Huile d’avocat ou huile de colza ? Celle de coco ou celle d’olive ? Trouver la bonne huile de cuisson peut être délicat. Heureusement, voici un guide qui vous présente les meilleures – et les pires – huiles de cuisson.
Il est souvent difficile de savoir quelles huiles de cuisine sont vraiment saines. Par exemple, vous avez probablement lu des articles contradictoires sur les effets de l’huile de colza sur le cholestérol, ou sur la question de savoir si les graisses saturées contenues dans l’huile de noix de coco sont bonnes ou mauvaises pour la santé cardiaque.
Pour répondre à toutes vos questions les concernant, nous les avons classées de la meilleure à la pire. Nous vous indiquerons celles qui provoquent des inflammations et celles que vous pouvez utiliser en toute sécurité pour cuisiner en toute tranquillité.
Ce qu’il faut prendre en compte quand vous choisissez une huile de cuisson
Plusieurs facteurs entrent en jeu en ce qui concerne les huiles de cuisson. Nous les avons évalué sur la base des 4 caractéristiques suivantes :
Le point de fumée
Lorsque vous cuisinez avec des huiles, vous les exposez à la chaleur. Lorsque les températures deviennent trop élevées, cela peut endommager ou « oxyder » certaines huiles sensibles à la chaleur.
Des études sur les animaux montrent que la consommation d’huiles oxydées génère des radicaux libres dans l’organisme. Ces molécules endommagent notre ADN et peuvent entraîner toutes sortes de problèmes, allant de l’inflammation à l’augmentation du cholestérol, en passant par le cancer.(1, 2) Certaines des meilleures présentent un point de fumée élevé, ce qui signifie qu’elles restent stables sous une chaleur élevée et évitent de s’oxyder.
La proportion d’acides gras
Les huiles contiennent différents types d’acides gras. Les plus importants à considérer sont les acides gras oméga-6 ou polyinsaturés et les acides gras oméga-3 monoinsaturés.
Les acides gras oméga-6 constituent le type le plus prédominant. À moins de manger beaucoup de poisson, d’œufs et de noix, il est très facile de consommer trop d’acides gras oméga-6 et pas assez d’oméga-3. (3, 4)
Bien que les acides gras oméga-6 ne soient pas « mauvais » en soi, en consommer trop peut provoquer une inflammation généralisée, qui est liée à toutes sortes de maladies.
Les meilleures huiles de cuisson présentent une proportion équilibrée d’acides gras oméga-6 et d’acides gras oméga-3, ce qui les rend moins inflammatoires.
La présence d’OGM
Il n’est pas rare que les huiles de cuisine contiennent des OGM. Celles de maïs et de soja, en particulier, sont très susceptibles d’être génétiquement modifiées, et environ 85 % du soja importé en Europe pourrait contenir des OGM. (5)
La recherche sur les effets à long terme des OGM sur la santé n’est pas claire. Ces cultures sont conçues pour résister aux effets toxiques des herbicides et des pesticides tels que le glyphosate, qui ont leur propre série d’effets négatifs sur la santé. Une étude en particulier a établi un lien entre le glyphosate et un risque accru de développer un lymphome non hodgkinien, ce qui signifie qu’il est potentiellement cancérigène.(6, 7) Le glyphosate peut également nuire aux abeilles qui pollinisent les plantes. Si leur rôle est perturbé par les pesticides, cela peut affecter notre approvisionnement alimentaire. (8)
Les OGM peuvent également créer des « super mauvaises herbes » et des « superbactéries » qui s’adaptent pour survivre aux pesticides pulvérisés sur les cultures. Il faut donc des pesticides encore plus puissants pour les combattre, ce qui pourrait entraîner des problèmes de santé pour les consommateurs. (9)
La production et la transformation
Certaines huiles sont extraites à haute température ou à l’aide de produits chimiques. Cela peut oxyder celles qui sont sensibles avant même qu’elles ne soient embouteillées !
Le traitement ou le raffinage intensif des huiles prive l’huile de ses nutriments bénéfiques, voire la détériore. (10) Recherchez les huiles étiquetées “non raffinées” pour vous assurer qu’elles ne sont pas traitées au point de nuire à votre santé.
Les meilleures huiles de cuisson
Les meilleures huiles de cuisson sont traitées de manière minimaliste. Elles contiennent des acides gras oméga 3 sains, ne contiennent pas d’OGM et ont un point de fumée élevé.
L’huile d’avocat
L’huile d’avocat possède l’un des points de fumée les plus élevés, ce qui la rend résistante à l’oxydation. (11)
Cette huile saine est également riche en acides gras monoinsaturés, ce qui permet d’éviter les éventuels effets inflammatoires d’un excès d’acides gras oméga-6. De plus, elle contient des composés antioxydants bénéfiques tels que les polyphénols et les caroténoïdes, qui, selon des études animales, préviennent le vieillissement et les maladies. (12)
Procurez-vous de l’huile d’avocat non raffinée, pressée à froid. Son point de fumée est légèrement inférieur, mais elle est traitée de manière minimale et sans chaleur, ce qui évite tout risque d’oxydation.
Utilisez l’huile d’avocat pour faire sauter et frire à haute température, ainsi que pour griller et rôtir à haute température.
L’huile d’olive extra vierge
Même si le point de fumée de l’huile d’olive est inférieur à celui de certaines des autres huiles figurant sur cette liste, des études ont démontré qu’elle reste l’une des huiles de cuisson les plus stables.
Les chercheurs pensent que les niveaux élevés de graisses monoinsaturées et les nombreux antioxydants qu’elle contient contribuent à stabiliser l’huile, même lorsqu’elle est chauffée au-delà de son point de fumée. Par conséquent, l’huile d’olive est une des rares huiles qui, en termes d’oxydation, donne un résultat sain même au-delà de son point de fumée. (13)
Assurez-vous d’acheter de l’huile d’olive extra vierge, idéalement pressée à froid. Cela garantit qu’aucun des antioxydants n’est endommagé par le traitement thermique, et que vous évitez les solvants chimiques utilisés pour extraire l’huile de la graine.
L’huile de coco
L’huile de coco est une autre huile fantastique pour la cuisine à haute température. Près de 90 % de l’huile de coco est constituée de graisses saturées, qui sont beaucoup plus stables que les graisses polyinsaturées pour la cuisson. (14)
De plus, l’huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne , un autre type d’acide gras qui peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre taux de “mauvais” cholestérol LDL, tout en augmentant votre taux de bon cholestérol. (15, 16)
L’huile de coco s’utilise de préférence pour la cuisson à feu moyen ou élevé. Veillez à rechercher une huile non raffinée, pressée à froid, pour éviter l’oxydation.
L’huile de noix de macadamia
Bien qu’elle ne soit pas aussi courante que les autres huiles de cuisson, l’huile de noix de macadamia contient de grandes quantités de graisses monoinsaturées, ce qui la rend excellente pour la cuisson à haute température.(17, 18) Des études sur les animaux ont démontré que l’huile de noix de macadamia peut même aider à réduire l’inflammation. (19)
Vous donnerez aux légumes et aux viandes un bon goût de beurre en les faisant rôtir dans de l’huile de noix de macadamia. Comme précédemment, assurez-vous d’acheter de l’huile pressée à froid et non raffinée.
L’huile d’amande
Si vous cuisinez à feu moyen, par exemple pour préparer des sautés légers ou des rôtis cuits à moins de 200 °C, l’huile d’amande est un excellent choix. Les amandes contiennent également des graisses monoinsaturées, ce qui les rend moins inflammatoires que de nombreuses huiles de graines.
Des études ont également démontré que la consommation d’huile d’amande peut réduire votre taux de cholestérol. (20)
Les pires huiles de cuisson
L’huile de tournesol
Les graines de tournesol sont compatibles avec une alimentation paléo et ne contiennent pas d’OGM, mais l’huile de tournesol est riche en acides gras oméga-6, qui peuvent favoriser l’inflammation lorsque l’on en consomme trop fréquemment.
Les versions raffinées de l’huile de tournesol ont également tendance à présenter un point de fumée plus élevé que les versions non raffinées, ce qui signifie que vous devrez choisir entre une huile raffinée à point de fumée élevé (qui pourrait déjà être oxydée) et une huile non raffinée à point de fumée plus faible.
Bien que ce ne soit pas le meilleur choix pour la cuisine, elle reste préférable aux huiles de maïs et de colza.
L’huile de colza
Le colza produit une huile de cuisson très appréciée en raison de son point de fumée élevé.(21)Cette plante est conçue pour résister au glyphosate, qui peut provoquer des effets secondaires assez désagréables, par exemple le cancer. (22)
Nous déconseillons généralement l’utilisation de l’huile de colza, à moins que vous ne soyez dans une situation financière délicate ou que vous en utilisiez une version biologique non raffinée. Néanmoins, l’huile de colza contient des quantités plus importantes d’acides gras oméga-6, qui provoquent des inflammations.
L’huile de palme
La production d’huile de palme et ses effets sur l’environnement sont très controversés. Sa culture a entraîné une énorme déforestation en Indonésie et dans d’autres régions du monde, et a même fait disparaître plusieurs espèces animales.(23) Pourtant, il est possible de s’approvisionner en huile de palme produite de manière durable, et il suffit de faire un petit effort supplémentaire pour en trouver.
Si l’huile de palme présente un profil d’acides gras décent, les études divergent quant à savoir si elle est réellement saine pour le cœur ou non. (24) Comme les études ne sont pas claires à cet égard, nous ne la recommandons pas.
Les huiles de maïs, de coton et de soja
Les huiles de maïs, de coton et de soja sont 3 autres huiles de cuisson courantes. Cependant, ces 3 huiles sont souvent des produits importés en Europe et contiennent souvent des OGM. (25)
Si ces huiles possèdent un point de fumée élevé, elles sont également très riches en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires. Des études sur les animaux ont également montré que la consommation de ces types d’huiles après leur oxydation perturbe l’expression génétique et peut entraîner des tumeurs. (26)
Évitez ces 3 huiles aussi souvent que possible.
En conclusion
De nombreuses variétés d’huiles de cuisson sont disponibles sur le marché et leurs effets sur la santé varient énormément. Choisissez une huile de cuisson non raffinée qui peut résister à la température à laquelle vous cuisinez et évitez celles contenant des OGM. Tenez-vous-en autant que possible aux 5 meilleures huiles de cuisson de cette liste, qui sont les plus bénéfiques pour votre santé cardiaque.
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