Vous cherchez un entraînement pouvant être pratiqué n’importe où ? Essayez ces 5 exercices de base pour tonifier et renforcer votre corps.
Bien qu’il soit important de faire une grande variété d’exercices pour vous créer un programme de remise en forme équilibré, certains exercices vous permettent de tirer de profit de vos efforts plus que d’autres.
Ces exercices sont idéaux car :
-Ils peuvent être personnalisés pour les débutants
-Ils peuvent être pratiqués n’importe où
-Ils ne nécessitent aucun équipement
-Ils sont faciles à réaliser
-Ils donnent des résultats rapides
En intégrant ces 5 mouvements à votre programme d’exercices, vous augmenterez votre tonus musculaire, vous brûlerez les graisses indésirables et vous vous sentirez plus en forme que jamais.
Autre point fort : vous ne dépenserez pas 1 euro pour ces exercices et vous n’aurez même pas besoin de quitter le confort de votre maison.
Nous allons maintenant passer en revue chaque exercice, ses principaux avantages et les groupes musculaires visés, puis la manière de les réaliser efficacement.
Le guide pour débutants des exercices réalisables n’importe où
Squats | 8 fois
Les muscles fessiers étant le groupe le plus important et le plus puissant de tout le corps, cet exercice apparaît clairement en tête de liste. Si les fessiers sont les muscles les plus sollicités dans cet exercice, les squats font également travailler tous les muscles du bas du corps, y compris les ischio-jambiers et les quadriceps.
Les squats sont un exercice fonctionnel important car ils imitent l’action de s’asseoir et de se relever – des compétences essentielles pour les personnes de tous âges.
Il existe de nombreuses variantes de squats, mais vous pouvez commencer par la plus basique : le squat bras tendus.
Comment faire des squats :
-Tenez-vous debout, les pieds écartés au moins de la largeur des épaules (plus écartés si vous avez du mal à garder les hanches souples).
-Tendez vos bras droit devant votre poitrine.
-Inspirez, contractez votre tronc et gardez le dos droit, puis pliez les hanches pour vous baisser comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Essayez de plier vos genoux à 90°.
-Déplacez votre poids vers l’arrière de façon à sentir plus de pression dans vos talons que dans vos orteils.
-Faites une pause d’une seconde, puis sur une expiration, fléchissez vos fesses et vos jambes en appuyant sur vos talons pour vous relever.
-Répétez l’exercice 8 fois, en vous rappelant d’inspirer lorsque vous descendez, de faire une courte pause en bas et d’expirer en vous relevant.
Pompes | 6 fois
Les pompes sont sans doute le meilleur exercice pour le haut du corps. Cet exercice sollicite les muscles de la poitrine et des bras, et il développe la force et la stabilité de l’ensemble du corps.
Comment faire des pompes :
-Commencez à 4 pattes, les bras tendus les mains alignées avec vos épaules.
-Soulevez vos genoux du sol afin de vous placer en position de planche haute et écartez vos pieds d’un peu plus que la largeur de vos épaules.
-Contractez les muscles du tronc et gardez la tête en position neutre tandis que vous inspirez pour plier les coudes et abaisser la poitrine vers le sol.
-Une fois que vos coudes ont atteint un angle de 90°, expirez en appuyant fermement vos paumes sur le sol pour remonter vers le haut.
-Répétez l’exercice 6 fois, en n’oubliant pas de fléchir les muscles de votre poitrine et de vos bras.
Conseil : ne baissez pas votre menton et ne laissez pas votre ventre s’affaisser. Assurez-vous que votre corps reste en ligne droite tout au long du mouvement. Si cela est trop difficile, essayez une version modifiée des pompes avec les genoux au sol.
Superman | 6 fois, en maintenant chaque pose 3 secondes
Les muscles du dos sont généralement les plus négligés de tous.
Nous passons tellement de temps courbés sur nos ordinateurs et affalés dans nos fauteuils, qu’il est encore plus que jamais essentiel de faire des exercices qui renforcent votre dos et inversent votre posture avachie.
Cet exercice cible l’ensemble de votre chaîne postérieure, c’est-à-dire tous les muscles situés à l’arrière de votre corps, et principalement les muscles lombaires du bas du dos.
Comment faire le superman :
(Une variante de cet exercice permet de placer ses mains derrière la tête. Elle est légèrement plus facile et étire également la poitrine)
-Allongez-vous à plat ventre sur le sol et tendez vos bras et vos jambes.
-Expirez, puis contractez tous les muscles de vos bras, de votre dos, de vos fesses et de vos jambes en soulevant vos bras et vos jambes du sol.
-Faites une pause de 3 secondes en gardant cette pose (imaginez que vous êtes Superman en train de survoler la ville).
-Pour la version modifiée, placez vos mains légèrement derrière votre tête, les coudes écartés. (Bonus : vous bénéficierez également d’un étirement de la poitrine).
-Inspirez profondément et redescendez lentement, en contrôlant vos mouvements.
-Répétez 6 fois l’exercice, en n’oubliant pas d’expirer à chaque fois que vous vous relevez et d’inspirer lorsque vous descendez.
Redressements assis | 6 fois
Le travail du tronc est essentiel, surtout si vous avez un travail de bureau ou si vous menez une vie où vous êtes souvent assis. Lorsque nous sommes assis, nos muscles abdominaux se détendent et s’assouplissent. Les redressements assis peuvent vous aider à renforcer tous vos muscles abdominaux, y compris le muscle droit de l’abdomen (le fameux 6-pack) ainsi que les obliques externes et internes.
Comment faire les redressements assis :
-Asseyez-vous sur un tapis d’exercice, les genoux pliés et les pieds bien posés sur le sol.
-Allongez-vous et levez les bras au-dessus de votre poitrine, les doigts pointant vers le plafond.
-Soulevez votre tête, votre cou et le haut de vos épaules du sol pour commencer à faire travailler vos muscles abdominaux.
-Expirez en avançant vers vos genoux et en vous étirant vers l’avant.
-Contractez vos muscles abdominaux une fois ce mouvement terminé, puis inspirez en ramenant doucement votre colonne vertébrale vers le sol, une vertèbre à la fois.
-Répétez 6 fois l’exercice, en n’oubliant pas d’expirer à chaque redressement et d’inspirer en descendant.
Conseil : il est essentiel de contrôler votre descente, car c’est là que vos abdominaux sont le plus sollicités. Évitez de vous laisser tomber au sol ; au contraire, descendez en douceur tout en contrôlant vos mouvements.
Le grimpeur | 10 fois par côté
Imaginez cet exercice comme une course à pied à l’horizontale. Il s’agit d’un excellent exercice de cardio-training avec un impact très faible sur les genoux. Vous sentirez également vos abdominaux travailler.
Comme cet exercice est si paisible, à faible impact et peu encombrant, il est en tête de liste des meilleurs exercices de cardio.
Comment faire le grimpeur :
-Commencez par vous mettre en position de planche haute, les mains alignées sous les épaules.
-Levez un genou entre vos coudes, puis sautez pour ramener votre jambe à sa position de départ tout en changeant pour lever l’autre genou..
-Continuez à alterner rapidement les deux jambes, en adoptant un rythme qui ressemble à celui de la course.
-N’oubliez pas de respirer et évitez de retenir votre souffle.
-Effectuez 10 pas au total, 5 de chaque côté, puis reposez-vous.
Conseil : plus vous alternez rapidement, plus votre rythme cardiaque s’accélère. Adaptez le niveau d’intensité à votre vitesse.
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