De nombreux aliments que l’on retrouve dans l’alimentation occidentale typique sont riches en sucre, en sel et en graisses hydrogénées.
Il existe une longue liste longue comme le bras de raisons d’éviter ces produits. Pour être en meilleure santé, il faut privilégier les produits animaux, les légumes et les fruits. Mais il n’y a aucun doute là-dessus : bien que les aliments transformés soient mauvais pour la santé, ils ont beaucoup de saveur. Les entreprises agroalimentaires paient des chimistes très cher pour créer la saveur la plus addictive.
C’est pourquoi passer à des aliments Paléos entièrement naturels peut ne pas sembler très emballant. Heureusement, il est tout à fait possible de donner à vos papilles gustatives la saveur et la variété dont elles ont besoin, sans nuire à votre santé. Tout commence dans votre étagère à épices.
Les bienfaits des épices pour votre santé
Les épices sont un moyen formidable et sain d’ajouter de la saveur et de la variété aux recettes paléos. Mais il peut être difficile de savoir quelles épices se marient avec quels aliments. L’allée des épices dans une épicerie peut parfois sembler longue d’un kilomètre !
Alors dissipons toute confusion. Vous trouverez ici un récapitulatif des épices paléos les plus utilisées. Nous examinerons leurs avantages, tant sur le plan de la santé que sur le plan culinaire.
Les feuilles de laurier
Le terme “feuilles de laurier” désigne en fait plusieurs types de plantes différentes, mais la véritable feuille de laurier utilisée par les Romains de l’Antiquité provient du laurier (Laurus nobilis). Il est originaire de la Méditerranée.
Les feuilles de laurier contiennent un phytonutriment appelé “parthénolide”, qui réduit l’inflammation chronique dans tout le corps et soulage certains problèmes graves tels que les articulations douloureuses. (1) Elles sont également excellentes si vous risquez de développer un diabète, car elles aident à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réguler le taux de sucre dans le sang. (2) Enfin, l’acide caféique et la rutine, deux de leurs composés, renforcent les parois capillaires et diminuent le cholestérol LDL. (3) Assurez-vous dès lors de profiter des formidables bienfaits du laurier !
Vous pouvez utiliser les feuilles de laurier pour ajouter de la saveur aux soupes, ragoûts et autres plats méditerranéens. Il se marie également bien avec les viandes et les fruits de mer. Il est courant d’utiliser des feuilles de laurier entières pendant la cuisson, puis de les retirer lorsque votre plat est prêt. Manger des feuilles de laurier entières est un exercice extrêmement piquant (et probablement désagréable).
La cardamome
Utilisée depuis très longtemps dans la médecine ayurvédique et chinoise, la cardamome est une épice fabriquée à partir des graines de plantes originaires d’Asie. La cardamome possède de petites gousses triangulaires qui contiennent des graines noires. Les gousses et les graines sont utilisées à des fins culinaires et médicinales.
La cardamome diminue la pression sanguine, apaise les troubles gastro-intestinaux et réduit les risques d’intoxication alimentaire.
De nombreuses personnes connaissant déjà la cardamome ne savent pas qu’elle peut diminuer la pression artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque. Des chercheurs ont constaté qu’une consommation quotidienne de cette épice diminue de manière significative la pression artérielle (systolique, diastolique et artérielle moyenne) chez les personnes souffrant d’hypertension. (4) La cardamome peut également aider à contrôler les troubles et symptômes gastro-intestinaux tels que les brûlures d’estomac, les flatulences et les crampes d’estomac. (5) Les chercheurs ont également découvert que la cardamome inhibe la croissance de bactéries dangereuses connues pour provoquer des intoxications alimentaires. (6)
Si la cardamome est une des stars de la gastronomie indienne, vous n’êtes pas obligé de la limiter aux plats salés. Vous pouvez également ajouter des graines de cardamome aux desserts ou aux boissons. (Découvrez le thé à la cardamome !)
Le poivre de Cayenne
Le poivre de Cayenne provient de la famille de légumes Capsicum annuum (qui comprend entre autres les piments). Le mot “Cayenne” signale l’endroit d’où ces piments sont originaires – en Guyane française, le long de la côte nord-est de l’Amérique du Sud.
Un peu de poivre de Cayenne est très utile dans votre alimentation. Vous pouvez l’utiliser pour donner un coup de fouet à vos sauces ou marinades maison pour le poulet, le bœuf ou le poisson.
La capsaïcine est un des composés présents dans le poivre de Cayenne (ainsi que dans la poudre de chili et le paprika). Des chercheurs de l’université de Purdue ont constaté qu’une consommation quotidienne de capsaïcine permettait d’augmenter la vitesse à laquelle les participants à l’étude brûlaient des calories. (7) Le poivre de Cayenne améliore également la sensibilité à l’insuline, ce qui diminue le risque de développer un diabète de type 2. (8) La capsaïcine peut même stimuler la circulation sanguine. (9)
Certaines études ont démontré que la capsaïcine peut augmenter de manière significative les capacités de combustion des graisses de votre corps. (10) Une autre étude a quant à elle démontré que les personnes qui consomment de la capsaïcine avant un repas ont tendance à absorber moins de calories au cours d’un repas. (11)
Le chili
La poudre de chili est constituée du fruit séché et moulu de différentes sortes de piments. Elle est extrêmement populaire dans les cuisines américaine et mexicain, et donne un bon petit coup de fouet aux plats épicés.
Cela peut sembler fou, mais certaines études suggèrent que le chili peut effectivement aider à réduire les brûlures d’estomac et les indigestions. (12) Cependant, certaines personnes sont sensibles aux FODMAPs, et les piments sont des solanacées. Ils ne conviennent donc certainement pas à tout le monde.
La poudre de chili est polyvalente en cuisine. En plus d’accompagner le chili con carne, les plats mexicains et les sauces, elle constitue un excellent choix pour assaisonner les viandes.
La cannelle
La cannelle provient de l’écorce interne du cannelier. Lorsque l’écorce sèche, elle s’enroule en forme de tube que l’on nomme dès lors un bâton. Vous pouvez donc l’acheter sous forme de bâton ou sous forme de poudre. Les peuples du monde entier utilisent cette épice depuis des milliers d’années, pour sa saveur comme pour ses propriétés médicinales.
La cannelle regorge de puissants antioxydants. Dans une étude comparative de l’activité antioxydante de 26 épices différentes, la cannelle s’est classée première. (13) Elle contribue également à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui vous permet d’éviter des problèmes tels que l’hyperglycémie, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique. (14) La cannelle peut même protéger votre cœur. Une consommation quotidienne d’à peine 120 mg de cannelle peut réduire le taux de cholestérol LDL et de triglycérides. (15) Il en résulte un risque moindre de maladie cardiaque.
La cannelle donne une saveur chaude et agréable au palais. Elle est idéale dans les produits de boulangerie tels que le pain et les desserts paléos. Pour ma part, j’aime en saupoudrer mon café ou un bol de fruits !
Les clous de girofle
Les clous de girofle sont en fait des boutons de fleurs séchés provenant du giroflier, un arbre à feuilles persistantes originaire d’Asie tropicale. Les boutons de fleurs sont séchés jusqu’à ce qu’ils prennent une couleur brunâtre.
Les clous de girofle contiennent eux aussi de nombreux nutriments. Le principal composant de l’huile de clou de girofle est l’eugénol, qui possède des effets anti-inflammatoires. (16) Comme d’autres composés phénoliques, il a été prouvé que l’eugénol aide à préserver la densité osseuse et la teneur en minéraux des os. (17) Les clous de girofle sont même efficaces pour lutter contre les maladies des gencives ( telles que la parodontite ou la gingivite) car ils inhibent la croissance des agents pathogènes buccaux. (18)
Les clous de girofle possèdent une saveur très intense, de sorte que vous n’en avez pas besoin de beaucoup pour cuisiner. Ils seront parfaits dans vos chilis, vos soupes ou vos marinades. Vous pouvez également en ajouter un peu aux légumes sautés pour leur donner une touche savoureuse supplémentaire. Enfin, les clous de girofle se marient à merveille avec les desserts paléos contenant du gingembre ou du potiron.
La coriandre
La coriandre (appelée Dhania en Inde) est utilisée dans le monde entier depuis des siècles. Elle est en fait considérée comme une herbe car ce sont ses feuilles et ses graines qui sont utilisées pour l’assaisonnement et à des fins médicinales.
La coriandre contient un certain nombre d’acides (parmi lesquels, l’acide oléique et l’acide linoléique), qui réduisent efficacement le cholestérol LDL qui tapisse les parois des veines et des artères. (19) Elle peut également contribuer à atténuer les vomissements, les nausées et d’autres symptômes de troubles digestifs. (20) Si vous souffrez d’allergies, la coriandre est le choix idéal car elle possède de puissantes propriétés antihistaminiques. (21)
Comment l’utiliser ? Essayez d’ajouter quelques graines de coriandre à votre prochaine soupe ou bouillon maison. Les feuilles de coriandre conviennent parfaitement à la gastronomie indienne et à celle d’autres pays d’Asie, ainsi qu’aux vinaigrettes et aux sauces à base de viande faites maison. Elles rentrent également dans la composition du guacamole et du pico de gallo.
Le cumin
Le cumin est fabriqué à partir des graines séchées de l’herbe Cuminum cyminum, un membre de la famille du persil. Ses graines sont très petites et de couleur jaune-brun. La saveur inimitable du cumin en a fait un aliment de base en Inde, au Moyen-Orient, en Méditerranée et en Amérique du Nord. Le cumin réduit le taux de cortisol, ce qui permet à votre corps de mieux gérer le stress.
Le cumin contient de nombreux antioxydants puissants. En fait, une étude a révélé qu’il était même plus efficace que la vitamine C. Ces antioxydants aident à protéger votre organisme contre les effets néfastes des radicaux libres et du stress.(22) Le cumin augmente également la sensibilité à l’insuline, ce qui peut réduire le taux de sucre dans le sang et est donc idéal pour les diabétiques. (23) Le cumin améliore même la capacité de l’organisme à réagir au stress en réduisant le taux de cortisol et la taille des glandes surrénales. (24)
Si vous préparez du curry ou des tacos, le cumin est un moyen classique d’y ajouter de la saveur. Son goût unique convient parfaitement à l’assaisonnement des viandes ou à la préparation de vos propres sauces épicées maison. Vous pouvez également l’ajouter aux légumes sautés pour leur donner une touche moyen-orientale.
La poudre d’ail
La poudre d’ail est tout simplement de l’ail moulu et déshydraté. Apprécié pour ses propriétés culinaires et médicinales, c’est l’un des assaisonnements les plus populaires au monde. Et son usage est attesté depuis l’Antiquité.
La poudre d’ail présente de nombreux avantages pour la santé, dont la plupart sont dus à l’allicine. Si vous tombez souvent malade, l’ail peut vous aider. De nombreuses études ont démontré que sa consommation quotidienne réduit le nombre de rhumes et leur durée. (25) L’ail peut même éliminer de la circulation sanguine des toxines comme le plomb. (26) Et récemment, on a découvert qu’il était tout aussi efficace que l’aténolol pour réduire la pression artérielle. (27)
L’ail se marie avec presque tout. Essayez-le avec des légumes, des rôtis, des fruits de mer et des sauces à tremper faites maison telles que l’aïoli. Il accompagne également très bien le poulet, les soupes et les sauces.
Le gingembre
Cette épice est en fait le rhizome souterrain (c’est-à-dire la tige) de la plante appelée gingembre. Il possède une texture ferme et une peau extérieure brunâtre. La chair du gingembre peut varier du blanc au jaune ou au rouge, selon la variété de la plante.
La saveur unique du gingembre provient de ses huiles naturelles, dont le gingérol. La recherche a révélé des liens entre le gingérol et les effets anti-inflammatoires. (28) Le gingembre aide également à soulager les symptômes de la nausée chez les personnes souffrant du mal de mer, les patients atteints de cancer et les femmes enceintes. (29)
Mais le gingembre n’est pas seulement bon pour la santé, il est aussi très savoureux ! Cette épice se marie parfaitement avec les sautés, les fruits, les plats de légumes et même les friandises sucrées qui ont besoin d’un coup de fouet pour réchauffer l’âme. Pour obtenir une saveur plus douce, ajoutez le gingembre en début de cuisson, mais si vous préférez les plats plus épicés, attendez que votre repas soit presque prêt.
La noix de muscade
Le muscadier est un arbre originaire de la forêt tropicale indonésienne. Après avoir été séchées, les amandes des fruits de cet arbre sont broyées et conditionnées sous forme d’épices que l’on appelle alors noix de muscade. Plus besoin d’aspirine : la noix de muscade est un analgésique naturel qui aide à soulager les douleurs musculaires et autres maux et douleurs !
L’un des aspects les plus intéressants de la noix de muscade est sa capacité à soulager la douleur, qu’elle provienne d’une blessure, d’une douleur musculaire ou d’une inflammation. (30) La noix de muscade contient également de la myristicine et du macélignane, deux composés qui ralentissent la dégradation des voies neurales, une affection menant à la maladie d’Alzheimer et à la démence. (31)
La noix de muscade peut même vous aider à mieux dormir. Sa forte teneur en magnésium soulage les tensions et crée des sensations de relaxation. (32)
La noix de muscade possède une saveur subtile et légèrement sucrée. Ajoutez-la à vos assaisonnements de viande ou d’œufs, dans vos sauces et dans vos soupes. Elle donne également un goût subtilement sucré à vos pâtisseries paléos préférées !
L’origan
L’origan provient d’un arbuste aux tiges couvertes de feuilles vertes et de minuscules fleurs blanches ou roses. Il pousse toute l’année dans des climats chauds et ensoleillés.
L’origan renforce votre système immunitaire en inhibant la croissance des bactéries. Des chercheurs ont découvert qu’il est même plus efficace que le Tinidazole (un médicament délivré sur ordonnance) pour traiter les infections bactériennes. (33) Grâce à sa forte teneur en antioxydants, l’origan protège également vos cellules contre les dommages oxydatifs. L’origan présente, par gramme, une activité antioxydante 42 fois supérieure à celle des pommes et même quatre fois plus que les myrtilles, pourtant considérées comme un puissant concentré d’antioxydants.
L’origan est un aliment de base de la cuisine italienne, espagnole et grecque. Il se marie parfaitement avec les viandes, les plats à base de tomates et les œufs. La prochaine fois que vous ferez sauter des oignons ou des champignons, ajoutez-y quelques pincées d’origan. Un délice !
Le paprika
Le paprika est fabriqué en séchant à l’air et en broyant des piments de l’espèce Capsicum annuum. Les fruits et les feuilles du paprika rouge affichent une forte activité antioxydante bénéfique pour la santé générale. (34) Et bien que sa saveur puisse varier de douce et sucrée à extrêmement piquante, la plupart des paprikas que vous achetez en magasin sont doux.
Bien que le paprika soit originaire des Amériques, il est extrêmement populaire dans les plats hongrois et notamment le goulasch. Son goût doux se marie bien avec la volaille, les fruits de mer et les féculents tels que les pommes de terre et le riz.
Le romarin
Le romarin provient d’un petit arbuste à feuilles persistantes originaire de la région méditerranéenne. Depuis des milliers d’années, on utilise dans le monde entier ses petites feuilles en forme d’aiguilles de pin à des fins culinaires et médicinales .
Le romarin est utilisé comme stimulant de la mémoire depuis des siècles. Bien que certains de ces prétendus bienfaits nécessitent des études plus approfondies, il a été prouvé qu’il améliore la mémoire. (35) Il peut également soulager le stress et améliorer l’humeur. (36) Le romarin aide également à prévenir les infections bactériennes, notamment au niveau de l’estomac. (37)
Le romarin sent bon et a bon goût. Il accompagne parfaitement le porc, le poulet, l’agneau, le saumon et le thon. Et ce n’est jamais une erreur d’en ajouter à vos soupes et sauces maison.
L’anis étoilé
L’anis étoilé (ou badiane) provient des gousses de l’arbre Illicium verum, un arbre à feuilles persistantes originaire de Chine et du Vietnam. Il est facile de les reconnaître car elles ressemblent à des étoiles à huit branches. Mais elles ont un goût de réglisse beaucoup plus piquant que l’anis européen.
L’anis étoilé est une importante source d’acide shikimique, un composé entrant dans la synthèse du Tamiflu, un médicament anti-grippe. (38) L’anis étoilé possède également des propriétés antifongiques, notamment contre le candida, un champignon pouvant provoquer des infections dans un système immunitaire affaibli. (39) Des chercheurs taïwanais ont d’ailleurs découvert que différentes souches de composés anisés antimicrobiens agissaient contre 67 souches de bactéries résistantes aux médicaments (40) !
L’anis étoilé est surtout utilisé dans la cuisine asiatique. Essayez les étoiles entières pour parfumer vos soupes, ragoûts ou plats mijotés. Retirez-les simplement avant de manger. Vous pouvez utiliser l’anis moulu dans les sautés. Contentez-vous d’une petite pincée, car son goût est intense.
Le thym
Le thym est une herbe à feuilles persistantes dont les petites feuilles frisées varient du vert au blanc. Mais ne vous laissez pas tromper par sa petite taille ! Les feuilles de thym sont utilisées depuis des milliers d’années pour leurs vertus culinaires, aromatiques et médicinales.
Pendant longtemps, les gens ont utilisé le thym comme remède naturel contre les problèmes respiratoires, la toux et la congestion de la poitrine, et les chercheurs ont établi que le thym élimine effectivement la congestion. (41) Une étude a démontré que les feuilles de thym atténuent la toux et d’autres symptômes de la bronchite. (42) Et une étude sur les animaux a révélé qu’il pouvait également abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol. (43)
Cuisiner avec du thym est toujours un bonheur, surtout si vous êtes adepte de la gastronomie française, italienne ou méditerranéenne. Le thym ajoute une saveur agréable aux sauces et au pesto, ainsi qu’aux soupes et bouillons faits maison. Faites-en l’essai sur vos œufs demain matin. Vous pourrez me remercier plus tard !
À vous de jouer !
Peu importe ce que vous allez cuisiner ce soir, vous pouvez trouver des épices pour l’agrémenter. Ces épices ne font pas que rendre les plats plus savoureux. Elles créent aussi de la variété, pour que vos papilles ne se lassent pas. Et elles sont bénéfiques pour votre santé.
Essayez donc quelques-unes de ces épices. Essayez quelque chose de différent, surtout si vous en avez assez de manger toujours la même chose. L’expérimentation et la recherche de nouvelles combinaisons vous apporteront beaucoup de plaisir.
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