En moyenne, un individu dormira pendant près de 230 000h au cours de sa vie (en supposant qu’il bénéficie de 8h de repos chaque nuit). Ces heures représentent environ un tiers de votre vie, alors pourquoi ne pas créer le sanctuaire de sommeil parfait afin que votre sommeil soit aussi réparateur et relaxant que possible ?
Non seulement un sanctuaire de sommeil douillet et confortable est un endroit à attendre avec impatience à la fin de la journée, mais comme votre corps se répare et se régénère principalement lorsque vous dormez, cela peut également profiter à votre santé de nombreuses façons. (1)
Les avantages d’un sommeil réparateur peuvent être ressentis tant sur le plan physique qu’émotionnel, qu’il s’agisse de l’équilibre hormonal, de la réduction des envies de malbouffe, du soulagement du stress ou même d’une perte de poids saine et naturelle. (2) Et améliorer la qualité de votre sommeil en créant un sanctuaire du sommeil peut également contribuer à la concrétisation de vos objectifs de santé.
Qu’est-ce qu’un sanctuaire du sommeil ?
Un sanctuaire du sommeil est un environnement confortable qui favorise un sommeil réparateur et donc une meilleure santé. L’objectif de la création d’un sanctuaire du sommeil est d’éliminer de votre chambre toutes les distractions qui peuvent nuire à un bon sommeil, ainsi que d’améliorer la qualité du sommeil avec des éléments qui produisent une ambiance tranquille et relaxante.
Un sanctuaire du sommeil ne se limite pas à acquérir une bonne hygiène du sommeil. S’il est important d’éviter les phénomènes qui vous empêchent de vous endormir le soir (par exemple, le défilement des médias sociaux et la stimulation par la lumière bleue de votre smartphone), un sanctuaire du sommeil doit également être un endroit qui vous permet de décompresser et de vous sentir à l’aise lorsque vous vous endormez. Un sanctuaire du sommeil est un endroit intime, calme et frais, qui n’appartient qu’à vous et vous permet de décompresser la nuit. (3)
Voici comment transformer votre chambre en un sanctuaire du sommeil en 5 étapes faciles.
5 étapes pour créer votre propre sanctuaire du sommeil
1. Créez du bruit blanc
S’endormir au son d’une série Netflix ou d’un livre audio peut sembler inoffensif, mais le moindre bruit peut vous empêcher d’entrer dans les deux phases les plus profondes du sommeil : le sommeil non paradoxal et le sommeil paradoxal. (4) Le sommeil paradoxal (ou sommeil à mouvements oculaires rapides) est connu pour être le stade le plus profond du sommeil, celui dans lequel nous rêvons, mais c’est également en entrant dans cet état que nos cellules se réparent, se régénèrent et restaurent le bon fonctionnement de l’esprit et du corps. Notre corps a également besoin d’un sommeil adéquat pour se désintoxiquer. (5)
Si certains bruits sont faciles à contrôler et à minimiser, d’autres ne le sont pas. Si vous vivez dans une zone où les chiens aboient, où le bruit des sirènes et de la circulation est omniprésent, ou si vous subissez les ronflements de votre conjoint, vous pouvez facilement et à peu de frais utiliser un ventilateur ou un climatiseur afin de créer un bruit blanc qui masquera ces sons sans perturber votre sommeil.
Une autre façon d’étouffer facilement les sons parasitaires consiste à utiliser une machine à bruit blanc ou une application. Cela peut favoriser un sommeil plus long et plus profond, même si vous n’avez aucun bruit à étouffer. La plupart des machines à bruit blanc vous permettent de vous endormir au son apaisant de cascades ou de gouttes de pluie, ce qui donne instantanément à votre chambre un air de sanctuaire.
2. Tamisez les lumières
Dans un sanctuaire du sommeil, l’exposition à la lumière doit être minimale. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des stores occultants, des rideaux plus épais ou même porter un masque de nuit.
La lumière signale à votre corps qu’il fait jour (c’est-à-dire qu’il est temps de rester éveillé), ce qui peut supprimer la production de mélatonine. (6) La mélatonine est l’hormone qui régule votre cycle de sommeil et d’éveil, et moins votre corps en produit, plus il vous sera difficile de vous endormir le soir. Assurez-vous que votre chambre à coucher reste dans l’obscurité, car la lumière peut inhiber la production de mélatonine.
Les stores d’occultation peuvent empêcher la lumière du jour de s’infiltrer, mais d’autres sources de lumière auxquelles vous ne pensez pas spontanément peuvent avoir un impact sur votre sommeil, par exemple la lueur générée par votre réveil ou votre veilleuse.
Des études ont également démontré que la lumière bleue émise par les appareils électroniques tels que les tablettes, les ordinateurs portables ou les smartphones réduit la production de mélatonine plus que n’importe quelle autre source de lumière, alors veillez à ne pas utiliser ces appareils au moins 2h avant de vous coucher. (7)
3. Pas d’appareils électroniques
En plus d’être une source de lumière bleue inhibant la mélatonine, les appareils électroniques peuvent également être une source de stimulation mentale et, dans certains cas, de stress inutile (oui, je parle des médias sociaux). Prendre connaissance d’un événement bouleversant dans les actualités, ou découvrir quelque chose d’inquiétant dans votre fil d’actualités avant que votre tête ne touche l’oreiller n’est pas un moyen très efficace de se détendre, pas plus que de faire du shopping en ligne ou de se perdre dans le tourbillon visuel qu’est Instagram.
Votre sanctuaire du sommeil devrait avoir une politique de ” contrôle des appareils électroniques ” à sa porte afin que vous puissiez vous recentrer sur le fait de vous détendre avant de vous coucher en évitant toute distraction. Si vous ne parvenez pas à vous endormir tout de suite, résistez à l’envie de vous saisir de votre téléphone. Essayez plutôt de méditer, de pratiquer quelques postures de yoga ou de feuilleter un magazine ou un livre de poche.
4. Plus de confort
Personnellement, quand j’évoque un sanctuaire, je pense systématiquement à un endroit confortable. Vu que nous passons des centaines de milliers d’heures à dormir, cela vaut clairement la peine d’investir dans un peu de confort afin de rendre notre sommeil aussi agréable et relaxant que possible.
Pour améliorer le confort de votre sanctuaire de sommeil, vous pouvez envisager de remplacer votre matelas (certains spécialistes pensent que les matelas Tempur-Pedic et les matelas en mousse à mémoire de forme peuvent aider à soulager les maux de dos) ainsi que de choisir un oreiller qui soutienne correctement votre cou et épouse la forme de votre tête (le choix d’un oreiller mou ou ferme vous appartient). Vous pouvez également changer de type de tissu pour vos draps et couvertures. Par exemple, le tissu de bambou est non seulement doux et confortable, mais il est réputé avoir des propriétés hypoallergéniques, antimicrobiennes et antibactériennes. (8) Même l’ajout d’un simple tapis douillet à côté de votre lit peut vous apporter un sentiment de confort. Vous avez besoin d’un lit plus chaleureux ? Essayez les draps en tissu de bambou pour ses propriétés hypoallergéniques.
Enfin, n’oubliez pas la température lorsqu’il s’agit de créer un environnement confortable. Diverses études tendent à indiquer que la chaleur interfère avec le sommeil paradoxal et peut provoquer des troubles du sommeil, c’est pourquoi des températures plus fraîches (avec des couvertures, si nécessaire) sont recommandées pour obtenir un sommeil réparateur. (9)
5. Créez votre propre oasis
Comme nous venons de le souligner, votre sanctuaire de sommeil doit être un endroit où vous pouvez entrer et vous sentir immédiatement détendu (c’est pourquoi il doit aussi être utilisé uniquement pour dormir). C’est pourquoi il est important de débarrasser votre sanctuaire de tout ce qui peut être une source de stress ou donner l’impression qu’il s’agit d’une pièce à usages multiples, par exemple, des factures, des feuilles volantes ou des manuels scolaires. Si vous utilisez un bureau dans votre chambre, il serait bon de le déplacer dans un autre endroit de votre maison afin d’éviter que ce genre d’objets ne s’accumule dans votre espace de sommeil.
En fait, l’une des meilleures mesures à prendre pour commencer à créer un sanctuaire de sommeil est de désencombrer votre chambre. Certaines recherches suggèrent que le désordre physique peut provoquer un sentiment d’accablement, ce qui entraîne une augmentation du taux d’hormones de stress telles que le cortisol. (10) Bien qu’il puisse sembler extrême que le désordre ait un tel impact sur votre santé, n’oubliez pas que des niveaux élevés de cortisol sont associés à l’anxiété et à l’agitation, lesquelles peuvent vous empêcher de vous endormir (ce qui, à son tour, augmente encore les niveaux de stress). (11)
La façon dont vous aménagez votre sanctuaire de sommeil vous appartient entièrement, mais le plus important est de vous assurer que c’est un espace qui vous corresponde et dans lequel vous vous sentez bien.
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