Ces postures de yoga simples à réaliser apaiseront vos ballonnements et faciliteront votre digestion.
Si vous cherchez une solution physique pour soulager vos problèmes digestifs, ne cherchez plus ! Le yoga facilite votre digestion de deux manières différentes : en stimulant le tonus vagal et le péristaltisme. Plus d’informations ci-dessous !
Le tonus vagal : le tonus vagal fait référence à l’activité du nerf vague, qui est le plus gros nerf crânien du corps. Le tonus vagal se déclare à la base du crâne et se propage dans tout notre corps, affectant nos systèmes digestif, respiratoire et nerveux, et régulant ainsi toutes nos principales fonctions corporelles (y compris la digestion). Lorsque notre nerf vagal fonctionne à un rythme élevé, notre tonus vagal est également élevé.
Comment le yoga influe-t-il sur le tonus vagal ? Le yoga aide à réguler le système nerveux en augmentant le tonus vagal et, par conséquent, la capacité du corps à répondre avec succès au stress.
L’utilisation de techniques de postures de yoga réparatrices et de techniques de respiration de yoga telles que la respiration Ujjayi aide à ralentir le système nerveux parasympathique et, par conséquent, à stimuler le tonus vagal.
Comment pratiquer la respiration Ujjayi ? Fermez vos lèvres et placez le bout de votre langue sur le palais. Ce faisant, vous devriez ressentir une légère constriction à l’arrière de votre gorge. Commencez à inspirer et à expirer lentement par le nez. Votre respiration devrait être texturée et vos expirations devraient être audibles.
Il est important de se rappeler que vous devez toujours être capable de retenir votre souffle. Si vous perdez votre souffle ou commencez à vous fatiguer, c’est un signe que vous devez arrêter de tenir la posture jusqu’à ce que vous trouviez le bon équilibre entre effort et facilité !
Le péristaltisme : c’est ainsi que l’on désigne le mouvement des aliments dans nos intestins. Les postures de yoga, en particulier les torsions, nous aident à appliquer une légère pression sur l’abdomen. Cette dernière agit comme un massage pour nos intestins et aide à déplacer les déchets corporels à travers le côlon jusqu’au rectum. En nous tournant d’abord vers le côté droit, nous massons notre côlon ascendant pour faire bouger ce qu’il contient. Il passe alors dans le côlon transversal. Puis, en nous tournant vers la gauche, nous massons le côlon descendant. Les déchets corporels vont alors se déplacer dans le côlon sigmoïde et en sortir afin d’être évacués.
Le yoga pour mieux digérer : 6 postures contre les ballonnements
Ces 6 postures de yoga stimuleront à la fois le tonus vagal et le péristaltisme, grâce à l’utilisation de la respiration Ujjayi, de torsions et de mouvements réparateurs.
La posture du pont
En utilisant la respiration Ujjayi et en soulevant vos hanches au-dessus du cœur, cette posture vous permet de faire circuler votre sang et de faire bouger le contenu de votre côlon dans la bonne direction.
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol. Placez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et rapprochez-les de votre corps.
- Appuyez vos paumes sur le sol en expirant et soulevez vos hanches vers le plafond.
- Maintenez la posture le temps de 8 respirations Ujjayi, puis redescendez lentement sur votre dos, une vertèbre à la fois.
Fente modifiée avec torsion
Cette posture utilise un mouvement de torsion. Commencez en tournant vers la droite pour comprimer le côlon ascendant, puis vers la gauche pour comprimer le côlon descendant.
- Commencez en position de fente basse, la jambe droite en avant. Gardez votre genou gauche au sol et les orteils écartés.
- Placez vos mains en position de prière au niveau du cœur et inspirez afin de soulever votre poitrine et d’allonger votre colonne vertébrale.
- Au moment de l’expiration, tournez votre torse vers la droite afin de placer votre triceps gauche sur l’extérieur de votre cuisse droite. Maintenez cette position le temps de 8 respirations. Concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale en inspirant et en vous tordant plus profondément dans le milieu du dos en expirant et en pressant les paumes de vos mains l’une contre l’autre. Veillez à ce que vos épaules restent tirées vers l’arrière, votre cou allongé et votre ventre engagé tout le temps de la posture. Au bout de 8 respirations Ujjayi, inspirez pour revenir au centre, puis changez de côté en prenant une position de fente basse, la jambe gauche en avant.
Malasana
Cette posture permet de continuer à masser le côlon et met notre corps dans la position anatomiquement correcte pour l’élimination de son contenu.
- Commencez en position debout, les pieds écartés à une distance légèrement plus grande que la largeur de vos hanches. Tournez vos orteils vers l’extérieur de manière à ce que vos talons soient rentrés. Placez vos mains en position de prière au niveau du cœur et engagez votre ventre.
- Expirez tout en vous accroupissant lentement et en gardant vos genoux alignés avec vos orteils et en laissant tomber vos hanches vers le sol.
- Une fois que vos hanches sont en bas, utilisez vos coudes pour ouvrir vos cuisses. Maintenez toute la zone active en pressant légèrement les cuisses contre les coudes et en maintenant la poitrine relevée vers l’arrière. Empêchez vos épaules de s’arrondir en serrant vos omoplates l’une contre l’autre, et gardez votre ventre engagé. Gardez la posture le temps de 8 respirations Ujjayi, puis inspirez pour vous relever.
Conseil : si cette posture est douloureuse pour vos genoux, vous pouvez la modifier en plaçant un bloc ou un oreiller sous vos hanches.
La posture du fœtus
Cette posture restauratrice permet de stimuler le tonus vagal par activation parasympathique et active également le péristaltisme par massage du côlon avec l’avant-bras.
- Commencez par vous mettre à genoux sur le sol, les jambes jointes, puis asseyez-vous sur vos talons. Placez vos mains sur le sol devant vous.
- Gardez vos hanches sur vos talons pendant que vous placez les mains devant vous. Fermez un poing. Puis pliez le coude correspondant et placez l’avant-bras devant votre ventre. Abaissez votre poitrine sur le dessus de vos cuisses, en comprimant l’avant-bras contre votre ventre.
- Amenez votre front vers le bas jusqu’à ce qu’il touche le sol. La posture le temps de 8 respirations Ujjayi.
La libération des Vents Pervers
Cette posture permet elle aussi de stimuler le péristaltisme grâce au massage du côlon avec la cuisse.
- Allongez-vous par terre sur le dos, les jambes écartées droit devant vous.
- Pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine. Placez vos mains autour de l’avant de votre genou droit et serrez-le contre votre cage thoracique en direction de votre épaule droite. Gardez les deux pieds fléchis tout en continuant à serrer le genou vers votre corps, ce qui comprime le côlon ascendant. Vous devriez ressentir un petit pincement dans le fléchisseur de la hanche droite et un relâchement dans le fléchisseur de la hanche gauche.
- Maintenez cette posture le temps de 8 respirations Ujjayi puis changez de côté afin de comprimer le côlon descendant.
Torsion au sol
Cette posture restauratrice stimule le tonus vagal tout en activant le péristaltisme par la compression du côlon.
- Commencez par les étapes 1 et 2 de la posture de la libération des Vents Pervers.
- Maintenez le genou droit en position haute et rentrée tout en laissant retomber votre bras droit sur le côté.
- Utilisez votre main gauche pour poser votre genou droit sur votre corps, tout en faisant tourner votre colonne vertébrale. Veillez à tout le temps garder votre épaule bien droite sur le sol.
- Vous pouvez garder votre cou droit en regardant vers le plafond ou, si vous souhaitez obtenir une torsion plus profonde, tourner votre tête vers la droite. Fermez les yeux et gardez la pose le temps de 8 respirations. Utilisez chaque inspiration pour allonger un peu plus votre colonne vertébrale et utilisez chaque expiration pour vous tordre un peu plus profondément.
- Gardez la posture le temps de 8 respirations Ujjayi et changez de côté.
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