Faites disparaître votre stress et votre anxiété grâce à ces postures de yoga yin utilisant un simple mur comme support de détente.
Dans notre société, qui évolue si rapidement, il est facile de se laisser submerger par le stress. Nombre d’entre nous jonglent sans cesse d’une tâche à l’autre et nous avons à peine le temps de faire de l’exercice ou même de prendre un repas complet. Il n’est pas étonnant que le stress soit si courant. L’anxiété est aujourd’hui la maladie mentale la plus courante en Europe, touchant plus de 14 % de sa population. (1)
Comme le monde ne ralentit pas, il est important de disposturer des outils relaxants nécessaires lorsque notre taux de stress commence à s’affoler. Les versions lentes du yoga sont l’un des meilleurs outils que vous pouvez utiliser dans ce but. Le yoga yin demande de prendre des postures relaxantes pendant une période prolongée, généralement de 2 à 10 minutes. Cela permet à votre système nerveux de se calmer et de passer d’un état de stress, d’anxiété, de panique, de fuite ou de combat, à un état de repos et de digestion, de paix, de calme et d’aisance. Lorsque votre système nerveux ralentit, votre rythme cardiaque ralentit également et votre respiration devient plus profonde, ce qui est essentiel pour combattre l’anxiété et prévenir les crises de panique. Ces étirements profonds pénètrent l’aponévrose de vos muscles, ce qui vous aide à libérer les tensions les plus profondément emmagasinées.
Déroulez votre tapis à côté d’un mur afin de pouvoir pratiquer en toute sécurité et avec un peu de soutien ces postures yin. N’oubliez pas de vous concentrer sur l’inspiration et l’expiration par le nez et par le ventre. Cela aidera votre système nerveux à se calmer et vos muscles à relâcher la tension. Attrapez donc un bloc de yoga ou un oreiller et préparez-vous à vous détendre !
Postures murales de yoga yin pour faire disparaître l’anxiété
Viparita Karani | 2 minutes
Aussi connue sous le nom de « demi-chandelle », cette posture vous fera rapidement passer d’un état de stress à un état de détente.
1-Asseyez-vous face à un mur, les genoux fléchis et les pieds au sol.
2-Allongez-vous sur le dos et positionnez vos pieds sur le mur. Appuyez sur vos pieds afin de soulever vos hanches et glissez sous elles un bloc de yoga ou un oreiller afin de vous soutenir. Plus vous êtes proche du mur, plus l’étirement dans vos ischio-jambiers sera profond.
3-Redressez vos jambes le long du mur et étendez vos bras sur les côtés. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Si la posture vous semble trop intense dans le bas du dos, pratiquez-la sans le bloc sous les hanches.
4-Détendez-vous dans cette posture pendant 2 minutes.
Le papillon | 2 minutes
Relâchez la tension accumulée dans les hanches, l’intérieur des cuisses et le bas du dos grâce à cette posture.
1-Commencez avec les jambes le long du mur. Vous pouvez garder le bloc sous vos hanches, ou l’enlever, afin que vos hanches soient au sol.
2-Pliez les genoux et rapprochez les plantes de vos pieds pour qu’elles se touchent. Laissez vos genoux s’écarter en papillon.
3-Étendez les bras sur les côtés, fermez les yeux et détendez-vous pendant deux minutes. Restez concentré sur votre respiration.
La libellule | 2 minutes
Cette posture yin relaxante vous permet de relâcher la tension de l’intérieur de vos cuisses, comme celle de votre esprit.
1-Commencez dans la posture du papillon telle que décrite ci-dessus.
2-Ensuite, séparez vos pieds dans le sens de la largeur afin de les faire se chevaucher. Tendez les bras sur les côtés jusqu’à sentir une ouverture dans votre poitrine.
3-Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration pendant deux minutes.
Le chiot allongé | 2 minutes
Nous passons trop souvent nos journées stressés par le travail, penchés sur notre ordinateur. Cette posture vous ouvrira la poitrine et tirera vos épaules en arrière, libérant ainsi la tension, le stress et l’anxiété accumulés pendant la journée.
1-Commencez debout face au mur. Pliez les coudes et joignez les mains, puis placez vos avant-bras sur le mur.
2-Reculez d’un ou deux mètres, puis abaissez votre poitrine vers le sol, créant ainsi une forme de L au niveau des hanches.
3-Vous devriez ressentir un étirement profond au niveau de la poitrine et des épaules. Fermez les yeux et maintenez cette posture pendant 2 minutes en vous concentrant sur une respiration profonde et intentionnelle.
La cigogne | 2 minutes
Cette posture calme le système nerveux et soulage les tensions des ischio-jambiers et des hanches.
1-Mettez-vous debout avec les fesses contre le mur et les pieds écartés de la largeur des hanches. Plus vos talons sont proches du mur, plus l’étirement sera profond.
2-Fléchissez légèrement les genoux et pliez le dos à plat vers l’avant, en amenant vos mains au sol ou sur un bloc de yoga.
3-Laissez votre tête pendre lourdement et détendez-vous ici pendant 2 minutes.
Le pigeon couché | 2 minutes par côté
Relâchez la tension accumulée dans vos hanches et le bas de votre dos grâce à cette posture qui vous ramènera à un état de détente.
1-Allongez-vous, les jambes le long du mur. Vos hanches doivent être au sol à environ 60 centimètres du mur.
2-Pliez les genoux et placez vos pieds sur le mur à une distance équivalente à la largeur des hanches. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Vous devriez ressentir un étirement dans la partie extérieure de votre hanche droite et dans le bas de votre dos.
3-Si vous voulez intensifier l’étirement, rapprochez un peu plus vos hanches du mur ou utilisez votre main droite pour ouvrir encore plus votre cuisse droite.
4-Fermez les yeux et détendez-vous ici pendant 2 minutes, puis changez de jambe.
La demi-libellule | 2 minutes par côté
Cet hybride de posture du papillon et de la libellule libère les tensions rémanentes des hanches, des ischio-jambiers et du bas du dos.
1-Allongez-vous sur le dos, les jambes le long du mur.
2-Pliez votre genou gauche, en amenant le pied vers l’intérieur de votre cuisse droite, et ouvrez le genou en papillon. Ensuite, abaissez votre jambe droite droite sur le côté.
3-Tendez les bras vers les côtés et fermez les yeux en vous concentrant sur votre respiration pendant 2 minutes. Ensuite, changez de côté.
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