Il est important de consommer suffisamment de calcium, mais ce n’est pas suffisant pour maintenir la santé des os. Ces 6 suppléments peuvent aider à combler les lacunes dans ce domaine.
Près de 200 millions de personnes sont confrontées à l’ostéoporose, une maladie qui rend les os fragiles et cassants. Les femmes ayant dépassé l’âge de la ménopause et les hommes âgés sont les plus exposés, cette maladie étant à l’origine de près de 9 millions de fractures. (1)
Nous pensons souvent que la santé osseuse est une chose dont nous n’avons pas à nous soucier avant de devenir plus âgés, mais la prévention de l’ostéoporose devrait commencer dès l’adolescence et vers 20 ans. Ostéoporose signifie “os poreux”, et la plupart des personnes qui en sont atteintes ne présentent aucun symptôme pendant des années, jusqu’à ce qu’un événement tragique se produise, par exemple une fracture osseuse due à une chute pourtant légère.
On entend souvent parler du calcium pour prévenir et traiter l’ostéoporose, mais la santé des os passe par de nombreux autres facteurs essentiels liés à la nutrition et au mode de vie. Bien sûr, le calcium est une base indispensable, mais il est temps d’aller plus loin.
Pourquoi la santé des os est-elle essentielle ?
Sans le soutien structurel des os, les muscles et les tissus du corps n’ont littéralement aucune assise. La santé osseuse se dégrade rapidement après 50 ans, surtout si les besoins nutritionnels et la santé générale n’étaient pas adéquats dans la vingtaine et la trentaine.
L’ostéoporose survient lorsque les os perdent trop de masse trop rapidement ou lorsqu’ils ne produisent tout simplement pas de nouvelle matière osseuse en quantité suffisante. L’ostéopénie est une affection plus bénigne associée à la perte et à la faiblesse osseuses. Elle touche la moitié des Européens âgés de plus de 50 ans. (2)
Les symptômes de l’ostéoporose n’apparaissent généralement que lorsque la maladie a progressé et que les interventions deviennent de nature chirurgicale. Parmi ces symptômes, on peut citer (3) :
-Des douleurs osseuses, potentiellement intenses
-Des fractures et fêlures osseuses, généralement au niveau de la hanche, de la colonne vertébrale, du poignet, des genoux et des pieds
-Une diminution de la taille
-Une posture ou une colonne vertébrale voûtée
Les causes de l’ostéoporose et des problèmes de masse osseuse ne se résument pas à un manque de lait dans l’enfance. Elles impliquent généralement plusieurs facteurs différents, parmi lesquels : (4, 5, 6, 7)
-Le vieillissement
-Un régime alimentaire inadapté ou des carences en vitamine
-L’inactivité physique ou un mode de vie sédentaire
-Des maladies des poumons, des reins ou du foie
-Des maladies auto-immunes
-Des changements hormonaux, tels que la ménopause chez les femmes ou la perte de testostérone chez les hommes
-L’utilisation prolongée de certains médicaments tels que les inhibiteurs de la sérotonine, les médicaments hormonaux ou les stéroïdes
-Des problèmes de santé mentale
-Un apport en calories trop faible
-Des antécédents familiaux
Les nutriments autre que le calcium qui contribuent à la santé osseuse
Nous savons que le calcium est nécessaire à la solidité des os. Les besoins quotidiens des adultes de moins de 50 ans sont de 1 000 mg, et de 1 300 mg pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans. En plus de maintenir la santé du système squelettique, le calcium régule les niveaux de fluides dans le corps et favorise la santé cardiovasculaire. (8)
Toutefois, le calcium ne peut pas, à lui seul, maintenir structurellement la santé des os. Bien qu’il puisse être nécessaire aux niveaux d’apport les plus élevés, d’autres nutriments sont essentiels pour la structure et la santé globales des os et la prévention des fractures. Voici les principaux nutriments qui sont nécessaires en plus du calcium.
1. Le magnésium
Afin de faciliter le transport et l’utilisation du calcium dans l’organisme, vous devez consommer des quantités adéquates de magnésium. (9) Une étude portant sur plus de 73 000 femmes a établi qu’une consommation régulière de 400 mg de magnésium par jour entraînait une augmentation de 3 % de la densité osseuse, ce qui contribue à compenser la perte moyenne de 1 à 2 % que subissent les femmes chaque année après la ménopause. (10, 11)
Le magnésium est un minéral essentiel que l’on trouve à la fois dans l’alimentation et dans les compléments alimentaires. Même dans les pays développés, les carences en magnésium sont fréquentes, à tel point qu’elles sont considérées comme un problème mondial de santé publique. (12)
Les aliments les plus riches en magnésium sont les fruits à coque, les légumes à feuilles, les avocats, les graines de citrouille, les bananes et la mélasse. En cas de supplémentation, la dose se situe souvent entre 200 et 400 mg sous une forme facilement absorbable, telle que le citrate de magnésium ou le malate de magnésium. Lisez attentivement la notice du produit choisi et ne prenez pas plus que la dose de magnésium recommandée, au risque de provoquer des symptômes gastro-intestinaux.
2. La vitamine C
La vitamine C est excellente pour le système immunitaire et contribue à stimuler la réplication des cellules responsables de la formation des os.(13) Alors que la plupart des gens considèrent les os comme des structures solides semblables à des briques, les os sont en réalité dans un cycle perpétuel de dégradation et de régénération. Lorsque l’organisme manque de nutriments tels que le calcium, il peut puiser dans ses réserves osseuses. Si ce calcium “volé” n’est pas remplacé, les os ne seront pas reconstruits aussi solidement qu’auparavant. Si ce schéma perdure, on assiste à une perte de densité osseuse.
Une étude a révélé que les femmes ménopausées consommant des quantités plus importantes de légumes tels que le brocoli, le persil ou le chou, conservent une meilleure densité osseuse, car ces légumes exercent une protection antioxydante sur les os, ce qui entraîne une réduction du renouvellement des cellules. (14)
La vitamine C est soluble dans l’eau, ce qui signifie qu’elle doit être renouvelée quotidiennement car le corps ne stocke pas le reliquat. L’apport quotidien recommandé en vitamine C est de 200 mg, bien que des doses de 500 ou 1 000 mg soient courantes. La limite supérieure tolérable est de 2 000 mg. Si vous envisagez de prendre un supplément, essayez-en un qui provient du tapioca et non du maïs.
Vous n’avez pas nécessairement besoin de prendre un supplément si vous mangez suffisamment d’aliments riches en vitamine C. Les meilleures sources de vitamine C sont les suivantes :
-Les poivrons
-Les baies
-Les agrumes
-Les légumes crucifères
-Les légumes à feuilles vertes
-Les patates douces
-Les courges
-Les tomates
3. La vitamine D
Le calcium est indispensable à la formation d’os solides, mais pour que l’organisme puisse absorber et utiliser le calcium, des niveaux adéquats de vitamine D sont nécessaires. Or, un milliard de personnes dans le monde présentent une carence en vitamine D ou présentent des niveaux insuffisants pour rester en bonne santé. (15)
Pour se protéger contre la perte de densité osseuse, un taux de vitamine D d’au moins 30 ng/mL est nécessaire, bien que certains chercheurs estiment que 40 ng/mL est le seuil minimal pour être en bonne santé, et que tout taux inférieur à 20 constitue une véritable carence.(16) La vitamine D facilite l’utilisation du calcium, et des niveaux optimaux de vitamine D sont associés à des risques plus faibles de maladies et de problèmes inflammatoires. (17)
Bien que vous puissiez trouver de la vitamine D dans des aliments tels que les poissons gras, le foie de bœuf ou le jaune d’œuf, le problème est qu’il n’existe pas de sources alimentaires présentant des niveaux suffisamment élevés de vitamine D pour que votre alimentation vous en fournisse suffisamment. Bien que votre corps puisse synthétiser de la vitamine D en réaction à l’exposition au soleil, cela ne se produit que pendant quelques mois par an (généralement d’avril à septembre). La majorité de votre peau (tronc, bras et jambes) doit être alors exposée au soleil au moins 10 à 15 minutes. Si vous utilisez un écran solaire, vous n’obtiendrez pas cette conversion de la vitamine D, ce qui complique l’obtention de concentrations suffisantes grâce au soleil. (18)
Pour compléter votre apport en vitamine D, recherchez des suppléments de la forme D3, qui est la plus appropriée pour l’absorption. L’apport journalier recommandé en vitamine D se situe entre 400 et 800 UI par jour. Enfin, votre apport en vitamine D est déterminé par votre taux sanguin personnel, alors commencez par demander à votre médecin d’évaluer ce taux. La vitamine D étant liposoluble, en prendre trop quand on n’en a pas besoin peut entraîner une toxicité. (19)
Conseil : Choisissez une forme de D3 de haute qualité, et consommez-la en même temps que des aliments gras ou de l’huile de poisson, afin d’en améliorer l’absorption. (20)
4. La vitamine K
La vitamine K et, en particulier la vitamine K2, sont essentielles pour renforcer l’ostéocalcine, la protéine qui contribue à la formation des os et diminue la perte de calcium des réserves osseuses. (21, 22)
On retrouve la vitamine K2 dans les aliments fermentés tels que la choucroute, et en petites quantités dans le foie, les œufs et la viande. Elle peut également être prise sous forme de supplément, certaines recherches ayant démontré que la forme MK-7 est la mieux absorbée. (23)
La plupart des gens consomment suffisamment de vitamine K dans leur alimentation, mais si votre densité osseuse pose problème, votre médecin pourra vous suggérer des suppléments. La dose efficace de MK-7 pour la santé des os est d’environ 180 microgrammes et doit être consommée avec des acides gras en vue d’une absorption optimale. (24)
5. Les protéines et le collagène
Les os sont constitués de minéraux, mais ils ont besoin de protéines pour se former correctement. La moitié de la structure de l’os environ est basée sur les protéines, et si elles ne sont pas présentes en quantités suffisantes, l’absorption du calcium décroît et les os deviennent moins denses. (25) Cela est particulièrement vrai chez les femmes âgées, dont les os sont en meilleure santé lorsqu’elles consomment des quantités plus importantes de protéines dans leur alimentation, ce qui les rend moins sujettes aux fractures. (26, 27)
Le collagène est quant à lui la principale protéine présente dans les os. Il est composé d’acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) tels que la glycine, la lysine et la proline, qui contribuent tous à la santé de la structure osseuse et musculo-squelettique. (28, 29)
La quantité réelle de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend d’un certain nombre de facteurs, mais vous pouvez la calculer en multipliant votre poids en kg par 0,8. Ainsi, une femme de 55kg aurait besoin, au minimum, d’environ 44g de protéines chaque jour. La plupart des Orientaux consomment plus que suffisamment de protéines chaque jour.
Parmi les aliments riches en protéines, citons :
-Les viandes provenant d’animaux élevés en pâturages
-Les poissons péchés en eaux libres
-Les œufs de poule élevées en pâturages
-La volaille
-Les noix et les graines
Si une supplémentation est nécessaire, achetez des capsules de peptides de collagène contenant 18 g de protéines par portion.
6. Les acides gras oméga-3
Les oméga-3 sont des super aliments anti-inflammatoires qui protègent les os contre la perte de densité, et en particulier celle causée par le vieillissement. Ils contribuent également au maintien d’un rapport sain entre les acides gras oméga-6 qui, lorsqu’ils sont déséquilibrés, peuvent entraîner une baisse des niveaux de densité osseuse. Des taux trop élevés d’oméga-6 provoquent des inflammations. Le meilleur rapport entre oméga-6 et oméga-3 est de 2 pour 1. (30, 31, 32 )
Les meilleures sources d’aliments oméga-3 sont les suivantes :
-Les poissons à chair grasse, notamment le saumon et la maquereau
-Le bœuf provenant d’animaux élevés en pâturages
-Les noix
-Les graines de chia
-Les œufs de poule élevées en pâturages
Si vous envisagez de prendre un supplément, essayez une huile de poisson. La dose moyenne recommandée est de 1g par jour.
Quelques autres façons de renforcer la santé de vos os
S’il est plus facile de considérer la santé des os à partir des aliments et des nutriments que vous consommez, ils n’en sont pas moins renforcés par plusieurs facteurs liés au mode de vie. Afin de promouvoir la santé osseuse globale, une association de modifications de votre alimentation et de votre mode de vie vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats.
La musculation et le cardio
Le meilleur moyen de renforcer la santé osseuse au-delà du régime alimentaire est l’exercice. La musculation et le cardio sont bénéfiques pour la santé du squelette.
Les exercices de poids et de résistance, en particulier, peuvent aider à stimuler la croissance et la formation de nouvelles cellules osseuses. Ils peuvent également augmenter la taille des os chez les personnes âgées et réduire l’inflammation et le processus de renouvellement des os. (33, 34, 35) Les exercices qui impliquent des sauts ou d’autres exercices cardio peuvent également avoir des effets protecteurs car ils améliorent la densité osseuse. (36)
Le yoga
Les exercices d’étirement qui développent la force et la souplesse générales peuvent également être bénéfiques pour vos os. Le yoga, en particulier, peut contribuer à renforcer les os, même s’il est pratiqué sur de courtes périodes (12 minutes par jour). (37)
Le contrôle du poids
En plus de l’exercice, le maintien d’un poids sain contribue à protéger la santé des os. L’obésité, en particulier, peut exercer une pression supplémentaire sur la structure du squelette et augmenter le risque de fractures dues à l’excès de poids. (38) Les cycles de perte et de reprise de poids répétés mettent également en danger la santé osseuse, car ils entraînent une perte de densité osseuse plus importante au fil du temps. (39)
En conclusion
Il existe de nombreuses façons de renforcer la solidité des os, mais pour prévenir les pertes de densité osseuse et améliorer la santé des os, il est essentiel de faire preuve de constance dans plusieurs aspects de votre mode de vie. Une bonne alimentation, l’apport des nutriments nécessaires et l’exercice physique peuvent prévenir les problèmes de densité osseuse et contribuer à rétablir votre santé osseuse.
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