Dormir en position fœtale peut écraser votre cou et provoquer des douleurs aux épaules. Voici 5 étirements que les personnes qui dorment sur le côté peuvent faire au réveil afin de se débarrasser de leurs épaules douloureuses !
Comme la plupart des gens, vous préférez probablement dormir sur le côté plutôt que sur le ventre ou le dos. (1) Cette position de sommeil confortable est idéale car elle réduit la compression des nerfs périphériques, qui peut parfois se transformer en syndrome du canal carpien. (2)
Malheureusement, dormir sur le côté exerce une pression énorme sur les articulations de vos épaules. Toute cette force exercée sur vos épaules peut provoquer une inflammation des muscles et des tendons environnants, notamment dans votre cou, votre dos et votre poitrine. De plus, lorsque vous dormez sur le côté, votre corps est soumis à un mauvais alignement postural qui entraîne des déséquilibres musculaires.
La meilleure façon de combattre les douleurs à l’épaule causées par le sommeil sur le côté est de relâcher la tension dans ces muscles tendus. Les 5 étirements faciles que nous vous proposons sont un excellent moyen de soulager les douleurs d’épaule pour tous ceux et celles qui dorment sur le côté.
Cette série d’étirements ne vous prendra que quelques minutes par jour et peut être effectuée soit le matin pour soulager les douleurs d’épaule, soit avant le coucher pour les prévenir. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un mur, d’un canapé et, éventuellement, d’un tapis de yoga !
Étirement latéral du cou | 30 secondes par côté
Cet étirement apaise les douleurs d’épaule provenant de votre cou.
-Commencez debout. Placez votre main droite au sommet de votre tête tout en détendant l’autre bras sur le côté.
-Tirez votre tête vers le bas et vers la droite à l’aide de votre bras droit. Vous devriez sentir un étirement sur le côté gauche de votre cou.
-Maintenez cette position 30 secondes, puis changez de côté.
Étirement du buste contre un mur | 30 secondes par côté
Les personnes dormant sur le côté peuvent effectuer cet étirement du haut de la poitrine afin de remobiliser leurs épaules douloureuses.
-Placez-vous debout, votre côté gauche contre le bord d’un mur.
-Tendez votre bras gauche légèrement au-dessus de la hauteur des épaules sur le bord du mur. Vos coudes doivent former un angle de 90°. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement sur le haut et la gauche de votre poitrine.
-Maintenez cette position 30 secondes, puis changez de côté.
Étirement des épaules et du ventre | 30 secondes par côté
Le sommeil latéral exerce un stress sur vos épaules. Cet étirement permet de soulager l’arrière de vos épaules.
-Couchez-vous sur le ventre.
-Étendez votre bras droit sous votre poitrine, la paume tournée vers le haut. Utilisez votre bras gauche pour vous soutenir et allongez-le droit devant vous.
-Soulevez légèrement votre torse afin de diminuer le poids sur votre bras droit. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre épaule droite.
-Maintenez cette position 30 secondes, puis changez de côté.
Étirement des épaules contre un mur| 30 secondes par côté
Cet étirement soulage le stress et les tensions de l’avant de vos épaules.
-Tenez-vous debout face à un mur, puis tendez votre bras droit et appuyez-le fermement contre le mur. Votre bras droit doit être parallèle au sol. Tournez votre corps vers la gauche, en appuyant légèrement votre bras gauche sur le mur pour contrôler l’étirement.
-Avancez votre jambe droite d’environ 30 à 60 cm. Gardez votre dos droit.
-Maintenez cette position 30 secondes, puis changez de côté.
Étirement du dos avec divan | 30 secondes
Cet étirement cible l’extérieur de votre dos, ce qui aide à soulager la tension des épaules.
-Agenouillez-vous devant un divan.
-Penchez vos hanches et tendez les deux bras écartés de la largeur de vos épaules, vos paumes se faisant face, sur le canapé. Vos bras doivent entrer en contact avec le canapé juste derrière vos coudes.
-Gardez le dos droit, détendez votre cou et regardez vers le bas.
-Maintenez cette position 30 secondes.
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