La glycémie (ou taux de sucre dans le sang) est un concept bien connu pour la plupart des gens.
Mais, pour ceux et celles qui ne souffrent pas concrètement du diabète, cela peut très bien être un sujet quelque peu obscur.
En apprendre plus sur le rôle pour le corps de la glycémie est essentiel pour comprendre votre santé, même si vous n’êtes pas vous-même diabétique.
Qu’est-ce que la glycémie ?
La glycémie est le sucre présent dans le système sanguin et qui fournit l’énergie au corps. Le taux de glycémie augmente lorsque nous mangeons et, tout particulièrement, lorsque nous mangeons des aliments qui contiennent des glucides raffinés, des huiles végétales ou du sucre. Les protéines peuvent également, lorsque cela est nécessaire, être transformées en glucides, contrairement aux graisses. (1)
Comme les organes sont en meilleur état de fonctionnement lorsqu’ils sont en équilibre, le corps essaye de maintenir des taux de glycémie stables. Cet équilibre interne est connu sous le nom d’homéostasie. Quand nous consommons des glucides, ceux-ci sont divisés en sucres simples au cours du processus de digestion. Le glucose est le principal sucre simple à fournir de l’énergie au corps. (2) Le taux de glycémie augmente après les repas, mais retourne habituellement au niveau homéostatique en environ une heure. Le taux de glycémie est au plus bas au moment du réveil, après le jeûne consécutif à la nuit.
Après que le glucose ait été divisé au cours du processus de digestion, il doit être reçu par les cellules. L’insuline est une hormone qui permet aux sucres de pénétrer les cellules et de leur fournir de l’énergie. Sans insuline, les cellules sont dans l’incapacité de recevoir du glucose.
L’insuline est produite en présence du glucose. Quand le taux de glycémie est élevé, comme dans le cas du diabète, l’insuline ne peut pas toujours faire face à l’absorption du sucre. Dans d’autres cas, il arrive que le pancréas ne produise pas assez d’insuline pour faire face à toutes les demandes, comme c’est le cas dans les diabètes de type 1, ou auto-immunitaires. (3)
Le diabète de type 1 est souvent appelé « diabète insulinodépendant » parce que, même lorsque le glucose provenant de produits laitiers est limité, il n’y a quand même pas assez d’insuline pour prendre en charge l’arrivée de glucose. Dans d’autres cas, et, typiquement, dans les cas de diabètes de type 2, le corps n’est plus sensible à la présence d’insuline. Ce phénomène s’appelle résistance à l’insuline. Le pancréas produit plus d’insuline, mais il devient de plus en plus difficile pour cette dernière de stimuler l’absorption de glucose.
En résumé : le glucose est un sucre simple indispensable à la production d’énergie pour les cellules. L’insuline permet au glucose d’être assimilé par les cellules et transformé en énergie. Dans les diabètes de type 1, le pancréas ne produit pas assez d’insuline. Dans les diabètes de type 2, le corps devient plus résistant à l’insuline.
Comment vous alimentation affecte votre taux de glycémie
Comme l’entièreté du glucose présent dans notre sang provient de notre alimentation, il est évident que ce que nous mangeons a un énorme impact sur notre taux de glycémie. La quantité de glucose produite et la façon dont notre corps y répond sont déterminées par quelques facteurs importants.
La génétique peut être un des principaux responsables de la manière dont le corps répond au glucose et à l’insuline. Certaines populations peuvent connaître un risque plus élevé de diabète. (4) Des douzaines de mutations génétiques spécifiques peuvent faire augmenter la propension aux diabètes de type 1 ou 2 et les problèmes de glucose et d’insuline qui y sont associés. (5,6) Néanmoins, bien que certaines personnes puissent prétendre que les causes de leur diabète sont génétiques et que leur alimentation n’a rien à y voir, la gestion d’un diabète induit par des causes génétiques requiert des changements de style de vie, qui se montrent généralement très efficaces. (7)
Si votre alimentation est riche en glucides raffinés, en huiles végétales et en sucre, il est probable que votre corps contienne plus de glucose que ce dont il a besoin pour produire de l’énergie. Et, quand vous consommez trop de glucose et que l’insuline ne peut l’emmener jusqu’aux cellules, il est stocké sous forme de graisses. Cela est lié au fait que votre corps peut utiliser ce qui se trouve dans vos tissus gras lorsque vous avez besoin d’un supplément d’énergie. Dans les cas de diabète, cependant, cette graisse en excès peut mener à l’obésité qui, à son tour, génère un chaos hormonal dès que la résistance à l’insuline devient un problème chronique. (8,9,10)
En résumé : bien que la génétique puisse jouer un rôle dans la façon dont votre corps utilise le glucose, votre alimentation affecte également votre taux de glycémie, vu qu’elle est votre unique source de glucose. La résistance à l’insuline ou les problèmes liés aux diabètes auto-immunitaires peuvent également influencer la façon dont le sucre est utilisé ou stocké.
Comment contrôler votre taux de glycémie
L’alimentation de type occidental et la régulation des taux de glycémie ne sont pas nécessairement compatibles. La plupart des aliments que l’on retrouve dans l’alimentation de type occidental contiennent des glucides raffinés et du sucre et ces produits industriels peuvent faire drastiquement grimper en flèche le taux de glycémie.
L’index glycémique a été conçu pour que les personnes qui souffrent de diabète puissent gérer leur apport en glucose. Il s’agit de prendre 50 grammes de n’importe quel aliment contenant des glucides et d’en soustraire son poids en fibre (qui ne sont pas digérées), ce qui donne un chiffre précis. Les aliments ayant un index glycémique élevé feront grimper plus facilement le taux de glycémie que ceux possédant un index bas.
Pourtant, gérer son diabète en se fiant uniquement à l’indice glycémique peut être difficile. Des changements en matière de style de vie et d’alimentation peuvent être également très porteurs, particulièrement quand votre régime se concentre sur les aliments complets et évite les glucides raffinés et transformés. (11)
Bien que certaines personnes souffrant du diabète de type 2 peuvent avoir besoin d’une alimentation faible en glucides afin de regagner un peu de sensibilité à l’insuline, toutes les personnes souffrant de diabète n’ont pas nécessairement besoin de supprimer les glucides de leur alimentation. Les glucides de qualité, tels que ceux que l’on trouve dans les fruits ou les légumes, sont bénéfiques, car ils fournissent des nutriments qui peuvent vous aider à inverser des problèmes médicaux chroniques. (12)
La meilleure façon de s’assurer que l’absorption de glucides sains ne va pas faire grimper votre taux de glycémie est de choisir des produits contenant des glucides et riches en fibres ou de les accompagner de graisses et de protéines de qualité. Cela ralentira la digestion et créera un environnement plus stable dans lequel l’insuline accompagnera le glucose digéré jusqu’aux cellules. (13)
En termes de régulation du taux de glycémie, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Commencer la journée avec un petit déjeuner riche en protéines est un excellent moyen de réguler votre taux de glycémie pour toute la journée. De manière générale, cherchez à consommer 20 grammes ou plus de protéines. (14)
En résumé : contrôler votre taux de glycémie est plus facile en suivant un régime Paléo, qui se concentre sur les aliments complets, plutôt qu’en consommant une alimentation occidentale traditionnelle, riche en glucides raffinés et en sucres. Des graisses et des protéines de qualité permettent d’équilibrer la prise de glucides, tout particulièrement lorsqu’elles font partie d’un petit déjeuner sain.
Les 6 meilleurs aliments pour votre taux de glycémie
Bien qu’il existe de nombreux aliments ayant un effet positif sur le taux de glycémie, certains d’entre eux possèdent un petit quelque chose en plus qui les rend idéaux.
1. La cannelle
La cannelle de Ceylan peut vous aider à contrôler votre taux de glycémie et votre taux d’insuline en les faisant baisser. (15,16,17) La cannelle est efficace afin d’équilibrer votre taux de glycémie grâce à la présence d’antioxydants qui vous aident à améliorer les transferts hormonaux, ainsi que l’usage et le stockage adéquats du glucose.
Il existe deux sortes de cannelle et celle dont les bienfaits sont les plus importants est la cannelle de Ceylan. La cannelle de Cassia est celle que l’on retrouve le plus souvent sur les étagères des épiceries, assurez-vous de n’acheter que celle qui soit spécifiquement nommée « cannelle de Ceylan ». Les meilleures sources d’approvisionnement sont généralement les magasins bios et les sites internet dédiés.
2. Le saumon
Le saumon réduit les marqueurs menant à une augmentation des risques cardiovasculaires grâce à la présence dans ses composants d’acides gras oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires. (18) Des problèmes de taux de glycémie peuvent amener à des inflammations dans tout le corps, mais ceux-ci peuvent également se développer suite à la consommation d’aliments inflammatoires tels que ceux qui sont riches en acides gras oméga-6 ou en graisses trans. Les oméga-3, que l’on retrouve notamment dans le saumon, aident à contrebalancer les problèmes inflammatoires et à restaurer l’utilisation normale du glucose dans le corps.
Le saumon est riche en protéines et en graisses saines et, par conséquent, ne fera pas grimper en flèche votre taux de glycémie.
3. Les œufs
Riches en protéines et en graisses saines, les œufs sont un aliment simple et rapide à préparer qui constitue un excellent repas ou un parfait en-cas. Ils favorisent la satiété et possèdent un effet stabilisant sur le taux de glycémie. (19) Ils favorisent également le bon cholestérol, qui vous permet de vous défendre contre les inflammations et les problèmes de santé chroniques. (20) Les œufs sont riches en acide folique, en vitamine B12, en sélénium, et en un grand nombre de divers nutriments qui favorisent un taux de glycémie stable grâce à leur équilibre en protéines et en graisses. (21)
4. Les noix
Là où la plupart des fruits de la famille des noix peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de diabète, de problèmes de taux de glycémie et de problèmes de santé générale, les noix présentent des propriétés bénéfiques supplémentaires. (22,23)
Les noix favorisent des taux d’insuline corrects et la perte de poids grâce à leurs niveaux élevés d’acides gras polyinsaturés. (24) Ces acides gras polyinsaturés permettent de faire chuter les taux d’insuline en améliorant les transferts hormonaux et l’utilisation du glucose par le corps. Les noix sont également riches en vitamines B, qui nourrissent le système nerveux et favorisent une humeur égale, ainsi qu’en zinc, en manganèse, en magnésium et en phosphore. (25,26)
Les noix ont un goût très distinct qui peut dérouter par rapport aux autres fruits de la même famille, mais vous pouvez les intégrer sans problème dans votre alimentation quotidienne, par exemple en les faisant figurer dans une délicieuse recette de salade de poulet.
5. Le vinaigre de cidre
Boire du vinaigre de cidre avant chaque repas peut améliorer la capacité qu’a le corps de transférer le glucose aux cellules en améliorant le flux sanguin dans les muscles et en réduisant la résistance à l’insuline. (27, 28)
Boire du vinaigre de cidre avant de vous coucher peut également améliorer les problèmes de taux de glycémie à jeun du lendemain grâce à cette même amélioration de flux sanguin dans les muscles, ce qui peut être très profitable pour toute personne souffrant de diabète de type 1 ou 2. (29)
6. Les graines de chia
Les graines de chia sont riches en fibres et faibles en glucides, ce qui en fait l’aliment idéal pour maîtriser votre taux de glycémie. Elles contiennent environ 6 grammes de protéines pour seulement 30 grammes de graisses. (30) Les graines de chia sont une grande source de calcium, de potassium, de phosphore et d’antioxydants naturels. (31,32)
Les graines de chia peuvent vous aider face aux problèmes de résistance à l’insuline en améliorant les transferts hormonaux et en aidant votre corps à mieux réguler votre taux de glycémie et votre taux d’insuline. Cela en fait un aliment idéal pour prévenir, voire inverser ces problèmes hormonaux. (33)
Les 3 pires aliments pour votre taux de glycémie
Si l’ajout de certains aliments dans votre alimentation quotidienne peut être bénéfique pour votre taux de glycémie, il vous sera également utile d’éviter les pires d’entre eux, qui peuvent faire monter en flèche votre glucose ou favoriser la résistance à l’insuline.
1. Trop de sucres
Les sucres ajoutés sont évidemment la principale cause de l’augmentation de votre taux de glycémie, mais ce que la plupart des gens ignorent, c’est que même la présence d’édulcorants paléos tels que le miel ou le sirop d’érable peut contribuer au problème. (34) Les sodas et les aliments riches en fructose sont également des contributeurs majeurs aux problèmes de résistance à l’insuline. (35)
Suivre un régime paléo faible en produits alimentaires transformés et concentré sur les viandes, les légumes, les fruits, les graisses, les noix et les graines résultera en un évitement naturel de tout édulcorant ajouté. Les personnes qui essayent d’équilibrer leur glucose ou d’inverser le phénomène de résistance à l’insuline voudront limiter de manière stricte, voire éviter les produits de boulangerie, même paléos, qui ajoutent des produits édulcorants à leur composition et utilisent des farines riches en amidon telles que le manioc.
2. Les céréales
Les céréales ne sont pas paléos à cause des acides phytiques et des lectines qu’elles contiennent et que l’on appelle également des anti-nutriments et qui peuvent causer des troubles digestifs ou être responsables de divers problèmes de santé. (36) Qu’il s’agisse de riz blanc, d’avoine ou de farine blanche de blé, les céréales sont bien plus susceptibles de faire grimper votre taux de glycémie que les glucides contenus dans les légumes ou les noix. (37) Cela est notamment dû au fait que les céréales ne contiennent que peu de protéines ou de graisses permettant le ralentissement du processus de digestion du glucose.
3. Les aliments frits dans des huiles hydrogénées ou des graisses trans
Qu’il s’agisse de fast food, de frites ou de quoi que ce soit de frit dans des huiles hydrogénées ou des graisses trans, voici des aliments qui font monter en flèche les marqueurs inflammatoires, détruisent l’équilibre des bonnes bactéries dans les intestins et favorisent la prise de graisse, tout en altérant la façon dont fonctionne le foie et les autres organes de détoxification. (38, 39,40) Les graisses trans peuvent également altérer la façon dont l’insuline fonctionne dans votre corps, ce qui peut amener des problèmes encore plus sérieux. (41)
4 changements de style de vie pour garder votre taux de glycémie stable
L’alimentation est un facteur crucial pour maintenir un taux de glycémie sain, mais il y a plusieurs facteurs non liés à l’alimentation qui peuvent avoir un impact important sur votre taux de glycémie et votre sensibilité à l’insuline.
1. L’exercice
Voici la réponse la plus évidente, mais, malgré cela, les adultes occidentaux ne pratiquent pas la dose journalière recommandée d’exercices. Aux Etats-Unis, 80% des adultes ne font pas assez d’exercice. (42) L’exercice peut être utile pour modifier le taux de glycémie, ce qui le rend particulièrement bénéfique pour ceux qui consomment beaucoup de glucose. (43)
Marcher est toujours une excellente forme d’exercice, vu que pratiquement tout le monde peut le pratiquer et qu’il peut s’inscrire dans une période de temps courte ou longue. Faire de l’exercice régulièrement est plus important que pratiquer un type d’exercice spécifique. Cela peut réduire la propension au diabète chez les personnes à haut risque, tout comme aider ceux et celles qui sont déjà atteints par cette maladie. (44)
Le yoga peut aussi se révéler efficace pour réduire le taux de glycémie à jeun et le glucose postprandial, ce qui permet une meilleure utilisation du glucose par votre corps ainsi qu’une redistribution saine des graisses dans celui-ci. (45) Que vous soyez ou non un pro du yoga, cela reste une forme d’exercice amusante et relaxante et il n’y a pas besoin d’être extraordinairement flexible pour s’y mettre. Que vous vous inscriviez à une classe de yoga ou que vous utilisiez une application sur votre smartphone pour vous entraîner, le yoga est une excellente façon de commencer ou de terminer une journée.
2. La vitamine D
La vitamine D est un nutriment qu’il est difficile de se procurer uniquement grâce à son alimentation. Bien que l’on en trouve naturellement dans certains aliments, par exemple dans l’huile de foie de morue, la vitamine D est artificiellement ajoutée à la plupart des aliments. Et, même ainsi, votre alimentation quotidienne peut quand même vous laisser des déficiences ou des taux trop faibles de vitamine D. Une combinaison d’ajustements alimentaires, de soleil et de suppléments vitaminés est souvent nécessaire pour atteindre les taux recommandés. (46)
Quand le taux de vitamine D est bas, les risques de résistance à l’insuline sont plus élevés pour les diabètes de type 1 ou 2. (47) En réalité, l’optimisation de la prise de vitamine D chez l’enfant réduit les risques de développement de diabètes de type 1. (48)
Le Conseil de la Vitamine D recommande dans la plupart des cas de prendre des suppléments de vitamine D pour atteindre les taux journaliers recommandés, qui vont de 1000 IU par jour pour les jeunes enfants à 5000 IU pour les adultes. (49) La vitamine D3 est supérieure sous forme de supplément, comparée à la vitamine D2, moins active. Vos taux doivent être contrôlés par un professionnel de la médecine, afin de vous assurer de la meilleure supplémentation possible et des plus hauts bénéfices envisageables pour votre santé.
3. La gestion du stress
Le stress est un autre facteur qui peut influencer votre taux de glycémie. (50) Afin de maximiser vos efforts pour rééquilibrer votre taux de glycémie, il est important de trouver des manières saines de réduire ou de gérer vos niveaux de stress.
Il existe de nombreuses manières très saines de combattre les aspects négatifs du stress, que cela soit l’exercice, la pratique de la méditation, la suppression complète du sucre dans votre alimentation ou la pratique d’un hobby qui vous satisfasse.
4. Le sommeil
Où que vous regardiez, vous trouverez des conseils qui vous avertiront à quel point votre sommeil est important et à quel point vous en avez besoin pour rester en bonne santé. Le manque de sommeil peut dérégler votre taux de glycémie, augmenter les risques d’insensibilité à l’insuline et affaiblir vos transferts hormonaux, ce qui produit plus de stress et peut vous mener à contracter des maladies chroniques. (51,52,53)
Dans une société qui vous demande d’être en permanence actif, il est facile de se laisser voler quelques heures de sommeil pour les consacrer à d’autres activités. Mais, réduire constamment son temps de repos peut être préjudiciable et provoquer des problèmes de santé qui peuvent vous coûter des mois voire des années de temps avant d’être réglés.
Quelques mots pour conclure
Lorsque l’on parle de santé et de glycémie, il est nécessaire de faire plus que simplement corriger son alimentation. Manger les bons aliments est certes important, mais votre style de vie a également une importance capitale et décide de la façon dont votre corps régule votre taux de glycémie de manière adéquate et optimale.
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