La liste complète des aliments du régime Paléo

Courtney Hamilton

Vous débutez dans le régime Paléo et vous avez peur qu’il soit trop restrictif ? Ou alors vous êtes un adepte chevronné du Paléo qui a besoin d’un peu d’inspiration au niveau alimentaire ? Dans tous les cas, nous avons ce qu’il vous faut. Voici notre Liste Complète des Aliments du Régime Paléo, notre guide complet de ce qu’il faut manger et de ce qu’il faut éviter dans votre aventure Paléo.

Il est divisé en catégories claires et accessibles, donc sortez ce guide à chaque fois que vous avez un doute sur un ingrédient ou que vous ne savez pas quoi faire à dîner.

I. La liste abrégée

Voici un rapide guide de référence de ce qui est considéré ou pas comme Paléo. En général, un régime Paléo équilibré comprend des aliments riches en protéines et en fibres qui ne sont pas des dérivés des produits céréaliers, et ils excluent les aliments riches en glucides, en sucres raffinés et ceux qui ont été hautement transformés.

Aliments Paléo :

• Légumes
• Fruits
• Volaille
• Bœuf
• Porc
• Œufs
• Fruits à coque et graines
• Produits de la mer
• Graisses animales
• Huiles non raffinées

Aliments non-Paléo :

• Sucres raffinés
• Produits laitiers
• Céréales
• Légumineuses (y compris les haricots et les arachides)
• Aliments transformés
• Boissons sucrées et contenant de la caféine
• Huile végétale
• Huile de colza
• Pommes de terre blanches

II. Aliments Paléo

Viandes compatibles au régime Paléo

Pour beaucoup de gens, le régime Paléo exige d’accroitre significativement sa consommation normale de protéines. D’après l’expert en Paléo Loren Cordain, les protéines ne représentent que 15% des calories consommées dans le régime alimentaire occidental moyen.

Le régime Paléo considère les viandes et les produits de la mer comme des produits de base ce qui augmente considérablement l’apport individuel moyen en protéines. Cette liste énumère les nombreuses viandes riches en protéines à votre disposition dans le régime Paléo.

Ayant de l’audace pour tester divers morceaux et préparations de viandes (même les abats !) afin d’identifier ce que vous préférez, et n’oubliez pas : des animaux heureux font de la bonne viande ! Choisissez dès que possible des viandes d’animaux sauvages ou élevés en plein air, et évitez les viandes transformées.

• Volaille : poulet, dinde, canard, oie, pintade, pigeon, autruche, émeu, perdrix, faisan, caille, œufs
• Viande rouge : bœuf, agneau, chevreuil, veau, mouton, chèvre, bison, wapiti, buffle
• Yak
• Élan
• Porc
• Lapin
• Sanglier
• Serpent à sonnette
• Alligator
• Renne
• Tortue

Produits de la mer compatibles au régime Paléo

Comme les animaux terrestres, les animaux marins servent également de source de protéines saines ainsi que d’une diversité de micronutriments. De nombreux poissons offrent une solide dose d’acides gras oméga-3 (à consommer avec modération et en équilibrant avec un apport en acides gras oméga-6) ainsi que de vitamines et de nutriments essentiels. Assurez-vous d’acheter des produits de la mer issus de sources durables et essayez d’éviter les poissons lourdement exposés aux toxines environnementales.

• Poisson-chat
• Anchois
• Daurade coryphène (Mahi Mahi)
• Maquereau
• Crevettes roses
• Cabillaud
• Bar
• Panga
• Alose
• Colin
• Seiche
• Sole
• Omble
• Marlin
• Limande
• Lamproie
• Requin
• Huîtres
• Moules
• Espadon
• Flétan
• Saumon
• Vivaneau
• Barracuda
• Thon
• Coquilles St-Jacques
• Langouste
• Corégone
• Ormeau
• Truite
• Basa
• Pieuvre
• Écrevisse
• Bonite
• Tassergal
• Haddock
• Chanos
• Calmar
• Perche
• Hoplostète
• Hareng
• Mérou
• Sardines
• Crevettes grises
• Palourdes
• Doré jaune
• Tilapia
• Poisson lune
• Homard
• Crabe

Légumes compatibles au régime Paléo

Depuis la toute première fois où l’on s’est assis enfant à une table pour manger, on nous a martelé la phrase : « Mange tes légumes ». Pourtant, le régime alimentaire occidental typique souffre d’une déficience massive en nutriments d’origine végétale.

Généralement, les légumes sont riches en fibres ainsi qu’en vitamines et minéraux essentiels, et font donc nécessairement partie d’un régime Paléo équilibré. L’équilibre est la clé ici : même s’ils sont essentiels, il vaut mieux consommer les légumes accompagnés d’autres produits issus de divers groupes alimentaires. Les légumes à eux-seuls ne peuvent pas constituer un régime alimentaire sain (idem pour les autres groupes alimentaires). Par ailleurs, tous les légumes ne sont pas égaux d’un point de vue nutritionnel. Ils sont cependant délicieux et ils fournissent des tonnes d’opportunités créatives pour diversifier votre alimentation !

• Légumes verts à feuilles : kale, épinard, laitue, roquette, chou chinois, feuilles de betterave, blette, feuilles de moutarde, salade trévise, feuilles de navet, pourpier, cresson, chou vert, feuille de pissenlit, chou
• Légumes crucifères : chou de Bruxelles, brocoli, broccolini, chou-fleur, chou-rave, rapini, rutabaga, raifort, radis, daïkon
• Tubercules et amidons sûrs : carottes, patates douces, ignames, panais, taro, manioc, yucca
• Courges : butternut, courge poivrée, courgette, pâtisson, citrouille, courgette grise, courge kabocha, courge Delicata, courge spaghetti
• Asperges
• Aubergines
• Poivrons
• Piments rouges
• Piments doux
• Artichauts
• Fleurs de courgette
• Oignons
• Céleri
• Ail
• Fenouil
• Poireaux
• Échalotes
• Oignons verts
• Concombres
• Betteraves
• Pousses de bambou
• Jicama
• Algues
• Cactus

Fruits compatibles au régime Paléo

Les fruits : le sucre de la nature. Ainsi, ils sont bien plus préférables aux sucres raffinés et aux produits sucrés, mais ils sont aussi bourrés de fructose et par conséquent il faut les consommer avec modération. Toutefois, les fruits sont la base de quelques incroyables desserts et en-cas Paléo. Consommez une à trois portions de fruits par jour et limitez les fruits à teneur élevée en sucre aux occasions spéciales. Il est également plus bénéfique de consommer des fruits sous leurs forme crue non transformée, mais nous adorons aussi les smoothies.

• Baies : myrtilles, mûres, açai, framboises, airelles rouges, canneberges, fraises, goji, baies de sureau, groseilles, airelles
• Fruits à noyau : pêches, nectarines, abricots
• Agrumes : citrons, oranges, citrons verts, pamplemousses, mandarines, pomelos
• Noix de coco
• Pommes
• Plantains
• Avocat
• Pastèque
• Papaye
• Bananes
• Melon miel
• Mangue
• Litchis
• Raisins
• Tomates
• Tomatilles
• Ananas
• Melon cantaloup
• Figues
• Fruit du dragon
• Goyave

Huiles et graisses compatibles au régime Paléo

De nombreuses huiles conventionnellement utilisées en cuisine sont bannies du régime Paléo parce qu’elles sont hautement transformées, raffinées et pauvres en nutriments. Ce n’est pas grave, car il existe de nombreux substituts Paléo avec de meilleurs profils nutritionnels.

• Huile d’olive
• Huile de noix de coco
• Huile de lin
• Huile de noix
• Huile d’avocat
• Huile de noix de macadamia
• Graisses animales fondues
• Saindoux
• Suif
• Beurre clarifié (Ghee)

Fruits à coque et grains compatibles au régime Paléo

Comme les céréales sont exclues du régime Paléo, les fruits à coque et les graines sont des substituts populaires dans les versions Paléo du pain, des céréales du petit-déjeuner, des tartes, des cakes et autres produits de pâtisserie. Ils constituent la base de nombreuses boissons végétales, farines et beurres de noix. Ce sont aussi des en-cas et des garnitures de salades incroyablement populaires et autosuffisants. Bien que les fruits à coque ouvrent la voie à toute une gamme d’options précédemment non-Paléo, ils sont néanmoins riches  en calories et en  acide phytique indésirable. Consommez-les de manière réfléchie.

• Noix de macadamia
• Noix
• Noisettes
• Amandes
• Noix de pécan
• Pignons de pin
• Graines de lin
• Graines de courge
• Graines de tournesol
• Graines de sésame

Vous cherchez des plats adaptés au régime Paléo ? Commencez ici :
Recettes Paléo
Plan de Repas de 21 Jours

III. Aliments à éviter dans le régime Paléo

Produits laitiers

Les produits laitiers sont un sujet délicat. Ils sont largement considérés comme une zone grise dans la communauté Paléo. Une grande partie de la population mondiale est intolérante au lactose, le sucre contenu dans le lait. Le lait produit en masse du commerce est issu de vaches élevées de manière industrielle, ce qui est indésirable d’un point de vue sanitaire et éthique. Ceci étant dit, les vaches élevées en pâturage et nourries à l’herbe produisent un lait de qualité supérieure. Les produits laitiers fermentés, comme le yaourt et le kéfir, offrent également les avantages des probiotiques. Si vous choisissez de consommer des produits laitiers, optez pour des produits de qualité. Sinon, essayez les laits de coco et de fruits à coque sans additif.

• Lait
• Fromage
• Crème glacée
• Beurre
• Fromage frais
• Lait évaporé
• Lait concentré
• Yaourt
• Yaourt surgelé

Céréales

Nutritionnellement parlant, les céréales n’arrivent tout simplement pas à se mesurer à la viande, aux produits de la mer, aux légumes et aux fruits. Bien que donnant une sensation de satiété, elles sont moins riches en nutriments comparées aux aliments des autres catégories citées. En fait, le broyage moderne supprime la plupart des nutriments.

• Céréales pour petit-déjeuner
• Maïs
• Blé
• Pseudo-céréales : quinoa, amarante, sarrasin
• Farines enrichies
• Pâtes
• Semoule
• Polenta
• Gruau
• Avoine
• Orge

Légumineuses

Bien que typiquement considérées comme des aliments sains (qui en a déjà voulu à un sac de lentilles ?), les légumineuses ont un inconvénient majeur : l’acide phytique. Selon Paleo Leap : « L’acide phytique se lie aux nutriments dans les aliments, vous empêchant de les absorber ». Bien que l’acide phytique soit présent dans un certain nombre d’aliments compatibles avec le régime Paléo (comme les fruits à coque), ces aliments sont généralement consommés en plus petites quantités. Les légumineuses, toutefois, constituent un produit de base dans de nombreux régimes alimentaires à travers le monde, conduisant à une surexposition à l’acide phytique ainsi qu’à tout un tas d’autres anti-nutriments.

• Lentilles
• Haricots : haricots noirs, haricots pinto, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches, cornilles, haricots de Lima, haricots azuki, haricots mungo, fèves
• Petits pois
• Cacahuète et produits aux cacahuètes
• Haricots verts
• Pois mange-tout
• Soja et produits au soja
• Tofu

Sucres raffinés et édulcorants artificiels

Nous avons tendance à trouver une quantité absurde de moyens d’édulcorer notre nourriture, comme le prouvent les rayons surchargés d’édulcorants dans nos supermarchés. Nos nombreux édulcorants ont aussi de nombreux noms, ce qui nous complique la tâche lorsqu’on essaie d’y voir clair dans les sucres ajoutés contenus dans les aliments. Il n’y a que très peu d’agents édulcorants compatibles avec le régime Paléo : les fruits, le miel brut, le sirop d’érable pur et le sucre de noix de coco, ces derniers ayant tous un indice glycémique faible. Ils ne doivent toutefois pas être considérés comme des aliments de base dans votre régime.

• Acésulfame K
• Aspartame
• Néotame
• Saccharin
• Sucralose
• Sucre blanc raffiné
• Sucre brun raffiné
• Agave
• Mélasse
• Sucre turbiné
• Sucre de canne
• Sucre de betterave
• Maltitol
• Mannitol
• Sirop de maïs à teneur élevée en fructose
• Isomalt
• Jus de canne à sucre
• Xylitol

Malbouffe et aliments hautement transformés

Nous ne devrions probablement pas avoir à vous le dire, mais une barre chocolatée est sûrement ce qui est le plus à l’opposé d’un aliment Paléo. La malbouffe est contraire au principe du régime Paléo (et aux principes de n’importe quel régime sain et équilibré). Réduisez au minimum la consommation de ces aliments… ou encore mieux, essayez quelques-unes des nombreuses alternatives Paléo.

• Plats préparés
• Barres sucrées transformées
• Bonbons gélifiés
• Sucettes
• Crème glacée
• Sodas
• Sodas de régime
• Viandes transformées : garniture pour déjeuner, hotdog, jambon précuit en boite
• Chips
• Biscuits
• Boissons énergétiques
• Jus de fruit
• Beignets
• Pâtisseries
• Condiments transformés
• Vinaigrettes transformées
• Gâteaux
• Bretzels
• Glaces à l’eau