Si vous avez décidé d’adopter une alimentation céto ou de tout simplement réduire votre consommation de glucides, consultez ce guide pour connaître les meilleurs légumes à faible teneur en glucides adaptés à votre régime alimentaire.
Vous connaissez les bases de l’alimentation céto : beaucoup de matières grasses, une quantité modérée de protéines, très peu de glucides. Cela semble simple, mais lorsque vous suivez un régime céto, tous les légumes ne sont pas recommandés. En fait, leur teneur en glucides peut varier considérablement, ce qui fait que seuls certains légumes sont vraiment parfaits pour un régime céto.
Nous avons classé les meilleurs légumes à faible teneur en glucides pour vous montrer lesquels sont les mieux adaptés à votre alimentation.
Quels sont les meilleurs légumes à consommer dans le cadre d’une alimentation céto ?
En règle générale, les légumes possédant les taux de glucides les plus faibles sont le plus souvent ceux qui poussent en surface, comme les légumes verts à feuilles. En fait, l’adjectif « vert » indique généralement un légume à faible teneur en glucides.
À l’inverse, les légumes racines colorés contiennent souvent plus de glucides et de sucres et ne doivent être consommés qu’avec modération dans le cadre d’une alimentation céto. Il s’agit entre autres des carottes, des patates douces, des betteraves, du rutabaga et des panais.
Le classement des légumes faibles en glucides
Cette liste classe les légumes les moins riches en glucides en fonction de leur densité nutritionnelle. Nous avons également noté la quantité de glucides nets de chaque légume ou les glucides qui sont effectivement absorbés dans votre sang et traités par votre organisme. Les glucides nets sont trouvés en prenant le nombre total de glucides et en en soustrayant la quantité de fibres, les glucides fibreux étant indigestes. (1)
Remarque : la quantité net de glucides correspond à celle contenue une portion de 100g du légume en question.
1. Les épinards
Glucides : 1 g
Les épinards sont tellement pauvres en glucides que vous pouvez les ajouter à presque tous les repas cétos que vous prenez. Ils sont riches en vitamines A et C antioxydantes, qui vous aident à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres et les signes de vieillissement. Ils contiennent également de grandes quantités de vitamine K et de minéraux tels que le magnésium et le manganèse. (2)
2. Le céleri
Glucides : 1 g
Si vous avez envie d’un en-cas croustillant, coupez une branche de céleri et trempez-la dans votre sauce préférée. Comme il ne contient pratiquement aucun glucide, le céleri est une excellente source d’oligo-éléments tels que le potassium ou la vitamine K. Essayez de déguster votre céleri avec du guacamole maison ou une sauce au beurre d’amande.
3. L’avocat
Glucides : 2 g
Bien que, techniquement, il s’agisse d’un fruit, l’avocat n’en est pas moins un ajout extrêmement nutritif et pauvre en glucides à votre arsenal de légumes. Il est riche en graisses saines, en vitamine C, en vitamine E et en potassium. Lorsque vous le réduisez en purée ou que vous en faites un guacamole épicé, il peut également servir de sauce pour d’autres légumes.
4. Les champignons
Glucides : 2 à 3 g
La plupart des variétés de champignons sont très pauvres en glucides et contiennent beaucoup de vitamines B, ainsi que des minéraux tels que le potassium et le cuivre. De plus, ils ajoutent une texture riche et savoureuse aux sautés, aux omelettes et à tous les plats végétariens. Les meilleures variétés sont certainement les champignons blancs ou les champignons de Paris. Ils sont généralement bon marché et ce sont ceux qui contiennent le moins de glucides.
5. L’asperge
Glucides : 2 à 3 g
Riche en vitamine C, en vitamine A et en folate, ainsi qu’en de nombreux minéraux comme le calcium et le cuivre, l’asperge est un légume vert riche en goût et en éléments nutritifs. C’est aussi la base parfaite pour des sauces crémeuses confectionnées à partir de lait de coco ou de beurres de noix. Elles sont également délicieuses grillées au barbecue avec un peu d’huile d’olive.
6. Le chou-fleur
Glucides : 2 à 3 g
Il est assez étonnant de constater que le si roboratif chou-fleur se classe aussi bas sur l’échelle des glucides. De plus, ce légume est anti-inflammatoire et riche en vitamines C et K. L’un des grands atouts du chou-fleur est sa polyvalence : essayez de le transformer en « riz » dans votre robot ménager ou de le réduire en purée dans une soupe crémeuse.
7. La courgette
Glucides : 3 g
Si vous recherchez un légume pouvant aussi bien être grillé, rôti ou coupé en cubes qu’ajouté à des sautés, ou spiralé en « nouilles », la courgette est votre nouveau légume à faible teneur en glucides préféré. Elle contient une quantité importante de vitamine A et d’oligo-éléments tels que le manganèse.
8. Le chou vert
Glucides : 4 g
Le chou vert est un autre légume dont vous pouvez profiter sans consommer trop de glucides. Il contient également de bonnes quantités de vitamines C et A. Préparez une salade de chou accompagnée d’une vinaigrette crémeuse, ou une épaisse soupe au chou composée avec d’autres légumes à faible teneur en glucides.
9. Le brocoli
Glucides : 4 g
Le brocoli est un légume très riche en nutriments et pauvre en glucides. Il contient une grande quantité de vitamines C, A, K, de folate et de manganèse. Délicieux cuit à la vapeur avec un filet d’huile d’olive ou rôti au four !
10. Les choux de Bruxelles
Glucides : 4 g
Rôtis, les choux de Bruxelles constituent le plat de légumes d’accompagnement parfait. Ils sont également délicieux râpés, en salade. Ils sont riches en vitamine C et en potassium et, comme le chou vert, contiennent également de grandes quantités de composés soufrés, qui peuvent être bénéfiques pour la santé des articulations et aider à synthétiser le glutathion, un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement. (3)
11. Les poivrons
Glucides : 5 à 6 g
Les sautés aux poivrons rouges et verts sont toujours au menu lors d’un régime céto. Les poivrons ne sont pas seulement un moyen fantastique d’ajouter de la saveur à bien des plats. Ils sont également très riches en vitamines A et C. Essayez de les faire sauter ou même de les manger crus, coupés en tranches, avec une des sauces que nous avons évoquées.
12. Le kale
Glucides : 8 g
Le kale est l’un des légumes à feuilles vertes les plus riches en nutriments que vous puissiez consommer. Il est plus un peu plus riche en glucides que les précédents, mais, tant que vous le combinez avec d’autres légumes à faible teneur en glucides et des légumes verts comme les épinards, il reste un excellent complément aux salades et aux ragoûts. Le kale est extrêmement riche en vitamines A et C, ainsi qu’en calcium, en potassium et en cuivre. (4)
En conclusion
La règle générale en matière de régime céto à faible teneur en glucides est de s’en tenir aux légumes verts. Bien entendu, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous permettre de manger occasionnellement des carottes ou d’autres légumes légèrement plus riches en amidon. Assurez-vous simplement de garnir le plus souvent possible vos plats avec les légumes les mieux classés dans cette liste.
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