Si vous vous sentez courbaturé et léthargique au réveil, adoptez cette routine d’étirement facile à mettre en place chaque matin afin de stimuler votre énergie et votre circulation sanguine.
Les exercices physiques tels que les étirements et le yoga présentent de nombreux avantages, surtout lorsqu’ils sont pratiqués le matin. Commencer la journée par une routine d’étirements permet de soulager les douleurs et les raideurs articulaires, de stimuler la circulation sanguine, de redonner de l’énergie, d’améliorer l’humeur, de réguler les hormones et même de développer la concentration et la mémoire. (1, 2, 3, 4, 5)
Bien qu’il puisse être tentant de s’accorder 10 minutes de grasse matinée, cette routine matinale de 10 minutes pourrait bien vous apporter la motivation dont vous avez besoin. Grâce à elle, vous chasserez vos douleurs articulaires matinales et préparerez le terrain à une journée productive.
Exécutez cette routine d’étirement tous les matins dès votre réveil afin de vaincre les raideurs matinales et de commencer la journée en pleine forme. Vous n’avez besoin que d’un tapis d’exercice et d’un bloc de yoga ou d’un oreiller.
La posture du ventre en torsion | 10 respirations par côté
Cet exercice de respiration énergisant contribue à la circulation de l’énergie le long de la colonne vertébrale et dans tout le corps.
-Commencez assis sur le sol, les jambes croisées et les hanches soutenues par un bloc de yoga ou un oreiller. Levez les bras et pliez les coudes à 90°, en alignant les coudes avec les épaules. Serrez les poings mais gardez-les souples.
-Inspirez par le nez et tournez votre torse vers la droite. Puis, expirez par le nez et tournez vers la gauche. Répétez ce mouvement sur 10 cycles de respiration.
-Revenez à la position initiale, puis inversez les mouvements en inspirant cette fois-ci lorsque vous vous tournez vers la gauche et en expirant lorsque vous vous tournez vers la droite. Répétez à nouveau ce mouvement sur 10 cycles de respiration, puis revenez à la position initiale.
La posture du tailleur, avec étirement | 30 secondes par côté
Cet étirement ouvre le grand dorsal, les obliques et les muscles intercostaux, qui se contractent pendant le sommeil.
-Commencez assis sur le sol, les jambes croisées et les hanches soutenues par un oreiller.
-Inspirez et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Placez ensuite votre main droite sur le sol à côté de votre hanche droite et expirez en étirant votre bras gauche au-dessus de votre tête.
-Tournez votre paume gauche vers le bas et gardez votre hanche gauche bien ancrée sur l’oreiller. Respirez dans votre côté gauche pendant 30 secondes, puis changez de côté.
La posture du chiot allongé | 30 secondes
Cet étirement inverse le flux sanguin, ce qui permet d’approvisionner votre cerveau en oxygène frais tout en ouvrant la poitrine, les épaules, les triceps et le dos.
-Commencez à 4 pattes, sur vos mains et vos genoux. Vos hanches doivent être alignées au-dessus de vos genoux.
-Tout en maintenant vos hanches immobiles, avancez vos mains afin d’abaisser votre poitrine et votre front au sol. Tendez vos bras devant vous jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les épaules et les côtés.
-Maintenez cette position 30 secondes.
La posture de la cigogne avec étirement du cou | 30 secondes
Cet étirement ouvre les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos tout en permettant au sang de circuler en direction du cerveau afin de vous aider à vous réveiller.
-Commencez debout, les pieds écartés à une distance égale à la largeur de vos hanches. Gardez les genoux légèrement fléchis et faites travailler vos abdominaux.
-Sur une expiration, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos plat et amenez vos mains au sol. Gardez les genoux suffisamment pliés pour que votre ventre et votre poitrine reposent sur vos cuisses.
-Croisez vos mains derrière votre nuque et exercez une pression très légère sur cette dernière. Laissez votre poids se déplacer légèrement vers vos orteils et laissez-vous pendre tandis que tout votre dos s’allonge.
-Maintenez cette position 30 secondes, puis relâchez vos mains au sol et relevez-vous en remontant lentement, une vertèbre à la fois.
La posture de la montagne | 30 secondes par côté
Cet étirement ouvre les fléchisseurs des hanches et les quadriceps, ce qui constitue un formidable étirement préventif si vous restez assis à votre bureau toute la journée.
-Commencez debout, les pieds écartés à une distance égale à la largeur de vos hanches
-Faites travailler vos abdominaux et soulevez votre talon droit en direction de vos fesses.
-Tendez votre main droite vers l’arrière et attrapez le dessus de votre pied. Alignez ensuite vos genoux et soulevez votre poitrine. Poussez votre hanche vers l’avant jusqu’à ressentir l’étirement dans votre quadriceps et votre hanche droite.
-Maintenez cette position 30 secondes, puis changez de côté.
Posture de l’angle assis | 30 secondes par côté
Cet étirement assis favorise la circulation du sang vers l’extérieur des hanches, l’intérieur des cuisses et les fessiers. Il est particulièrement utile pour les personnes qui travaillent assis à un bureau.
-Commencez assis, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez vos mains derrière vous afin de vous appuyer sur vos paumes.
-Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Gardez votre pied fléchi afin qu’il reste actif.
-Soulevez votre poitrine et faites travailler vos abdominaux jusqu’à ressentir un étirement dans la partie extérieure de votre hanche droite. Rapprochez vos hanches de votre talon gauche afin de renforcer l’étirement.
-Maintenez cette position 30 secondes, puis changez de côté.
La posture du coureur, avec torsion | 30 secondes par côté
Cet étirement actif permet de faire circuler le sang, d’assouplir la colonne vertébrale et d’ouvrir les hanches.
-Commencez en position de fente basse, votre pied droit entre vos mains et votre jambe gauche derrière vous. Placez votre genou gauche sur le sol et dépliez vos orteils.
-Faites travailler vos abdominaux en rentrant le nombril. Inspirez en soulevant lentement vos mains du sol, en redressant votre poitrine et en tendant vos bras au-dessus de votre tête.
-Inclinez légèrement votre coccyx en direction du sol et incurvez le torse. Détendez vos épaules.
-Expirez et tournez-vous vers la droite, en tendant la main gauche vers l’avant et en plaçant la main droite sur le bas du dos. Vous devriez ressentir un étirement à l’avant de votre hanche gauche et une détente dans votre colonne vertébrale et le bas de votre dos.
-Maintenez cette position 30 secondes, puis changez de côté.
La posture du pont, bras croisés | 30 secondes
Cette variante de la posture du pont étire la poitrine et les épaules, fait circuler le sang vers votre cerveau, accélère votre rythme cardiaque et renforce les muscles autour de la colonne vertébrale.
-Commencez allongé sur le dos. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol en les écartant de la largeur des hanches. Posez vos bras le long de votre corps, en étirant le bout de vos doigts vers vos orteils. Avancez votre nombril vers le haut et vers l’intérieur.
-Poussez dans vos paumes et inspirez afin de soulever vos hanches vers le ciel. Entrelacez vos mains sous le bas de votre dos et faites glisser vos épaules plus bas que vos omoplates.
-Gardez vos pieds fermement ancrés au sol et vos genoux bien alignés avec vos orteils. Détendez vos fessiers et levez vos hanches vers le haut. Vous devriez sentir l’avant de votre corps s’étirer et l’arrière de votre corps se fortifier.
-Maintenez cette position 30 secondes, puis redescendez lentement, une vertèbre à la fois.
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