Inutile de vous abonner à une salle de sport pour vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme ! Découvrez comment créer votre propre programme d’entraînement personnalisé à la maison !
Et il est tout aussi inutile d’acheter de coûteux équipements pour votre salle de sport à domicile. En effet, il existe de nombreuses façons de s’entraîner en utilisant le poids de son corps et, au fur et à mesure que vous progresserez, vous pouvez vous mettre au défi en augmentant l’intensité de vos exercices.
Lorsqu’il s’agit d’élaborer votre propre programme de remise en forme, il est essentiel de connaître certaines choses. Nous aborderons les meilleurs exercices pour les séances d’entraînement à domicile, la manière de s’étirer pour minimiser le temps de récupération et les moyens pratiques de combiner les différents exercices pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Nous vous proposons également un exemple de programme qui vous servira de point de départ pour vos séances d’entraînement. Faites-nous confiance, vous deviendrez un pro en un rien de temps.
Exercices de musculation et cardio
Les exercices de musculation ont pour but de tonifier et de développer vos muscles. Les exercices de cardio, quant à eux, stimulent votre rythme cardiaque et renforcent votre système cardiovasculaire. Voici quelques exemples de ces deux types d’exercices, ainsi que les parties du corps qu’ils font travailler.
Exercices de musculation :
- Flexions (quadriceps et fessiers)
- Fentes (quadriceps et fessiers)
- Soulevé de terre à une jambe (ischio-jambiers, fessiers et tronc)
- Pont (tronc et fessiers)
- Pompes (poitrine, épaules, triceps et biceps)
- Flexion des triceps (triceps et épaules)
- Gainage Superman (dos, épaules, et fessiers)
- Planche (abdos, épaules et poitrine)
- Planche latérale (tronc et muscles obliques)
Exercices de Cardio :
- Lever des genoux (tronc)
- Marche avec rotation des hanches (muscles obliques externes et abdos)
- Butt kicks bras croisés (épaules, bras et jambes)
- Skaters (quadriceps, fessiers, adducteurs et abducteurs de la hanche)
- Burpees (tout le corps)
- Fentes appuyées (quadriceps, fessiers, et tronc)
- Mountain Climbers (abdos, fléchisseurs de la hanche, poitrine et épaules)
Étirements pour l’énergie, la relaxation et la récupération
Parfois, vous aurez besoin de faire le plein d’énergie, et d’autres Jours, vous devrez vous concentrer sur le soin des muscles fatigués. Voici quelques exercices d’étirement qui peuvent être pratiqués tous les Jours, quel que soit votre niveau d’expérience.
Étirements énergisants :
À faire dès le matin, ou en guise d’échauffement avant une séance d’entraînement.
- Posture du Chat-Vache
- Posture en tailleur avec étirement des côtés
- Posture du sage Maricki assis
- Posture du chien tête en bas
- Posture du Bikram courbée
- Posture des pieds écartés
- Posture du cobra
Étirements de récupération :
À faire à la fin de chaque séance d’entraînement.
- Posture de l’arbre avec étirement des quadriceps
- Posture de la chaise sur une jambe
- Fentes latérales
- Étirement de la poitrine face au mur
- Posture de la tête de vache
- Posture de l’angle lié
Étirements relaxants :
À effectuer après vos étirements de récupération et le soir avant de vous coucher. Si vous voulez plus de confort, utilisez un traversin ou un gros oreiller pour vous soutenir.
- Posture de l’enfant
- Posture de l’étirement de l’ouest
- Posture du papillon
- Tour du monde
- Posture de la torsion assise
- Jambes contre le mur
À quelle fréquence dois-je travailler chaque muscle?
Chaque muscle peut être travaillé jusqu’à 2 fois par semaine. Ce qu’il faut retenir, c’est que si un muscle est douloureux, il faut lui laisser le temps de récupérer. Vous devez néanmoins vous étirer tous les jours.
Lorsque vous faites des exercices de musculation, voici quelques bonnes façons de répartir vos exercices par groupes de muscles.
- Jour 1 : exercices du haut du corps = poitrine + dos + biceps + triceps + épaules + tronc
Jour 2 : exercices du bas du corps = fessiers + quadriceps + ischio-jambiers + mollets
- Jour 1 : exercices de l’avant du corps = quadriceps + poitrine + biceps + abdos
Jour 2 : exercices de l’arrière du corps = ischio-jambiers + fessiers + mollets + dos + triceps + tronc
- Jour 1 : muscles de poussée = quadriceps, fessiers, poitrine, triceps
Jour 2 : muscles de traction = ischio-jambiers, dos, biceps, abdos
Comment créer des séries d’exercices
Il est possible d’effectuer différents types de séries ou de combinaisons d’exercices, qui détermineront l’intensité et la complexité de votre entraînement. Les types de séries énumérés ci-dessous vont du plus simple au plus complexe. Si vous êtes débutant, commencez par des séries simples afin d’affiner votre forme.
- Séries simples : Effectuez un seul exercice à la fois. Idéal pour les débutants. Alternez un exercice de force avec un exercice de cardio.
- Super Séries : Effectuez deux exercices en boucle, puis faites une pause. Idéal pour les débutants et les niveaux intermédiaires. Choisissez un exercice de force et un exercice de cardio par série.
- Séries triples : Effectuez trois exercices en boucle, puis faites une pause. Idéal pour les niveaux intermédiaire et avancé. Choisissez deux exercices de force et un exercice cardio par série.
- Circuit : Effectuez quatre exercices ou plus en boucle, puis faites une pause. Idéal pour les niveaux avancés. Choisissez un exercice cardio pour chaque paire d’exercices de force.
Prêt à commencer votre entraînement à domicile ? Utilisez notre guide facile ci-dessus comme point de départ, puis n’hésitez pas à l’adapter à vos propres objectifs de santé et de fitness
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