Nous connaissons tous le déplaisir de nous réveiller avec des courbatures. Ces étirements matinaux rapides vous permettront d’éliminer toutes vos courbatures et de vous sentir frais et dispos pour commencer votre journée !
Si vous avez dormi dans une position inconfortable, il y a de fortes chances que vous vous sentiez courbaturé avant même que votre journée ne commence. Même si vous dormez sur le ventre, sur le dos ou sur le côté, votre cou, vos muscles fléchisseurs, vos mollets ou même vos chevilles peuvent facilement être contractés.
Ce sont également ces muscles qui risquent d’être endoloris par les activités quotidiennes, telles que la position assise au bureau ou la conduite d’une voiture, ce qui peut encore exacerber la douleur provoquée par nos positions de sommeil ! Par exemple : lorsque nous dormons sur le dos avec un oreiller placé sous notre tête, la colonne cervicale et la partie supérieure de la colonne thoracique s’arrondissent vers l’avant. Dans le même temps, l’avant des chevilles se relâche, ce qui entraîne des déséquilibres qui perpétuent encore plus une posture voûtée vers l’avant.
Il est essentiel d’inverser ces déséquilibres afin de conserver une bonne mobilité des articulations et d’éviter les blessures telles que les maux de dos ou les claquages musculaires au cours de la journée.
Ces 5 étirements matinaux vous aideront à réparer les dommages causés au cours de la nuit, afin que vous puissiez vous réveiller en vous sentant physiquement équilibré, mentalement rafraîchi et prêt à affronter tout ce que la journée vous réserve.
Flexion des hanches | 5 fois
Cet exercice doux soulage les tensions dans le bas du dos, dans les ischio-jambiers et dans les mollets tout en activant les muscles du tronc pour la journée.
-Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Posez vos paumes sur vos cuisses et contractez vos abdominaux.
-Inclinez votre bassin vers l’avant et cambrez légèrement le bas de votre dos. Gardez cette position de manière à ce que le bas de votre dos reste plat lorsque vous vous penchez vers les hanches. Faites glisser vos doigts le long de vos cuisses, en vous arrêtant avant de devoir arrondir le bas du dos pour continuer.
-Gardez le dos bien droit et expirez pour vous relever. Répétez l’exercice 5 fois, en essayant de descendre un peu plus bas à chaque reprise.
Squat avec étirement des poignets | 30 secondes
Cet étirement 2 en 1 ouvre les avant-bras, les hanches, le bas du dos, l’intérieur des cuisses et les mollets.
-Placez-vous debout, les orteils pointant vers l’extérieur à 45°. Faites pivoter vos hanches, puis pliez vos genoux jusqu’à ce que vous puissiez poser vos paumes sur le sol, les doigts pointant vers le corps.
-Rapprochez vos omoplates et appuyez sur vos paumes jusqu’à sentir un relâchement dans vos avant-bras. Pressez doucement vos cuisses en les ouvrant avec vos bras, en utilisant les muscles de vos cuisses pour presser simultanément vers l’arrière. Vous devriez également ressentir une ouverture dans les hanches et le bas du dos.
-Maintenez cette position 30 secondes, puis appuyez sur vos talons pour vous relever.
Torsion exaltée | Maintenez cette position 30 secondes, puis changez de côté.
Relâchez les tensions dans les fléchisseurs de la hanche, la poitrine et les épaules grâce à cet étirement.
-Commencez par vous mettre en position de planche les bras tendus. Passez votre pied droit entre vos mains afin de vous mettre en position de fente. Appuyez votre genou arrière sur le sol, puis tendez les bras au-dessus de votre tête. Faites travailler vos abdominaux et abaissez légèrement votre coccyx.
-Tournez vers la droite, en amenant votre main droite sur l’arrière de votre cuisse gauche. Tendez votre bras gauche vers le haut et vers l’arrière de façon à effectuer une légère flexion arrière. Vous devriez sentir un étirement dans les fléchisseurs de la hanche gauche, les côtes, la poitrine et les épaules.
-Maintenez cette position 30 secondes, puis changez de côté.
La posture du pigeon au repos | 30 secondes par côté
Dormir sur le côté ou sur le ventre provoque des tensions au niveau de la poitrine et des épaules, et presque toutes les positions de sommeil peuvent provoquer des tensions au niveau du cou. Cet étirement vous permet de tout remettre en place.
-Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur le sol. Tendez votre bras droit sur le côté de façon à ce que votre poignet soit aligné avec votre épaule, paume vers le bas.
-Placez votre paume gauche sous votre épaule gauche et appuyez de manière à rouler sur votre épaule droite. Pliez votre genou gauche et placez votre pied à l’extérieur de votre cuisse droite.
-Si le côté droit de votre tête se soulève du sol, glissez un oreiller ou un bloc de yoga par dessous afin de soutenir votre cou.
-Maintenez cette posture 30 secondes, puis replacez-vous sur le ventre et changez de côté.
La posture du chiot | 30 secondes
Cet étirement permet de relâcher les tensions matinales au niveau des épaules et de la poitrine.
-Commencez par vous mettre à 4 pattes, en position de table.
-Gardez vos hanches alignées sur vos genoux tandis que vous avancez vos mains vers l’avant, tout en abaissant votre front vers le sol. Vos bras doivent être bien tendus.
-Maintenez cette position 30 secondes. Lorsque vous inspirez, pensez à respirer dans les côtes afin de gonfler votre cage thoracique. En expirant, laissez votre poitrine descendre vers le sol
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