Adapteur de graisse VS brûleur de sucre

Mark Sisson

La physiologie ne fait pas d’erreur. Nos corps n’essaient pas de nous tuer. Nous ne fabriquons pas de cholestérol pour nous faire avoir une maladie cardiaque.

Nous ne produisons pas d’insuline pour nous rendre obèses. Nous ne sécrétons pas de ghréline afin de trop manger (1). Le rôle de la vasopressine n’est pas de déclencher une hypertension mortelle (2).

Tous ces processus et hormones jouent un rôle dans les maladies dégénératives, mais quelque chose d’autre doit les déclencher. Sauf dans le cas évident des maladies génétiques, la physiologie humaine n’est pas une pathologie.

C’est pareil avec la graisse du corps. En théorie, la graisse corporelle est un stock d’énergie auquel nous pouvons accéder quand nous n’avons pas de nourriture à disposition.

Mais dans la réalité, pour la plupart des gens vivant dans le monde industrialisé, la graisse corporelle est une énergie inaccessible (pour ainsi dire). Ils ne laissent pas (ou ne peuvent pas laisser) passer assez de temps entre les repas pour commencer à la brûler. Ou ils ont laissé leur machinerie métabolique de combustion de graisse se dégrader. Ou les deux. Cette situation les oblige à compter sur le sucre pour avoir de l’énergie.

Êtes-vous un Brûleur de Sucre ?

Le sucre est une énergie de qualité, mais vous ne pouvez pas en stocker beaucoup. Même les plus minces d’entre nous ont des dizaines de milliers de calories de graisse corporelle stockées dans leur corps. Néanmoins, notre capacité à stocker le sucre sous la forme de glycogène est faible. Les muscles squelettiques peuvent en retenir environ 300 à 400 grammes sous la forme glycogène, mais le foie ne peut en retenir que 100 grammes (3). Le glycogène musculaire est disponible localement, mais les seuls muscles qui peuvent l’utiliser sont ceux qui le stockent (4). Le glycogène du foie est disponible pour une utilisation générale par tous les tissus et organes, mais encore une fois, en quantité limitée.

Les brûleurs de sucre sont les gens qui comptent sur le sucre pour avoir de l’énergie. Le manque de stock de glycogène force un brûleur de sucre à manger à intervalles de quelques heures pour continuer à produire du glucose. Quand ils font de l’exercice, ils sont incapables d’accéder à la graisse corporelle pour la majeure partie de leurs besoins énergétiques, donc ils brûlent quasiment immédiatement le glycogène stocké dans leurs muscles. Ce comportement réduit la quantité de graisse corporelle perdue pendant l’exercice et limite la quantité d’activité physique que peut avoir un brûleur de sucre sans perdre son énergie.

Cette façon de manger est étayée par le conseil populaire de « manger six petits repas par jour » ou de « prendre souvent un en-cas ». Mais en vérité cette tactique ne fait qu’empirer la situation car elle présente ces dangers uniques :

• Cela perpétue l’incapacité à brûler sa propre graisse corporelle pour avoir de l’énergie quand il n’y a pas de nourriture à disposition. Si vous n’avez jamais faim, vous n’apprendrez jamais ce comportement.
• Le fait d’être constamment « non à jeun » conduit à garder perpétuellement un taux d’insuline élevé, ce qui atténue la libération de la graisse corporelle stockée (5).
• Cet état « non à jeun » atténue aussi l’autophagie, le processus au cours duquel les cellules se réparent elles-mêmes (6). Le déficit de l’autophagie a été lié au vieillissement (7).

Comment devenir un Adapteur de Graisse

Heureusement, il y a un moyen de rebasculer vers un métabolisme principalement basé sur la graisse, de relancer la machinerie brûleuse de graisse à l’intérieur de vos cellules. Ensuite vous pourrez facilement passer des heures sans manger, jeuner confortablement pour réguler l’autophagie (8) et traverser une journée difficile tout en restant productif en ayant un apport continu et équilibré d’énergie issue de la graisse. Voici par quelles étapes passer :

1. Mangez des protéines grasses au petit-déjeuner. Pour vous garder rassasié et satisfait jusqu’au déjeuner, commencez la journée avec une grande dose de protéines et de graisses. Cela peut être des œufs, du bacon et des légumes verts. Ou peut-être des saucisses et les tomates grillées. Ou peut-être simplement six œufs durs que vous aurez préparés à l’avance, ou un reste de ragout du diner de la veille.
2. Passez à un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Limitez les apports trop riches en glucides aux journées où vous faites du sport, dans l’idéal avant ou après les séances d’exercices. Vous avez en fait besoin des glucides, et vous pouvez utiliser et stocker le glucose sans interférer avec le métabolisme de la graisse. Mangez moins de glucides que ce dont vous pensez avoir besoin ; quasiment tout le monde surestime ses besoins.
3. Pratiquez beaucoup d’exercices aérobiques avec des mouvements lents et simples. Pour rester dans la zone de combustion de graisse maximale, utilisez cette formule pour mesurer votre rythme cardiaque : 180 moins votre âge. Pratiquez occasionnellement des activités physiques brèves mais de haute intensité, comme des sprints. Ces deux types d’entrainements (exercices aérobiques longs et lents, et exercices anaérobiques de très haute intensité mais en faible volume) génèrent de nouvelles mitochondries et augmentent la capacité de celles qui existent déjà à brûler la graisse (9, 10). Mon dernier livre, Primal Endurance, en dit plus sur ce style d’entrainement et vous montre comment commencer directement à brûler plus de graisse.
4. Ne prenez pas d’en-cas. Ne mangez que pendant les repas.
5. Une fois que vous serez capable de laisser passer 5 à 6 heures entre les repas sans problème, envisagez de jeuner ponctuellement ou de sauter des repas pour accroitre l’adaptation à la graisse et stimuler l’autophagie cellulaire (11). Une méthode facile pour jeuner consiste à sauter soit le petit-déjeuner soit le dîner. Ensuite vous pouvez simplement allonger le long jeun que tout le monde fait en dormant la nuit.

Il y a d’autres choses que vous pouvez faire, mais il s’agit là des cinq étapes les plus importantes par lesquelles un débutant peut passer. Elles vous feront faire le plus gros du travail pour y arriver.

Vous saurez que vous y serez arrivé quand :

• Les maux de têtes et la confusion cérébrale s’arrêteront.
• Vous pourrez faire de l’exercice sans prendre de glucides.
• Votre envie de manger deviendra moins urgente.
• Vous vous retrouverez à sauter un repas par jour.
• Vous filerez à toute vitesse pendant que le reste du bureau sera victime du coup de barre de l’après-midi.