Essayez ce programme de renforcement des abdominaux en 10 minutes pour sculpter des abdominaux élégants sans le moindre crunch, ce mouvement qui peut abîmer votre dos !
Le crunch (ou “abdo”) fait l’objet d’une certaine controverse. En effet, lorsque nous nous mettons en position de crunch, nous fléchissons la colonne vertébrale et arrondissons les épaules vers l’avant, ce qui ressemble fortement à la position médiocre que nous adoptons lorsque nous sommes courbés sur un bureau toute la journée. Cette position arrondie est nuisible à la santé de notre colonne vertébrale et des muscles de notre dos et de notre cou.
Une rapide leçon d’anatomie : Voici une brève leçon d’anatomie : notre tronc est constitué du bas de notre dos et de nos muscles abdominaux, qui comprennent le muscle droit de l’abdomen (le fameux “pack de 6”), le muscle transverse de l’abdomen (la couche musculaire profonde) et les muscles obliques internes et externes. Un programme d’exercices de base bien équilibré peut renforcer tous ces muscles, ce qui permet d’éviter les blessures au dos et d’obtenir un tronc solide et des abdominaux tonifiés.
Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de passer une heure à effectuer des exercices de base pour solliciter tous ces muscles ! Il suffit de quelques minutes de pratique des bons exercices pour y parvenir.
Pratiquez cette série d’exercices rapides et sans crunchs trois à quatre fois par semaine pour renforcer vos muscles centraux sans nuire à votre posture. Pour un résultat idéal, faites tous les exercices l’un après l’autre, puis reposez-vous à la fin. Vous aurez besoin d’un tapis d’exercice et d’un haltère léger de votre choix.
5 minutes d’exercices de tonification des abdominaux sans crunch
Planche | 30 secondes
Cet exercice entraîne votre colonne vertébrale à rester dans le bon alignement, ce qui améliore votre posture tout en tonifiant vos abdominaux.
Commencez par vous mettre à 4 pattes en position de table. Placez vos avant-bras sur le sol, en les tenant bien parallèles l’un par rapport à l’autre. Faites travailler vos abdominaux.
Ensuite, placez vos pieds à l’arrière du tapis et décollez vos genoux du sol.
Appuyez fermement sur vos avant-bras afin de remonter légèrement l’espace entre vos omoplates.
Commencez par maintenir cette position 30 secondes. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, augmentez la durée de l’exercice jusqu’à 45 ou 60 secondes.
Remarque : si vous sentez que le bas de votre dos est tendu, appuyez vos genoux sur le sol afin de modifier votre planche.
Planche latérale | 15 secondes par côté
Cette posture de yoga se concentre sur les muscles obliques, ce qui renforce et équilibre votre tronc.
Allongez-vous sur le côté droit et appuyez-vous sur votre avant-bras droit, les doigts écartés afin de vous soutenir. Posez votre pied gauche sur le droit et fléchissez les deux pieds.
Appuyez sur votre avant-bras droit et sur le bord extérieur de votre pied droit afin de soulever vos hanches du sol et de vous mettre en position de planche latérale.
Gardez cette position 15 secondes, et jusqu’à 30 secondes si vous êtes plus expérimenté. Changez de côté.
Planche latérale avec torsion | 5 fois par côté
Essayez cette variante de la planche latérale afin de renforcer et de tonifier les muscles abdominaux profonds qui stabilisent votre tronc. Cet exercice facilite également les mouvements de torsion dans la vie de tous les jours !
Essayez cette variante de la planche latérale afin de renforcer et de tonifier les muscles abdominaux profonds qui stabilisent votre tronc. Cet exercice facilite également les mouvements de torsion dans la vie de tous les jours !
Commencez par vous mettre en position de planche latérale sur le côté droit.
Levez le bras gauche au-dessus de votre tête et écartez les doigts. Inspirez, puis expirez en pivotant votre torse et en passant votre bras gauche sous votre corps.
Inspirez pour remonter votre bras vers le ciel. Répétez l’exercice cinq fois, puis changez de côté.
Conseil : ce mouvement peut être difficile à réaliser! Si vous souhaitez le modifier, exécutez une planche latérale en posant le genou de votre jambe inférieure sur le sol. Cela vous permettra de soutenir davantage votre tronc et vos épaules.
Lever de jambe | 8 fois par côté
Tonifiez et renforcez les muscles abdominaux inférieurs tout en améliorant l’alignement de la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Tendez vos bras le long de votre corps.
Faites travailler vos abdominaux et redressez vos jambes vers le ciel.
En inspirant, abaissez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit à environ 30 cm du sol. Expirez et relevez-la pour l’aligner avec votre jambe gauche.
Répétez l’opération avec la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes jusqu’à ce que vous ayez réalisé 8 fois l’exercice.
Lever de jambe double | 10 fois
Cet exercice brûle les graisses du bas de votre ventre
Allongez-vous sur le dos, les jambes en l’air. Gardez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas.
Soulevez votre tête et vos épaules du sol jusqu’à sentir vos abdominaux commencer à travailler. Rentrez légèrement le menton afin de protéger votre cou.
Inspirez et descendez vos jambes à mi-hauteur vers le sol, puis expirez pour utiliser vos abdominaux et remonter vos jambes vers le haut.
Répétez l’exercice 10 fois.
Conseil : si vous ressentez une tension dans le cou, baissez la tête vers le tapis tout en poursuivant l’exercice.
Russian Twist | 10 fois par côté
Munissez-vous d’un haltère pour ce dernier exercice qui tonifie tous les muscles de votre corps. Vous pouvez cependant aussi le réaliser sans haltère supplémentaire.
Munissez-vous d’un haltère pour ce dernier exercice qui tonifie tous les muscles de votre corps. Vous pouvez cependant aussi le réaliser sans haltère supplémentaire.
Asseyez-vous sur le tapis, les genoux pliés et les talons sur le sol. Tenez l’haltère en face de votre poitrine et penchez-vous en arrière d’environ 5 cm, tout en gardant votre colonne vertébrale bien droite.
Inspirez puis expirez et tournez vers la droite. Inspirez pour revenir au centre puis tournez vers la gauche.
Continuez à vous tourner d’un côté à l’autre 10 fois par côté.
Conseil : si vous désirez rendre l’exercice encore plus difficile, relevez vos talons et placez vos tibias parallèlement au sol.
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