Je suis sûre qu’en grandissant, on vous a toujours dit de vous “tenir droit” ou de “cesser de vous affaler”. Votre mère et vos professeurs n’avaient pas tort. Cependant, les avantages d’une bonne posture ne se résument pas à une question d’apparence.
Votre posture a un effet sur votre santé et sur votre bien-être en général. Votre posture peut affecter votre humeur, votre confiance en vous, et même votre mémoire et votre digestion. Apprendre à tenir une bonne posture et l’améliorer peut faire toute la différence dans vos activités quotidiennes, votre bien-être mental et physique, et la façon dont les autres vous perçoivent.
Comment votre posture affecte différents éléments de votre vie
L’humeur
Améliorer votre posture vous aidera non seulement à avoir l’air plus sûr de vous, mais aussi à vous sentir plus confiant et, par conséquent, à améliorer votre humeur. Le Dr Erik Peper, de l’Université d’État de San Francisco, a réalisé différentes expériences sur la posture et sur la manière dont elle affecte notre niveau d’énergie ainsi que sur sa capacité à générer des pensées positives ou négatives. Dans l’une de ces expériences, ses sujets ont soit sauté dans un couloir, soit se sont affalés en marchant dans le couloir. Presque tous les participants qui ont sauté dans le couloir ont déclaré se sentir plus énergiques et plus heureux, tandis que ceux qui se sont affalés ont déclaré se sentir tristes, seuls et manquant d’énergie. Des sentiments de stress et de dépression ont également été fortement corrélés à une mauvaise posture.
La mémoire
Au cours de ses expériences, le Dr Peper a également découvert que la posture du corps peut vous faire vous rappeler des souvenirs positifs ou négatifs. En étant assis dans une position avachie alors qu’ils regardaient vers le bas, les participants à une étude ont estimé qu’il était beaucoup plus facile de se souvenir de souvenirs négatifs, liés à l’impuissance ou dévalorisants. Lorsqu’ils étaient assis en position verticale et regardaient vers le haut, il leur était plus facile de se rappeler des souvenirs positifs et valorisants. Une posture droite peut également améliorer la mémoire en général. Une bonne posture facilite la respiration et augmente jusqu’à 40% l’afflux de sang et d’oxygène en direction du cerveau. L’oxygène est comme un aliment pour votre cerveau, et lorsque ce dernier est bien nourri, il fonctionne efficacement et la mémoire s’en trouve améliorée.
La confiance en soi
Outre votre humeur et votre mémoire, une bonne posture peut également améliorer votre confiance en vous. Une étude de l’université d’État de l’Ohio a démontré que le fait de se tenir droit renforce la confiance en soi. Au cours de cette étude, les chercheurs ont divisé des étudiants en deux groupes et leur ont demandé de maintenir des postures opposées tout en répondant aux questions d’un questionnaire commercial. Ceux à qui l’on a dit de s’asseoir bien droit étaient, dans leur grande majorité, plus confiants dans leurs pensées concernant leur qualification pour un emploi que ceux à qui l’on a dit de s’affaler sur leur siège. Cela suggère que les pensées des personnes sont influencées par leur posture, ce qui est assez semblable au principe du « faites semblant jusqu’à ce que cela devienne réel », en ce sens que vous pouvez vous convaincre d’avoir plus confiance en vous en adaptant la façon dont vous vous tenez.
La digestion
Vous tenir debout et vous asseoir en maintenant une bonne posture permet à vos organes internes d’assumer leur position naturelle, ce qui favorise le flux et le fonctionnement naturels de votre tube digestif. Les chercheurs pensent qu’une mauvaise posture est un facteur contribuant à plusieurs problèmes digestifs, parmi lesquels les reflux acides, la constipation et même les hernies. « Lorsque vous êtes assis en position accroupie, vos intestins sont également repliés, ce qui ralentit tous vos processus naturels », estime Steven Weiniger, auteur de Stand Taller – Live Longer. Pour améliorer votre digestion, il est préférable d’être droit lorsque vous vous asseyez ou vous tenez debout, ainsi que d’être en mouvement et de vous déplacer autant que vous le pouvez.
Les muscles et les os
Un bon alignement et une bonne posture exercent moins de pression sur votre colonne vertébrale et sur votre système squelettique. Votre système squelettique est construit pour supporter votre masse corporelle de manière optimale, c’est-à-dire dans un alignement correct. Quand vous adoptez une bonne posture, vos os sont capables de fonctionner correctement, ce qui contribue à leur résistance et à leur bonne santé. Une mauvaise posture exerce une pression sur certains os, muscles et ligaments. Vos muscles commencent à faire une grande partie du travail réservé au système squelettique, ce qui commence à les solliciter et à provoquer des déséquilibres musculaires. Lorsque vos muscles effectuent la majeure partie de ce travail, vos os commencent à s’affaiblir, ce qui peut éventuellement entraîner des douleurs musculaires, des maux de dos et peut même contribuer à l’ostéoporose.
Les migraines
Conséquence de ses effets sur vos os et vos muscles, une mauvaise posture peut entraîner des maux de tête. La plupart des gens, en particulier ceux qui travaillent au bureau, ont une posture assise « avec la tête vers l’avant », ce qui exerce une pression sur les muscles du haut du dos et du cou. Le docteur Adalbert I. Kapandji, chirurgien orthopédiste, affirme que pour garder la tête droite, ces muscles doivent travailler comme s’ils supportaient un poids supplémentaire de 5 kilos pour chaque centimètre de tête en avant. Cette tension supplémentaire exerce une pression sur les nerfs de votre cou et maintient les muscles du haut du dos et du cou dans un état de contraction constant, ce qui provoque des maux de tête.
Quels sont les facteurs qui contribuent à une mauvaise posture ?
De nombreux facteurs peuvent contribuer à une mauvaise posture. Parmi eux, mentionnons l’obésité, la grossesse, les chaussures à talons hauts, des vêtements trop serrés, des muscles faibles, des muscles tendus, un manque de souplesse, de mauvaises habitudes en matière de position assise et debout et un mauvais environnement de travail. Porter quelque chose de lourd sur un côté du corps, comme une mallette ou un sac à main, peut également contribuer à une mauvaise posture. Dormir sur un matelas ne fournissant pas un soutien dorsal adéquat peut également provoquer une mauvaise posture.
Comment avoir une bonne posture
- Tenez-vous tête droite, le menton rentré.
- Assurez-vous que vos lobes d’oreille soient alignés avec le milieu de vos épaules.
- Tirez vos épaules vers l’arrière.
- Poussez légèrement votre poitrine vers l’extérieur.
- Gardez vos genoux droits, mais pas bloqués.
- Pointez le haut de votre tête vers le plafond.
- Engagez vos abdominaux, mais ne forcez pas et n’inclinez pas votre bassin.
- Portez votre poids de manière égale entre le plat et les talons de vos pieds.
- Respirez naturellement.
Comment améliorer votre posture
1. Faites de l’exercice
Concentrez-vous sur l’étirement des muscles tendus de la poitrine, de l’avant des épaules et des fléchisseurs des hanches (situés juste devant les hanches) ainsi que sur le renforcement des muscles du dos, de l’abdomen et des fessiers.
2. Utilisez un rouleau en mousse
Le foam rolling, ou thérapie myofasciale, est une pratique qui devient de plus en plus populaire, et pour cause. Il s’agit essentiellement d’un massage profond des tissus permettant de soulager vos muscles. C’est important, car cela permet aux muscles tendus et aux fascias de se relâcher, de sorte que l’étirement de ces muscles devient plus facile. Si vous avez adopté une mauvaise posture pendant des années et des années, il peut être très difficile de la corriger sans relâcher ces muscles trop travaillés et trop tendus.
3. Pensez ergonomie
L’ergonomie est la science de la modification de votre environnement afin de favoriser et d’encourager une bonne posture. Ajouter un soutien lombaire à votre chaise est un bon exemple, ou même investir dans un bureau debout. Vous pouvez également modifier un outil, un poste de travail, la hauteur d’un comptoir ou une tâche pour en améliorer l’ergonomie.
4. Éliminez vos mauvaises habitudes
Vous devez avant tout prendre conscience de vos mauvaises habitudes. Des choses telles que s’affaler sur une chaise ou lire en s’allongeant sont des mauvaises habitudes faciles à identifier. Travailler sous une lumière tamisée en est une également, car cela a pour conséquence de vous faire pencher la tête vers l’avant pour mieux voir votre travail. Même le fait de conduire un véhicule dans une mauvaise position peut contribuer à une mauvaise posture.
Quelques exercices à réaliser
Ces exercices sont destinés à renforcer les muscles du haut du dos et les muscles à l‘arrière des épaules. Il est préférable de faire du foam rolling et d’étirer légèrement les muscles tendus avant de commencer ces exercices. Faites l’ensemble de ces exercices 2 à 3 fois afin d’améliorer votre posture.
1. L’oiseau-chien
Commencez à 4 pattes. Veillez à ce que votre poids soit réparti de manière égale entre vos mains et vos genoux. Engagez vos abdominaux et étirez-vous jusqu’au sommet de votre tête. Lentement, et en contrôlant votre mouvement, étendez votre bras DROIT devant vous et votre jambe GAUCHE derrière vous. Essayez de ne pas trop déplacer votre poids et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec les membres opposés. Répétez l’ensemble à 10 reprises.
2. Extension du dos
Allongez-vous sur le ventre et posez votre front sur vos mains de manière à ce que vos coudes soient sur le côté. En gardant la tête collée aux mains, soulevez le haut de votre corps, ainsi que vos pieds et vos jambes, de quelques centimètres du sol. Il est important de se rappeler que vous voulez allonger vos muscles et garder vos abdominaux engagés. Vous n’avez pas besoin de vous soulever trop haut et vous ne devez pas ressentir de compression dans le bas du dos. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
3. Tractions avec haltères
Choisissez une paire d’haltères en tenant compte de votre force. Tenez les haltères devant vous, avec les paumes des mains tournées vers vous. Faites pivoter vos hanches, en veillant à garder votre dos droit. Gardez vos abdominaux bien contractés et tirez les poids vers vos aisselles. Serrez vos omoplates sans vous crisper dans le cou, et abaissez lentement vos bras vers le bas. Répétez l’exercice à 15 reprises.
4. Extension des deltoïdes
Mettez-vous en position de pivotement tout en gardant le dos droit. Cette fois, les paumes des mains doivent se faire face et les coudes doivent être légèrement pliés. En partant de l’arrière de vos épaules, serrez vos omoplates pour soulever les poids sur le côté. Tout en contrôlant vos mouvements, descendez le dos. Répétez l’exercice à 15 reprises.
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