Bien que nous fassions de notre mieux pour manger et nous exercer comme nos ancêtres paléo, nos habitudes de travail restent fermement enracinées dans le 21e siècle. Passer chaque jour des heures assis à un bureau ou derrière un volant détruit notre santé et réduit potentiellement notre vie de plusieurs années. Dans cet article, je vous expliquerai comment créer un bureau ergonomique chez vous à prix réduit. Je vous expliquerai également pourquoi votre posture actuelle détruit votre santé et comment vous pouvez y remédier.
Qu’est-ce que l’ergonomie ?
L’ergonomie est une science qui utilise le design et l’agencement pour créer des mouvements efficaces en toute sécurité. Elle sert à fournir un confort optimal et à éviter tout stress ou toute blessure aux personnes qui utilisent des équipements, déplacent des objets et sont contraintes à des mouvements répétitifs.
Il est facile de sous-estimer la façon dont l’environnement modifie votre santé physique. Même les métiers qui ne nécessitent pas un travail physique intense mettent votre corps à rude épreuve.
Un métier non physique, qui combine un travail sédentaire à des tâches répétitives peut augmenter vos risques de développer des désordres squeletto-musculaires, qui peuvent affecter vos muscles, vos nerfs, vos vaisseaux sanguins, vos ligaments et vos tendons.
Des actions simples, telles que croiser vos chevilles ou vos jambes, pencher votre tête vers l’avant, effectuer une rotation du tronc, tenir un téléphone ou même simplement taper sur un clavier, peuvent engendrer des désordres squeletto-musculaires. Parmi ces derniers, on retrouve :
- Le syndrome du canal carpien
- Les tendinites
- L’élongation des muscles et les blessures au dos
Comment rendre votre espace de travail plus ergonomique
L’ergonomie réduit au minimum la fatigue musculaire, augmente la productivité et peut réduire la fréquence et la gravité de ces désordres. Je vais vous guider dans les différentes façons d’obtenir un environnement ergonomique idéal, de la tête aux pieds, tout en vous donnant quelques astuces bon marché pour rendre votre espace de travail plus ergonomique.
La position de la tête
La position habituelle : l’utilisation d’un ordinateur ou d’un téléphone portable a tendance à amener la tête à pencher vers l’avant et le bas, notre attention étant fixée sur l’écran. Cette position, connue sous le nom de Position de Tête Avancée, peut augmenter la pression exercée sur votre cou et votre colonne vertébrale jusqu’à 35 kilos (1).
Le corps compense cette pression supplémentaire en accumulant de la masse osseuse et graisseuse dans laquelle on peut facilement reconnaître une « bosse ».
Le problème : bosse disgracieuse mise à part, les effets à court terme de la position de tête avancée sont :
- Une fatigue permanente et un manque d’énergie
- Des douleurs au niveau du cou, des épaules ou du dos
- Des maux de tête et des migraines
- Des troubles du sommeil ou des insomnies
- Une dégénérescence précoce de votre colonne vertébrale
- Des nerfs compressés ou pincés
- Une amplitude des mouvements réduite
- Une réduction de l’afflux sanguin vers votre cerveau
La position idéale : votre tête pèse entre 4,5 et 5,5 kilos et, pour connaître un support optimal, a besoin de reposer directement sur votre cou et vos épaules. En position neutre, votre oreille, le milieu de votre épaule et le milieu de votre hanche devraient être alignés perpendiculairement au sol. Si votre oreille fait face à votre épaule, vous avez perdu cet alignement.
Comment y remédier : prenez conscience de ce à quoi ressemble une position neutre et ce que l’on ressent dans cette position (vous devrez peut-être vous aider d’un miroir) et essayez de consciemment maintenir cette position tout au long de la journée. Si vous remarquez que vous tendez le cou vers l’avant pour lire sur un écran, augmentez la taille de la police de caractères. Pratiquez chaque jour des exercices qui renforcent et détendent votre cou.
La position du regard
La position habituelle : nous passons beaucoup de temps les yeux fixés sur nos écrans, qu’ils soient ceux de nos ordinateurs, de nos téléphones ou de nos télévisions. Bien que la recherche n’ait pas démontré que le temps passé devant un écran endommage les yeux, cette habitude peut mener à court terme à de la tension oculaire.
Le problème : notre tête a tendance à suivre la direction dans laquelle notre regard se porte. Regarder vers le bas peut augmenter les probabilités d’adopter une Posture de Tête Avancée.
La position idéale : quand nous utilisons un ordinateur, notre regard devrait être fixé droit devant nous, avec l’écran situé à une distance d’un bras par rapport à notre visage. Ajuster la luminosité de votre écran pour qu’elle atteigne celui de l’environnement situé juste derrière lui.
Comment y remédier : surélevez votre ordinateur en plaçant des livres sous lui ou achetez une petite tablette sur laquelle le poser. Portez votre téléphone à hauteur de vos yeux lorsque vous envoyez des textos, plutôt que de regarder vers le bas.
Toutes les heures, prenez quelques instants pour exercer vos yeux, notamment en les faisant bouger de gauche à droite, de haut en bas et en laissant votre regard se concentrer sur un point puis se brouiller. Cela réduira la tension et renforcera vos muscles oculaires.
La position des épaules
La position habituelle : hausser les épaules est une réaction naturelle au stress tandis que les arrondir est une réaction naturelle à la fatigue. Ces deux positions tendent le cou ainsi que le haut et le bas du dos.
Le problème : garder, en position statique, vos épaules trop hautes ou trop penchées vers l’avant peut entraver la respiration et la circulation sanguine (2), augmenter la fatigue et l’élongation du cou et même provoquer des dommages aux nerfs.
La position idéale : les épaules devraient reposer directement sur les hanches. Les clavicules devraient être largement ouvertes alors que les omoplates devraient être aplaties sur le dos. Une fois que vous aurez placé votre corps dans cette position, prenez une profonde inspiration puis, en expirant, laissez vos épaules se détendre et quitter la ligne de vos oreilles.
Comment y remédier : prenez conscience de la position idéale, de son apparence et de ce que vous ressentez en la prenant puis maintenez-la consciemment tout au long de la journée. Toutes les heures, prenez quelques instants pour soulever vos épaules à hauteur de vos oreilles avant de les laisser retomber. C’est une bonne idée de ménager du temps chaque jour pour des exercices qui détendent et qui renforcent votre dos.
La position des coudes et des poignets
La position habituelle : nous utilisons généralement notre clavier assis face à un bureau, donc dans une position surélevée par rapport aux articulations du poignet. Cette extension statique du poignet ne provoque pas seulement une élongation non nécessaire aux extenseurs des avant-bras, mais elle garde également le poignet en position pliée, ce qui restreint l’afflux de sang dans les mains.
Le problème : taper sur un clavier avec les poignets en position inclinée augmente la tension musculaire dans les bras, les épaules et le cou. Cela peut entraîner en quelques heures une fatigue musculaire et, au bout de quelque temps, cela peut créer des problèmes tels que des tendinites ou le syndrome du canal carpien.
La position idéale : placez le clavier à une hauteur inférieure à celle de vos épaules lorsque vous êtes assis et penchez-le vers votre torse. Cette position maintient vos poignets dans un alignement neutre, permet une circulation sanguine correcte et permet de relâcher vos bras, vos épaules, votre cou et votre dos.
Comment y remédier : achetez un clavier sans fil bon marché que vous pourrez connecter à votre ordinateur portable via une clé USB. Idéalement, vous devriez placer le clavier sur un plateau sur lequel vous pourriez aussi placer votre souris et qu’en un geste, vous pouvez déposer sur un coussin ou sur vos genoux. Pratiquez des exercices qui renforcent vos poignets et vos avant-bras.
La position de la colonne vertébrale et la mobilisation des muscles abdominaux
La position habituelle : il y en a deux, en l’occurrence : être avachi (le coccyx vers l’arrière et les épaules arrondies vers l’avant) ou la colonne tendue et le torse bombé.
Le problème : que vous soyez debout ou assis, sortir votre colonne vertébrale de son alignement neutre augmente la pression sur votre cou, votre dos, vos hanches, votre zone pelvienne et même vos pieds. Rester dans une position statique (et non ergonomique) pendant des heures chaque jour contraint vos muscles à adopter cette position même dans un état neutre.
La position idéale : rentrez le ventre et gardez votre colonne vertébrale droite en gardant votre torse juste au-dessus de vos hanches. Assis, le bas du dos devrait être soutenu par le dossier de votre chaise et, debout, vos pieds devraient être parallèles, à une distance équivalente à l’écartement de vos hanches. Cette position est celle qui crée le moins de tensions dans votre corps.
Debout ou assis ?
Depuis les années 40, des dizaines d’articles concernant les impacts négatifs de la position assise ont été publiés. Ils démontrent qu’être assis pendant de longues périodes, comme nous le faisons au travail ou dans les transports, ne fait pas que du tort à notre corps : cela peut également réduire notre espérance de vie (3).
À court terme, la position assise génère des élongations dans le cou et le bas du dos, qui peuvent devenir de l’arthrite ou des maladies dégénératives de la colonne vertébrale, et peuvent aussi perturber notre digestion.
À long terme, il a été prouvé que rester assis de longues périodes de temps augmente les risques d’obésité, de cancer (4), de diabète et de maladies cardiovasculaires (5), et ce même si vous pratiquez régulièrement un sport.
Malheureusement, rester debout toute la journée n’est pas le remède miracle. Je sais, c’est frustrant !
Rester debout trop longtemps peut comprimer votre colonne vertébrale et provoquer des problèmes dans le bas du dos. Cela augmente également les risques de varices et de maladies cardiovasculaires, votre cœur étant mis à rude épreuve, car il doit pomper votre sang depuis vos orteils jusqu’à lui.
Ainsi donc, que vous soyez assis ou debout, le problème reste le même : vous êtes statique et notre corps n’est pas fait pour cela.
Heureusement, il existe une solution, que j’ai décomposée en trois étapes :
Alternez position assise et position debout au cours de la journée (7).
Vous pouvez investir dans un bureau modulable assis/debout, mais ils coûtent beaucoup d’argent. Personnellement, pour beaucoup moins cher, j’ai gardé mon simple bureau et l’ai converti en utilisant une étagère et une planche à repasser. Vous noterez sur la photo ci-dessus que j’ai utilisé des livres pour surélever mon moniteur et un clavier sans fil pour corriger ergonomiquement la hauteur.
Gigotez.
Oubliez les remarques de vos instituteurs et gigotez dans tous les sens toute la journée. Si vous êtes assis, vous pouvez serrer et desserrer les fesses, balancer votre torse, taper des pieds… Si vous êtes debout, vous pouvez vous balancer d’avant en arrière, vous mettre sur la pointe des pieds ou, de temps en temps, lever les bras. Avoir l’air un peu ridicule au bureau n’a aucune importance comparé aux années de santé que vous ajouterez à votre vie.
Soutenez votre corps.
Lorsque vous êtes assis, vous devez avoir l’air quelque peu détendu. Laissez vos pieds se porter vers l’avant, de manière à ce que vos hanches et vos cuisses forment un angle à 35°, appuyez votre colonne sur le dos de votre chaise et relâchez vos épaules. Si votre chaise n’offre pas un soutien suffisant, placez un petit coussin derrière votre dos. Personnellement, j’alterne chaise et ballon de Klein afin de maintenir actifs mes muscles abdominaux. Quand vous êtes debout, vous devriez porter des chaussures qui vous soutiennent ou, idéalement, vous tenir sur un tapis anti-fatigue.
En conclusion
Améliorez votre espace de travail en suivant ces conseils d’ergonomie et prenez conscience de votre posture. Au final, le meilleur conseil (et le moins cher) que je puisse vous donner est de simplement maintenir voter corps en mouvement.
Mon dernier conseil : régler votre alarme toutes les 53 minutes. Lorsqu’elle retentit, prenez 7 minutes pour bouger d’une façon ou d’une autre : allez chercher un verre d’eau, faites monter et descendre votre colonne vertébrale, sautez sur place ou fermez simplement les yeux.
Le travail peut être accaparant et les heures filer à toute vitesse, mais, en fin de compte, ce qui est vraiment important, c’est votre corps et votre vie.
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