De l’ exercice sans équipement? Eh oui, pas besoin de sortir de chez vous pour faire de l’exercice. Utilisez plutôt votre propre poids pour pratiquer vos exercices sans le moindre équipement !
Bien qu’un équipement de gym à la mode puisse jouer un rôle inspirant dans votre pratique de fitness, ce n’est en aucun cas nécessaire pour pouvoir pratiquer vos exercices. Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour ce faire, c’est de votre corps et d’un peu d’espace libre autour de vous.
En fait, l’entraînement avec le poids du corps comprend les mêmes avantages que de s’entraîner avec de l’équipement. Et peut-être même plus…
Les principaux bienfaits de l’entraînement avec le poids du corps sont :
- Un meilleur contrôle de votre corps et de l’espace qui l’entoure
- Aide à maintenir les fonctions cognitives
- Améliore la masse musculaire
- Brûle la graisse
- Renforce les os et les articulations
- Crée une force « fonctionnelle » utile pour les activités quotidiennes
- Aucun équipement nécessaire. La plupart des mouvements peuvent même être réalisés sans chaussures de sport !
- C’est gratuit et les exercices peuvent être personnalisés selon vos besoins.
Si vous n’avez jamais fait d’exercices sans équipement jusqu’à présent, vous allez découvrir un nouveau plaisir ! Vous remarquerez immédiatement certains de ses avantages et vous découvrirez de nombreux autres bienfaits au fur et à mesure que vous pratiquerez ce type d’exercices de plus en plus régulièrement.
En pratiquant l’entraînement avec le poids corporel en suivant notre schéma de progression, vous bénéficierez en même temps d’un entraînement cardio et d’un entraînement de force.
Cet entraînement progressif simple, adapté aux débutants et ne nécessitant aucun équipement ne vous prendra que plus ou moins 10 minutes, suivant la durée de vos exercices et vos temps de récupération. Vous pouvez également rendre les choses plus difficiles en répétant vos exercices, en les effectuant plus vite et/ou en prenant des périodes de repos plus courtes.
Je recommande d’effectuer ces exercices de 2 à 5 fois par semaine. Limitez-vous à un entraînement un jour sur deux et laissez une journée à votre corps pour se reposer, ce qui lui permettra de tirer les bénéfices maximums de vos efforts.
Schéma d’entraînement sans équipement
Réalisez une série de chaque exercice les unes après les autres en ne prenant pas plus de 20 à 30 secondes de récupération après chaque exercice. Répétez la série d’exercices 3 fois pour obtenir un entraînement avec le poids corporel complet.
Squats | 10 répétitions
- Mettez-vous debout en gardant entre vos pieds une distance équivalente à la longueur de vos épaules.
- Tout en faisant porter votre poids sur vos chevilles et en gardant vos genoux pointés dans la direction de vos orteils, inspirez en dirigeant votre corps vers le bas et l’arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- Gardez votre dos droit tout en regroupant vos bras face à vous.
- Expirez et fléchissez le bas de votre dos et vos jambes tout en vous levant et en poussant vos hanches vers l’avant.
- Répétez 10 fois.
Pompes | 5 répétitions
- Commencez en position de la planche, les mains directement sous vos épaules et le corps droit.
- Inspirez en abaissant les épaules afin d’amener votre poitrine au sol.
- Gardez le menton droit et le regard fixé vers l’avant.
- Quand vos épaules forment un angle à 90°, pressez la paume de vos mains sur le sol afin de faire remonter votre corps en position de planche.
- Répétez 5 fois.
Poussées inversées | 5 répétitions de chaque côté
- Tenez-vous droit, les mains sur les hanches, en gardant entre vos pieds une distance équivalente à la longueur de vos épaules.
- Inspirez en faisant un grand pas en arrière avec votre jambe droite et en vous abaissant jusqu’à ce que votre genou forme un angle à 90°.
- Répétez 5 fois pour chaque côté, en alternant côté gauche et côté droit.
Mountain climbers | 5 répétitions de chaque côté
- Commencez en position de la planche, les mains posées droites directement sous vos épaules.
- Levez un genou en direction de vos avant-bras tout en maintenant la position de la planche.
- Changez rapidement de côté et levez le genou opposé.
- Continuez à changer rapidement de côté comme si vous courriez sur place et répétez 5 fois le lever de genou pour chaque côté.
Walk-outs en planche| 7 répétitions
- Commencez en position de squat et placez la paume de vos mains sur le sol.
- Inspirez et reculez vos pieds jusqu’à atteindre la position de la planche.
- Formez une planche solide puis expirez en avançant vos jambes vers vos mains. Vos genoux se plient alors pour former un angle à 90° tout en gardant vos hanches basses.
- Gardez vos mains pressées sur le sol tout au long de l’exercice.
- Répétez 7 fois.
Si vous aimez malgré tout vous rendre à la salle de gym, vous pouvez quand même réaliser ces exercices entre plusieurs exercices avec matériel. Le véritable plaisir des exercices de musculation sans charge réside dans leur diversité !
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