Que vous soyez un passionné du voyage ou que vous voyagiez seulement quelques fois par an, vous savez qu’il est très difficile de lutter contre les symptômes du décalage horaire.
Qu’est-ce que le décalage horaire ?
Le décalage horaire (ou Jet Lag en anglais) est le terme que l’on utilise pour décrire les symptômes indésirables que nous éprouvons lorsque nous voyageons dans plusieurs fuseaux horaires. Certaines personnes éprouvent très peu de symptômes de décalage horaire, telle la somnolence, tandis que d’autres ont l’impression d’avoir atterri sur une autre planète.
Le décalage horaire dépendra de la durée de votre vol et de la direction dans laquelle vous voyagez. Les symptômes du décalage horaire sont pires lorsque vous voyagez vers l’est (par exemple, du Canada à l’Australie), parce que, lorsqu’un fuseau horaire se trouve plusieurs heures avant votre ville de départ, vous « perdez » des heures.
Vous pouvez néanmoins ressentir le décalage horaire lorsque vous voyagez vers l’ouest, mais les symptômes sont généralement plus légers parce que vous « gagnez » des heures, ce qui est moins exigeant pour votre corps. D’un autre côté, voyager du nord au sud ne cause pas de graves symptômes de décalage horaire parce que, au pire, seulement 1 à 2 fuseaux horaires sont traversés.
Comment le décalage horaire affecte votre corps
La perte d’heures de votre journée perturbe le rythme circadien de votre corps (c’est-à-dire son cycle de sommeil et de réveil naturel), qui est influencé par des facteurs environnementaux tels que la température et la lumière du jour. Lorsque votre horloge interne est déséquilibrée, votre appétit, votre énergie, votre digestion et vos habitudes de sommeil sont également perturbés.
Pour vous faire une idée des effets du décalage horaire, imaginez que vous vous préparez à plonger dans la Grande Barrière de Corail alors que votre corps pense qu’il est temps de vous brosser les dents et de vous préparer pour aller vous coucher. Votre corps n’est pas alerte et prêt à nager avec les poissons. Au lieu de cela, il cherche désespérément votre oreiller. Inutile de dire que, jusqu’à ce que le décalage horaire soit passé, il est préférable, pour votre sécurité, de ne pas faire de plongée avec tuba.
Les symptômes du décalage horaire
Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, le décalage horaire a un impact sur votre rythme circadien, qui régule plusieurs fonctions dans votre corps (1). Les symptômes courants du décalage horaire sont les suivants :
– Des troubles de la digestion : constipation, indigestion, diarrhée, ballonnements et reflux d’acide
– Perte d’appétit
– « Cerveau embrouillé »
– Manque de concentration
– Confusion
– Nausées
– Irritabilité
– Fluctuations de la température du corps et sudation excessive
– Chez les femmes, des règles irrégulières
– Anxiété
– Insomnie
Les symptômes du décalage horaire peuvent durer de 1 à 6 jours. Et comme nous l’avons suggéré plus haut, plus vous voyagez en direction de l’est, plus vous êtes susceptible de ressentir des symptômes de décalage horaire pendant de longues périodes de temps.
Mais les symptômes du décalage horaire peuvent-ils persister après la période de récupération ou avoir des effets à long terme ?
D’après des recherches menées par l’Université de Californie à Berkeley, la réponse est oui : le décalage horaire chronique peut être lié à une déficience cognitive à long terme. D’après une étude menée sur du personnel aéronautique, le décalage horaire peut élever les niveaux de cortisol et altérer les fonctions cognitives, bien qu’il ne soit pas clair si les effets persistent sur le long terme ou ne soient que temporaires (2).
Comme vous pouvez le constater, prendre soin de votre corps avec des remèdes naturels contre le décalage horaire est une priorité lorsque vous voyagez. Et même si les effets du décalage horaire ne peuvent être totalement évités, il existe des moyens de prévenir et de réduire vos symptômes afin que le décalage horaire ne gâche pas irrémédiablement vos vacances.
Quelques remèdes naturels au décalage horaire
Voici quelques moyens naturels de prévenir et de combattre les symptômes du décalage horaire à utiliser la prochaine fois que vous vous prendrez l’avion.
Hydratez-vous
D’après une étude du Département de médecine de l’Université Harvard, la déshydratation peut empirer les symptômes du décalage horaire (3). En effet, la déshydratation peut altérer les fonctions cognitives, provoquer des maux de tête, perturber les fonctions digestives et vous rendre encore plus fatigué. Il est donc important de bien s’hydrater avant un voyage et de boire beaucoup d’eau pendant le vol.
En règle générale, vous devriez boire chaque jour l’équivalent de votre poids en kilos multiplié par 30 ml. Cela signifie que si votre poids est de 70 kilos, vous devriez boire 2,1 litres d’eau par jour, soit environ 8,75 verres d’eau.
Cependant, vos besoins en eau augmenteront si vous avez un niveau d’activité physique élevé et si vous buvez des boissons déshydratantes, par exemple du café ou de l’alcool. Ainsi, même si le service de bar proposé à bord de votre long-courrier peut se révéler très attrayant, il est préférable d’éviter l’alcool (et le café) pendant votre vol.
Reposez-vous avant de partir en voyage
Certes, la préparation d’un voyage peut vous amener à connaître des nuits blanches et à accomplir diverses tâches à la dernière minute. Mais, comme le décalage horaire vous fatiguera énormément, il est important de faire tout ce que vous pouvez pour être bien reposé avant votre vol.
S’il vous est difficile d’ajouter quelques heures supplémentaires à vos nuits de sommeil, vous pouvez essayer d’améliorer la qualité de vos heures de sommeil habituelles. Évitez la caféine après 14H, éteignez tous les appareils électroniques avant de vous coucher et faites de l’exercice l’après-midi. Ce sont là des moyens très simples d’améliorer la qualité de votre sommeil (4).
Ajustez votre horaire de sommeil 1 à 2 semaines avant de partir en voyage
Bien qu’il ne soit pas réaliste de suivre l’horaire de sommeil exact du fuseau horaire vers lequel vous allez voyager, il peut être utile d’apporter de légères modifications à l’heure de votre coucher quelques semaines avant de partir. Par exemple, si vous voyagez vers l’est et que vous perdez 7 heures, essayez d’aller au lit une heure plus tôt. Si vous voyagez vers l’ouest et que vous gagnez 7 heures, essayez d’aller vous coucher une heure plus tard.
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un ajustement spectaculaire, le fait d’apporter de petites modifications à votre horaire de sommeil peut vous faciliter l’adaptation à un nouveau fuseau horaire.
Dormez dans l’avion (et n’oubliez pas votre masque de sommeil)
En général, les voyages sont fatigants, même sans mentionner de risque de décalage horaire. Cependant, dormir dans l’avion est particulièrement important si vous voyagez vers l’est parce que vous perdez plusieurs heures de repos.
Le port d’un masque de sommeil peut vous aider à mieux dormir pendant votre vol. Évitez la caféine, les boissons énergisantes et le sucre raffiné, qui peuvent vous empêcher de dormir.
Prenez une herbe adaptogène
La prise d’une herbe adaptogène, par exemple le ginseng sibérien, peut également aider à prévenir et réduire les symptômes du décalage horaire (5). Les adaptogènes sont des herbes qui aident votre corps à faire face, c’est-à-dire à « s’adapter », aux situations stressantes en régulant la réponse au stress de votre corps (6).
Étant donné que le décalage horaire est une forme de stress pour votre corps, la prise d’un supplément végétal de protection contre le stress avant et pendant votre voyage peut vous aider à réduire les effets négatifs du voyage. En plus du ginseng sibérien, d’autres herbes adaptogènes populaires peuvent être utiles, par exemple l’ashwagandha, la rhodiole ou la racine de maca. Comme les adaptogènes peuvent interagir avec certains médicaments pharmaceutiques, assurez-vous de toujours consulter un professionnel de la santé qualifié avant de commencer à prendre un nouveau supplément.
Mangez un repas nourrissant à l’atterrissage
Évitez les aliments transformés et mangez de préférence un repas équilibré une fois que vous avez atterri. Cela vous aidera à réduire les symptômes du décalage horaire. Et, même si n’importe quel repas riche en vitamines et en minéraux aidera à soutenir votre corps sur le plan nutritionnel, certains nutriments sont plus utiles que d’autres lorsqu’il s’agit de vous ajuster à un nouveau fuseau horaire.
Par exemple, les repas riches en glucides provoquent des fluctuations de votre taux d’insuline, ce qui peut vous rendre somnolent (7). Par conséquent, si vous arrivez à destination le soir, le fait de manger des aliments contenant des glucides, par exemple des patates douces ou des courges, peut vous aider à vous endormir plus tôt.
S’il fait jour au moment de votre arrivée et que votre corps ne désire malgré tout rien d’autre que dormir, consommez des aliments énergisants, par exemple des légumes verts, des fruits et des fèves. Cela peut vous fournir l’énergie dont vous avez besoin pour tenir jusqu’à l’heure du coucher.
Utilisez la lumière et l’obscurité pour ajuster vos cycles de veille et de sommeil
Éviter la lumière ou l’obscurité aux moments appropriés peut permettre à votre horloge interne de s’ajuster. Par exemple, lorsque vous voyagez vers l’est, vous pouvez descendre de l’avion lorsqu’il est 7H, mais votre corps peut penser qu’il est 23H. Et même si votre horloge interne peut vous dire de chercher l’obscurité pour pouvoir dormir, il est préférable d’éviter de fermer les rideaux de votre chambre d’hôtel et de laisser plutôt passer la lumière. Cela signalera à votre corps qu’il fait jour et cela aidera votre horloge interne à se réajuster au changement d’heure.
Méditez
La méditation est un remède efficace couramment recommandé pour minimiser les effets du décalage horaire. Certaines études ont en effet démontré que la méditation peut aider à soulager l’insomnie, à améliorer la qualité du sommeil et peut même soulager les troubles digestifs (8).
Il existe de nombreuses formes de méditation. Vous pouvez simplement méditer en fermant les yeux et en vous concentrant sur votre respiration pendant 20 minutes (ce qui peut être fait à l’aéroport ou pendant votre vol) jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’avoir atteint un état de relaxation. Youtube propose des vidéos de méditation spécifiques au décalage horaire que vous pouvez télécharger sur votre smartphone.
Parmi les autres recommandations courantes pour faire face au décalage horaire, on conseille souvent d’éviter les siestes pendant la journée et de profiter de techniques de relaxation avant le coucher, par exemple le yoga doux ou un bain chaud. Et, pour finir, n’oubliez pas que le décalage horaire est un bon prétexte pour vous offrir une heure de massage.
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