Combattez le blues hivernal grâce à cette routine de yoga qui vous aidera à vaincre la dépression saisonnière.
La dépression saisonnière est une forme de dépression liée aux conséquences des changements de saison, par exemple le manque de soleil. La plupart des personnes atteintes de dépression saisonnière présentent généralement des symptômes de l’automne à l’hiver, puis commencent à se sentir mieux quand le printemps approche.
Parmi les signes et les symptômes de la dépression saisonnière, notons des sautes d’humeur, un sommeil excessif, des changements d’appétit (comme des envies accrues de glucides), la prise de poids et un manque d’énergie. (1)
Bien que la dépression saisonnière soit généralement traitée par la luminothérapie, et parfois par des médicaments ou une psychothérapie, le yoga est une méthode naturelle qui peut également vous aider. Il est essentiel de rester actif pendant les mois d’hiver pour combattre les symptômes de la dépression saisonnière, et les pratiques de pleine conscience comme le yoga et la méditation peuvent améliorer les symptômes de la dépression. (2)
La routine de yoga que nous allons vous présenter est un mélange de postures énergisantes et réparatrices qui vous aideront à vous débarrasser de la dépression saisonnière. Des postures de yoga énergisantes comme les flexions arrière, les inversions et les postures debout aident à stimuler le rythme cardiaque, à augmenter la circulation et à libérer les endorphines, responsables de la bonne humeur. Il faut également prêter attention à la respiration, ce qui peut amener l’esprit dans un état méditatif et ainsi renforcer la connexion entre le corps et l’esprit. Les postures de yoga restauratrices aident le corps à sortir de l’état de stress « combat/fuite » et à retrouver un état calme, paisible, dit « de repos et de digestion ». (3)
Pratiquez cette routine de yoga quotidiennement, de préférence dès le matin, pour aider à soulager les symptômes de la dépression saisonnière. Vous aurez besoin d’un tapis de yoga, d’un bolster ou d’un long oreiller, et d’une brique de yoga pour cette routine.
8 postures de yoga qui stimulent la production d’endorphine
La posture du poisson | 2 min
Cette posture réparatrice courbant le dos aide à soulager le stress associé à la dépression saisonnière et ouvre la poitrine et les épaules.
- Commencez par placer un bolster ou un oreiller de manière à ce qu’il puisse monter et descendre le long de votre tapis.
- Asseyez-vous devant, les genoux pliés et les pieds au sol. Gardez vos hanches au sol pendant que vous abaissez lentement votre dos en vous dirigeant vers le bolster.
- Étendez vos bras sur les côtés, les paumes vers le haut. Allongez vos jambes sur le tapis et laissez vos orteils se tourner vers l’extérieur.
- Fermez les yeux et détendez-vous pendant 2 minutes.
La posture du palmier | 5 respirations
Cette posture vous donnera de l’énergie et vous réveillera !
- Commencez par vous tenir debout au centre de votre tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et ramenez votre nombril vers le haut et vers la colonne vertébrale.
- Inhalez et levez vos bras vers le ciel. Tournez les paumes de vos mains vers le ciel.
- Gardez le cou bien allongé et levez les yeux vers le haut. Vous sentirez les côtés de votre corps s’allonger et tirer de l’énergie depuis la plante de vos pieds. Souriez !
- Maintenez cette position le temps de 5 respirations par le nez lentes et régulières.
La posture de la pince | 8 respirations
Cette position apaisante, au cours de laquelle vous êtes plié vers l’avant, inverse le flux sanguin en direction du cerveau, améliore la circulation et dynamise votre corps. Elle soulage également les raideurs hivernales des hanches, des ischio-jambiers et du bas du dos.
- Tenez-vous debout sur votre tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches. Rapprochez vos paumes devant votre poitrine et contractez vos abdominaux. Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale.
- Pliez les genoux et expirez en vous repliant vers l’avant tout en gardant le dos plat. Posez vos mains sur le tapis et laissez votre torse reposer sur vos cuisses.
- Pliez les coudes afin de croiser les avant-bras et rentrez vos petits doigts dans le creux du coude opposé.
- Laissez votre tête et vos épaules pendre lourdement et balancez-vous lentement d’un côté à l’autre en retenant votre souffle pendant le temps de 8 respirations.
Le chien tête en bas | 8 respirations
Cette posture classique de yoga inverse le flux sanguin en direction du cerveau afin d’augmenter votre énergie, tout en étirant l’arrière de votre corps.
- Commencez en position de planche haute. Alignez vos épaules sur vos poignets et écartez vos doigts.
- Inspirez, puis expirez pour lever vos hanches vers le ciel et prendre la forme d’un V renversé.
- Assurez-vous que votre dos est bien droit, en pliant vos genoux autant que nécessaire pour éviter qu’il ne s’arrondisse.
- Inspirez et expirez lentement par le nez le temps de 8 respirations complètes.
La posture du guerrier 2 | 8 respirations de chaque côté
Réveillez le guerrier de l’hiver qui sommeille en vous grâce à cette posture qui fera circuler votre sang, stimulera votre rythme cardiaque et tonifiera vos cuisses tout en vous inondant d’hormones du bonheur.
- Placez-vous sur le côté de votre tapis, les pieds écartés et parallèles. Contractez vos abdominaux.
- Tournez vos orteils droits pour les pointer vers l’avant du tapis. Tendez les bras grands ouverts, les poignets alignés avec les épaules. Écartez les doigts et étendez le bout de vos doigts.
- Pliez le genou droit, en amenant la cuisse parallèle au sol. Gardez les épaules alignées au-dessus des hanches.
- Respirez lentement par le nez à 8 reprises. Puis, changez de côté.
La posture du demi-pont supporté | 8 respirations
Cette inversion douce, qui ouvre le cœur, procure une énergisante libération d’endorphines.
- Allongez-vous sur votre tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tendez les bras le long du corps, les paumes vers le bas.
- Inspirez de manière à soulever lentement vos hanches vers le ciel et prendre une posture en forme de pont. Ensuite, placez vos doigts derrière votre dos et rapprochez vos omoplates l’une de l’autre.
- Soulevez et rentrez le bas de votre ventre afin de contracter vos abdominaux. Maintenez cette position le temps de 8 respirations.
La posture allongée avec torsion de la colonne | 8 respirations par côté
Cette torsion régénératrice restaure le corps et l’esprit tout en libérant la tension accumulée dans la colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur votre tapis les jambes étendues.
- Ramenez votre genou droit sur votre poitrine, en entrelaçant vos mains autour du haut de votre tibia droit. Fléchissez les 2 pieds et approchez le genou droit de votre épaule droite.
- Inspirez profondément, puis expirez en utilisant votre main gauche pour faire passer votre cuisse droite en travers de votre corps afin d’effectuer une torsion. Tendez votre bras droit sur le côté, la paume de la main tournée vers le haut. Regardez par-dessus votre épaule droite.
- Restez dans cette position le temps de 8 respirations, puis ramenez vos 2 genoux contre votre poitrine et changez de côté.
La posture de la demi-chandelle | 3 à 5 min
Cette inversion relaxante apporte de l’oxygène frais au cerveau, vous permettant d’atteindre un état de paix et de tranquillité.
- Placez votre tapis de yoga dans le sens de la largeur contre un mur et asseyez-vous.
- Asseyez-vous près du mur, puis avancez vos jambes vers le haut du mur et abaissez votre dos jusqu’à ce qu’il touche le tapis. Pliez les genoux et placez vos pieds sur le mur. Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches et faites glisser votre brique de yoga sous vos hanches. Plus vous êtes proche du mur, plus l’étirement sera profond.
- Redressez vos jambes le long du mur et étendez vos bras sur les côtés, les paumes vers le haut. Fermez les yeux et laissez-vous aller pendant 3 à 5 minutes.
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