Si vos genoux vous font souffrir, essayez ces exercices à faible impact pour les rendre à nouveau forts et solides !
Des muscles forts sont essentiels au maintien d’articulations heureuses et en bonne santé. Ceci est lié au fait que nous devons utiliser nos muscles, et non nos articulations, pour supporter notre poids. Si nos muscles sont faibles et sous-utilisés, nos articulations sont soumises à un travail plus important, ce qui, avec le temps, entraîne de l’usure.
Afin de garder nos genoux forts, sains et mobiles, nous avons besoin de muscles forts non seulement autour de nos genoux, mais aussi dans l’ensemble de nos jambes, de nos hanches et de notre tronc. Oui, cela signifie que des quadriceps, des ischio-jambiers, des cuisses, des fessiers, des mollets, des hanches et des abdominaux plus forts sont synonymes de genoux plus sains !
Si vous n’avez pas de problèmes avec vos genoux, il est beaucoup plus facile d’exercer les muscles environnants que si vous êtes déjà confronté à une douleur ou une instabilité des genoux. Heureusement, où que vous vous trouviez aujourd’hui, il existe de très bons exercices à faible impact qui permettent de renforcer les muscles environnants, de stabiliser vos genoux et de réduire les douleurs qui leur sont associées.
Pratiquez ces 5 exercices à faible impact deux ou trois fois par semaine. Échauffez-vous en marchant pendant 5 à 10 minutes afin de lubrifier et de réchauffer les articulations de vos genoux. Le seul équipement dont vous aurez besoin est une petite estrade ou un bloc de yoga, et vous voilà paré pour l’action !
Lever de jambe tendue | 5 fois par côté
Cet exercice léger renforce les quadriceps, le tronc et les hanches.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Placez vos paumes de mains sur le sol le long de votre corps.
- Tendez votre jambe droite le long du tapis et fléchissez votre pied.
- Inhalez en soulevant la jambe droite d’environ 30 centimètres du sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, en serrant vos quadriceps et en abaissant vos abdominaux. Puis, redescendez lentement la jambe.
- Répétez l’exercice cinq fois puis changez de jambe.
Torsion du talon | 10 fois par côté
Stabilisez l’arrière de vos genoux grâce à cet exercice qui fait travailler vos ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds au sol. Tendez les bras le long de votre corps.
- Tendez votre jambe droite le long du tapis et fléchissez le pied. Gardez le genou légèrement fléchi.
- Expirez en faisant glisser votre talon droit vers votre fessier droit, en fléchissant le genou de façon plus marquée.
- Ensuite, inspirez en faisant glisser le pied vers l’extérieur jusqu’à ce que la jambe soit presque droite
- Répétez l’exercice dix fois puis changez de jambe.
Équilibre sur un pied | 5 fois par côté
Renforcez vos cuisses, vos hanches et votre tronc grâce à cet exercice à faible impact.
- Placez-vous devant une petite estrade ou un bloc de yoga réglé sur la hauteur la plus basse. Placez vos mains sur vos hanches.
- Placez votre pied droit sur le bloc, engagez vos abdominaux et soulevez votre pied arrière du sol. Maintenez votre équilibre pendant 5 secondes, puis redescendez lentement.
- Répétez l’exercice cinq fois puis changez de jambe.
Squats contre le mur | 5 fois
Cette variante simple des squats permet de développer un meilleur soutien au niveau des genoux tout en renforçant les cuisses et le tronc.
- Tenez-vous debout, le dos contre un mur. Gardez le dos au mur en avançant les pieds de 60 à 80 cm. Tendez les bras devant vous et engagez vos abdominaux.
- Faites glisser vos hanches le long du mur jusqu’à ce qu’elles soient à hauteur de vos genoux afin de vous retrouver en position accroupie. Si vous êtes novice dans cet exercice ou si vous avez l’impression que celui-ci est trop difficile, vous pouvez vous contenter de laisser glisser vos hanches jusqu’à mi-hauteur.
- Serrez vos quadriceps et l’intérieur de vos cuisses, et appuyez franchement sur vos pieds. Gardez cette position de 5 à 10 secondes, puis appuyez sur vos talons pour vous relever.
- Répétez l’exercice 5 fois.
Étirement des mollets | 10 fois
Des chevilles et des mollets faibles peuvent entraîner des douleurs et une instabilité des genoux. Ce simple exercice permet d’éviter cette situation.
- Tenez-vous debout à côté d’un mur ou d’une chaise. Placez votre main gauche sur le mur et votre main droite sur votre hanche. Écartez vos pieds de la largeur des hanches.
- Inspirez en vous soulevant sur les métatarses de vos pieds. Tirez vos mollets vers le haut et maintenez cette position pendant 3 secondes, puis redescendez vos talons.
- Répétez l’exercice 10 fois.
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