Quelle chance de respirer et d’avoir des poumons en bonne santé ! Même s’ils assurent l’une des fonctions les plus essentielles et les plus fondamentales de notre corps, nos poumons ne reçoivent généralement pas beaucoup d’attention jusqu’à ce que nous ayons du mal à, eh bien, respirer.
Heureusement, comme tous nos autres organes, nos poumons peuvent être nourris par des aliments et des herbes spécifiques. Ils peuvent également être renforcés pour aider à prévenir les maladies respiratoires, les infections et la réduction de la fonction pulmonaire due à l’âge.
Nous allons nous pencher sur la façon dont vous pouvez garder des poumons en bonne santé sur le long terme, et ainsi que la façon dont vous pouvez utiliser les aliments pour vous aider à résoudre vos problèmes respiratoires.
Comment vos poumons fonctionnent-ils ?
Avant d’aborder le sujet des aliments qui favorisent la santé des poumons, il est utile de connaître les bases du fonctionnement de ces derniers.
Vos poumons font partie du système respiratoire de votre corps. Ils servent à faire circuler l’air frais dans votre sang, tout en expulsant les déchets gazeux et le dioxyde de carbone. Constitué de tissu spongieux et divisé en sections appelées lobes (trois dans votre poumon droit et deux dans votre poumon gauche), ce système implique une série d’événements très complexes qui nous permettent de respirer environ 17 000 par jour.
Lorsque vous inspirez, l’air circule dans votre trachée et descend dans deux tubes appelés bronches – un pour chaque poumon. Ces bronches commencent à se ramifier, devenant de plus en plus petites jusqu’à ce qu’elles se terminent par des millions de minuscules sacs élastiques en forme de ballons appelés alvéoles.
Dans ces groupes d’alvéoles (et en un peu moins d’une seconde !), l’oxygène passe de l’air de vos poumons à votre sang, tandis que le dioxyde de carbone passe de votre sang à vos poumons.
Comment garder vos poumons en bonne santé et améliorer vos capacités respiratoires
Il est parfois facile de ne pas voir à quel point nos poumons sont vulnérables puisqu’ils résident à l’intérieur de notre corps comme d’autres organes. Cependant, contrairement à nos autres organes, ils reçoivent un flux d’air direct qui peut transporter de nombreuses particules provenant de notre environnement – y compris la poussière, les virus, les bactéries, les produits chimiques et bien d’autres substances effrayantes – directement dans notre système sanguin, ce qui les rend vraiment très vulnérables.
C’est pourquoi nos voies respiratoires sont dotées de cellules sécrétant du mucus, de cellules immunitaires et de cellules munies de minuscules poils appelés cils qui aident à piéger les composés menaçants avant qu’ils n’atteignent les profondeurs de nos poumons. En outre, l’inflammation est un des systèmes de défense des muqueuses de nos poumons lorsqu’elles entrent en contact avec des substances menaçantes.
Cependant, même avec ce système de protection intégré, divers substances et virus peuvent toujours se frayer un chemin dans nos poumons, provoquant troubles respiratoires, toux, inflammation et peut-être même des dommages à long terme.
Heureusement, de la même manière que nous pouvons améliorer la santé d’autres organes grâce à la nourriture, aux herbes et à d’autres thérapies, nous pouvons également choisir de consommer des aliments et d’utiliser des méthodes qui aident à renforcer nos poumons et, éventuellement, à améliorer nos capacités respiratoires.
Les exercices respiratoires
Vos poumons sont entourés de muscles. L’un des plus importants, qui joue un rôle fondamental dans la respiration, est votre diaphragme. Ce muscle a la forme d’un dôme et se trouve juste en dessous de votre cage thoracique. Il assure la plus grande partie du travail lorsque vous inhalez, en se contractant pour que vos poumons puissent s’étendre afin de prendre plus d’ampleur et de laisser entrer dans vos poumons la quantité d’air qui leur est nécessaire.
Comme d’autres muscles, votre diaphragme peut être « exercé » pour améliorer vos capacités respiratoires.
Par exemple, dans des maladies telles que la bronchopneumopathie chronique obstructive et l’asthme, qui se caractérisent par des voies respiratoires étroites, les poumons perdent de leur élasticité et ont du mal à expirer complètement. L’air reste donc emprisonné dans les poumons, ce qui laisse moins d’espace aux poumons pour se dilater au cours de l’inspiration, et signifie donc un apport en oxygène moindre.
Renforcer votre diaphragme en faisant des exercices de respiration peut aider à expulser l’air stagnant tout en augmentant le flux d’oxygène et l’élasticité des poumons. (1)
L’un des meilleurs exercices de respiration que vous pouvez adopter est la respiration par le ventre ou respiration diaphragmatique. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées, les pieds bien à plat sur le sol.
- Placez un livre ou un objet du même poids sur votre ventre, puis posez vos bras sur le sol, à côté de vous, les paumes tournées vers le haut.
- Fermez les yeux et inspirez par le nez. Pendant que vous inspirez, poussez le livre (c’est-à-dire votre ventre) vers le plafond. Inspirez pendant 2 secondes.
- Retenez votre respiration 1 seconde.
- Expirez ensuite pendant 3 secondes par la bouche, les lèvres pincées (comme si vous souffliez des bougies d’anniversaire), et sentez votre ventre descendre vers votre colonne vertébrale.
- Répétez la séquence pendant 5 minutes.
Le traitement à la vapeur
Le traitement à la vapeur, ou thérapie par inhalation, est une méthode qui peut vous aider à détacher le mucus qui obture vos voies respiratoires et vos poumons et à l’expulser. Les virus et les bactéries se fixent dans les muqueuses de nos poumons, ce qui peut entraîner une inflammation et, au bout d’un certain temps, une pneumonie. L’inflammation des muqueuses et l’accumulation de mucus sont des caractéristiques de nombreuses maladies respiratoires. L’élimination du mucus inflammatoire peut donc contribuer à améliorer leurs symptômes. (2, 3)
Comment procéder :
- Faites bouillir 1 tasse d’eau dans une petite casserole.
- Retirez du feu à ébullition et laissez reposer 1 minute. Ensuite, drapez votre tête d’une serviette et placez-vous au-dessus du bol.
- Fermez les yeux et avancez votre tête vers le bol jusqu’à environ 30 centimètres de l’eau bouillante.
- Inhalez par le nez, lentement et profondément, pendant au moins 5 minutes.
L’exercice physique
Les exercices physiques, tout comme les exercices de respiration, peuvent aider à augmenter la force des muscles qui entourent vos poumons, augmentant ainsi votre taux d’oxygène. Au fil du temps, ils peuvent également amener vos muscles à produire moins de dioxyde de carbone, ce qui rend la respiration plus efficace. (4)
Les parfums et les produits d’entretien naturels
Des recherches scientifiques ont démontré que les personnes exposées à des produits de nettoyage chimiques, par exemple des nettoyants ménagers, présentent une diminution plus importante de la fonction pulmonaire que les personnes n’y ayant pas été exposées. Les nettoyants ménagers courants peuvent également causer des lésions pulmonaires. (5)
Sans oublier que l’exposition constante aux produits de nettoyage est liée à des taux d’asthme plus élevés. De plus, des études ont démontré que l’exposition au cours des trois premiers mois de la vie aux produits chimiques contenus dans les produits de nettoyage ménagers peut augmenter le risque de développer de l’asthme chez les enfants. (6, 7)
Remplacez les nettoyants industriels, les désodorisants, les nettoyants pour salle de bains, les liquides vaisselle, les produits de soins corporels et les parfums chimiques par des versions naturelles. Cela peut contribuer grandement à prévenir les lésions pulmonaires et à améliorer la respiration.
L’hydratation
Il est essentiel de rester hydraté toute la journée afin que les liquides circulent librement dans tout votre corps, y compris vos poumons. Vos poumons doivent également rester humides afin de favoriser l’amincissement et le drainage du mucus.
Ayez pour objectif les 8 verres d’eau par jour généralement recommandés.
Les meilleurs aliments pour vos poumons
Comme tous vos autres organes, vos poumons peuvent être renforcés ou affaiblis selon les aliments que vous consommez. Vous remarquerez que de nombreux aliments recommandés ci-dessous contiennent des composés naturels anti-inflammatoires et décongestionnants qui, comme nous l’avons vu précédemment, peuvent apporter une aide considérable à la santé des poumons.
1. Le kiwi
Les recherches démontrent que la vitamine C et d’autres composés antioxydants présents dans les fruits peuvent jouer un rôle important dans la santé des poumons. C’est le moment de se presser un jus d’orange ou de pamplemousse !
En poussant un peu plus loin dans l’allée des fruits, vous trouverez peut-être une meilleure option. Bien que les agrumes soient une excellente source de vitamine C et d’antioxydants, les kiwis contiennent en fait trois fois plus de vitamine C et d’autres antioxydants importants que les oranges et les fraises.
Des études mentionnent également que des participants âgés mangeant plusieurs kiwis par jour ont pu réduire la gravité et la durée des symptômes d’infection des voies respiratoires supérieures, ce qui met en évidence un lien direct entre les nutriments présents dans le kiwi et l’amélioration de l’état des poumons. (8)
2. Les pommes
Les chercheurs ont découvert qu’un régime alimentaire riche en fruits (en particulier en pommes) ralentit le déclin des fonctions pulmonaires chez les anciens fumeurs.
« Cette étude montre qu’un régime alimentaire riche en fruits pourrait aider à réparer les dommages causés aux poumons chez les personnes qui ont arrêté de fumer. Elle suggère également qu’un régime alimentaire riche en fruits peut ralentir le processus naturel de vieillissement des poumons même si vous n’avez jamais fumé », déclare Vanessa Garcia-Larsen, professeur adjointe au département de santé internationale de la Bloomberg School et auteur principal de cette étude. (9, 10)
3. Les baies
Le stress oxydatif se développe dans notre corps lorsque le nombre de radicaux libres (des molécules instables qui endommagent l’ADN) dépasse le nombre d’antioxydants présent dans nos différents systèmes. Ces radicaux libres peuvent être générés par des toxines et des maladies, des aliments malsains, la pollution environnementale et les produits chimiques, et même le stress.
Les chercheurs ont découvert des liens entre les maladies pulmonaires aiguës et chroniques et l’augmentation du stress oxydatif. La consommation d’antioxydants, tels que ceux que l’on trouve dans les baies, peut contribuer à réduire le déclin de la fonction pulmonaire. (11, 12)
En effet, les composés antioxydants présents dans les aliments comme les baies aident à combattre les radicaux libres avant qu’ils ne causent des dommages. Ils peuvent également contribuer à réduire l’inflammation causée par un excès de radicaux libres. (13)
4. L’ail
L’ail contient de puissants composés anti-inflammatoires et antimicrobiens pouvant contribuer à améliorer les infections respiratoires. Une étude animale a démontré que la supplémentation en ail aidait à éliminer le mucus trachéal, ce qui pourrait aider à débarrasser les poumons des microbes inflammatoires. (14)
Une autre étude a révélé que la supplémentation en ail cru était associée à une réduction du risque de cancer du poumon. (15)
5. Les tomates
Les tomates sont un autre aliment riche en antioxydants qui pourraient aider à améliorer la santé de vos poumons. Des études ont démontré que les personnes présentant un taux sérique élevé de caroténoïdes, une classe de composés antioxydants présents dans les tomates, jouissent en moyenne d’une meilleure santé pulmonaire. (16)
Une autre étude a constaté que les anciens fumeurs qui consomment le plus de tomates sont ceux dont les fonctions pulmonaires diminuent le moins avec l’âge. (17)
6. Les sardines et le saumon pêché en eaux libres
Les poissons gras tels les sardines et le saumon sont riches en vitamine D. Les chercheurs ont découvert que la carence en vitamine D est liée à toutes sortes de maladies pulmonaires chroniques, notamment la pneumonie interstitielle, la mucoviscidose, l’asthme et les maladies pulmonaires obstructives chroniques. (18)
La vitamine D possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et joue également un rôle important dans le fonctionnement de votre système immunitaire. Les chercheurs pensent que c’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles la vitamine D peut aider à prévenir ou à améliorer les problèmes respiratoires.
7. Le gingembre
Si vous souffrez de problèmes pulmonaires ou d’une infection respiratoire, vous pouvez préparer quelques théières de thé au gingembre. Des études sur les animaux ont démontré que le gingembre réduit efficacement les lésions pulmonaires et peut protéger les poumons contre les lésions graves dues à l’hyperoxie et à l’inflammation. (19)
Le gingembre est également extrêmement riche en antioxydants, des études montrant qu’il n’est surpassé que par les grenades et certains types de baies. (20)
Soit dit en passant, il est intéressant de noter que d’autres recherches ont également démontré qu’une alimentation riche en fibres est corrélée à une meilleure santé pulmonaire générale. (21) Vous remarquerez que la plupart de ces aliments sont naturellement riches en fibres, ce qui permet d’avoir des poumons en bonne santé.
Les aliments à éviter
De manière générale, les aliments que vous voulez éviter pour maintenir vos poumons en bonne santé sont ceux qui provoquent des inflammations ou qui peuvent émousser votre système immunitaire, ainsi que les aliments transformés qui contiennent des additifs, comme les nitrates.
Les viandes transformées et les aliments contenant des nitrates
Des études démontrent que l’ajout de nitrates, un agent de conservation présent dans les viandes transformées, augmente le risque de réadmission des patients atteints de bronchopneumopathie chronique obstructive dans les hôpitaux. (22)
À éviter : charcuterie, bacon, viande de bœuf séchée et autres viandes transformées, sauf si elles sont certifiées bio et si l’emballage porte la mention « sans nitrates ».
Les produits laitiers
Certaines études suggèrent que les protéines du lait et des produits laitiers peuvent entraîner une augmentation de la production de mucus. (23) Et, bien que les études ne soient pas toutes catégoriques, de nombreux asthmatiques affirment que l’abandon des produits laitiers dans leur alimentation a considérablement réduit les symptômes.
À éviter : tous les produits laitiers transformés, notamment le lait, le fromage, la crème, etc.
Les aliments contenant des sucres
Des études ont démontré que le sucre peut anéantir votre système immunitaire en altérant le fonctionnement des phagocytes, des cellules immunitaires qui aident à combattre les maladies et les envahisseurs comme les virus. (24)
À éviter : les farines transformées et tout autre aliment riche en glucides, par exemple les barres de céréales, les muffins, les petits gâteaux, les biscuits, etc. Évitez également les bonbons et le chocolat contenant des sucres ajoutés et les sirops de maïs.
Notez que les sucres naturels provenant de fruits entiers et d’amidons, que l’on retrouve par exemple dans les patates douces, sont bons pour votre santé.
Les aliments pro-inflammatoires
Les aliments frits, ainsi que d’autres aliments transformés, contiennent souvent des huiles pro-inflammatoires dont des études ont démontré qu’elles augmentaient l’inflammation généralisée. (25) Comme nous l’avons vu précédemment, l’inflammation peut jouer un rôle clé dans l’aggravation des problèmes respiratoires.
À éviter : les aliments frits, tout préparés ou en conserve.
En résumé
Comme tous nos autres organes, nos poumons peuvent tirer des bénéfices de certains nutriments et composés bénéfiques. Certaines pratiques respiratoires peuvent également accroître ses capacités. En outre, les affections pulmonaires peuvent être aggravées par la consommation d’aliments malsains, favorisant l’inflammation.
Une alimentation saine riche en antioxydants et certaines pratiques favorisant la santé des poumons peuvent contribuer grandement à prévenir les problèmes pulmonaires et respiratoires.
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