus votre corps contient d’oxygène, et plus vous êtes capable d’en absorber efficacement au cours de vos exercices, et, par conséquent, vos performances physiques seront plus élevées.
Une bonne façon d’augmenter votre capacité pulmonaire et d’apprendre à respirer correctement au cours d’exercices physiques consiste à recourir à des formes d’exercices de mouvement tels le Pilates et le yoga. Ces types d’exercice associent la respiration et le corps en fournissant des schémas respiratoires spécifiques pour chaque mouvement, ce qui vous aide à prendre conscience de la respiration contrôlée au cours de l’exercice.
Les techniques :
La respiration par narines alternées : Cet exercice de respiration yogique, basé sur le concept de respiration chronométrée et contrôlée (pranayama), est à la fois relaxant et énergisant.
Asseyez-vous confortablement, la colonne vertébrale droite. Placez votre bras gauche sur vos genoux et ramenez votre main droite vers votre nez, en plaçant votre index et votre majeur entre vos sourcils. Fermez votre narine droite avec votre pouce et inspirez par la narine gauche, lentement et calmement. Fermez ensuite la narine gauche avec l’annulaire (les 2 narines donc fermées) et retenez votre souffle pendant 2 secondes. Relâchez votre narine droite et expirez tout l’air. Inspirez à nouveau par la narine droite, fermez les deux narines et expirez par la gauche. Cela correspond à un cycle respiratoire. Répétez l’exercice sur 5 à 10 cycles.
La respiration par 100 : Voici un exercice de Pilates qui apporte de la chaleur à votre corps et augmente votre capacité pulmonaire. Prenez 5 inspirations profondes par le nez suivies de 5 expirations profondes et courtes par la bouche tout en contractant vos abdominaux. Cela équivaut à une série de respirations. Effectuez 10 séries de respirations.
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