Si vous avez du mal à dormir, essayez ces étirements relaxants de la hanche que vous pouvez exécuter confortablement dans votre lit.
Ces étirements apaisants et relaxants débloqueront les tensions des hanches juste avant le coucher, afin de vous permettre de passer une nuit de sommeil réparatrice !
Le but de ces exercices n’est pas de gagner en souplesse, mais simplement de réduire la tension des hanches et de se détendre. Chaque posture doit être suffisamment confortable pour être maintenue pendant un minimum de cinq à dix respirations profondes, soit environ 30 s à 1 min. N’hésitez pas à ajouter des coussins si nécessaire pour vous mettre à l’aise.
Vérifiez la tension de votre visage et de votre mâchoire afin de savoir si vous êtes capable ou non de vous détendre dans chaque position. Si vous sentez que votre mâchoire se serre ou que vos sourcils se froncent, ajustez votre position ou, éventuellement, ajoutez des coussins jusqu’à ce que vous puissiez vous fondre dans la posture et vous détendre complètement.
Cette série d’étirements est suffisamment douce pour être pratiquée tous les soirs avant le coucher. Essayez de tamiser la lumière et de porter un pyjama confortable afin de pouvoir vous endormir dès que vous aurez terminé.
Posture du pigeon, soutenue par un coussin | 5 respirations par côté
Il s’agit de l’un des étirements de la hanche les plus relaxants qui existent si vous vous positionnez correctement, mais il peut néanmoins être très difficile à réaliser pour certaines personnes. Empilez autant d’oreillers que nécessaire pour vous mettre à l’aise tout en permettant l’étirement de vos hanches.
-Commencez à 4 pattes avec un coussin entre les mains.
-Soulevez un genou sous votre poitrine et faites glisser l’autre genou vers l’arrière afin de redresser votre jambe arrière.
-Descendez vers le bas sur l’oreiller, en tournant la tête d’un côté et en enroulant vos bras autour de l’oreiller. Déplacez vos hanches jusqu’à ce que vous trouviez une position d’étirement confortable.
-Gardez la pose au moins le temps de 5 respirations profondes. Ensuite, relevez la tête et changez de côté.
Posture de l’enfant, soutenue par un coussin | 10 respirations
La posture de l’enfant permet un excellent étirement des hanches qui peut également soulager les malaises digestifs et les douleurs lombaires. Utilisez un oreiller afin d’atteindre le plus haut niveau de relaxation possible.
-Commencez à 4 pattes et placez un oreiller directement sous votre ventre.
-Faites reposer vos hanches sur vos talons et posez votre ventre et votre tête sur l’oreiller.
-Tendez vos bras devant vous, en les gardant bien longs, les paumes vers le bas.
-Gardez la posture le temps de 10 respirations profondes et laissez vos hanches se détendre.
Posture de la chaise, allongé | 5 respirations par côté
Cet étirement léger de la hanche cible tous les muscles entourant l’articulation de la hanche, en particulier les fessiers supérieurs et le muscle piriforme.
-Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le lit.
-Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Appuyez ensuite légèrement votre main droite sur votre genou droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la partie supérieure de votre hanche droite.
-Gardez cette posture le temps de 5 respirations profondes, puis changez de côté.
Posture du papillon, allongé | 10 respirations
Cet étirement devient de plus en plus efficace au fur et à mesure que vous le maintenez. Pour ajuster l’intensité, essayez de rapprocher ou d’éloigner vos pieds. Si l’étirement vous semble toujours trop intense, soutenez vos genoux en plaçant des oreillers de chaque côté.
– Allongez-vous sur le dos, avec un oreiller pour soutenir votre tête et le haut de votre dos.
-Placez la plante de vos pieds l’une contre l’autre et laissez vos genoux s’ouvrir.
-Tendez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut, et faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas.
-Inspirez profondément et gardez la posture le temps de 10 respirations complètes.
Posture du sage Marichi | 5 respirations par côté
Cette posture est idéale pour ouvrir les hanches des personnes les plus tendues ou les moins souples. La clef de la décontraction dans cette pose consiste à trouver le bon angle avec votre jambe pliée. Ajustez votre genou vers le haut ou vers le bas, plus ou moins plié, jusqu’à ce que vous trouviez la position qui vous permet de relâcher les tensions et de vous détendre.
-Allongez-vous sur le dos, avec un oreiller pour soutenir votre dos et votre tête.
-Étendez vos jambes de tout leur long, puis pliez votre genou droit, en amenant la plante de votre pied droit à se poser près de votre genou gauche. Les deux jambes doivent reposer confortablement sur le lit.
-Gardez cette posture le temps de 5 respirations profondes, puis changez de côté.
Flexion avant en appui, soutenue par un coussin | 10 respirations
Cet étirement peut être assez intense. Si vous n’êtes pas à l’aise dans cette position, pliez un genou et travaillez un seul côté à la fois.
-Asseyez-vous sur votre lit en position de chevauchement, les jambes bien écartées.
-Pliez un oreiller en 2, ou empilez-en 2 ou 3 oreillers afin de soutenir votre tête.
-Penchez-vous en avant, en tendant les talons et en posant votre tête sur les oreillers. Vous pouvez aussi simplement détendre vos mains le long de votre corps.
-Détendez-vous et gardez la posture le temps de 10 respirations.
Posture des genoux à la poitrine | 10 respirations
Cette posture peut sembler un peu différente des étirements typiques des genoux. Plutôt que de vous crisper et de monter les épaules, concentrez-vous sur le maintien d’une courbe naturelle dans le bas du dos et sur la position de la tête en arrière. Vous pouvez appuyer vos mains sur vos genoux pour renforcer légèrement l’étirement, mais vous devez surtout vous concentrer sur la relaxation.
-Allongez-vous sur le dos et soulevez vos genoux vers votre poitrine.
-Serrez doucement vos genoux avec vos mains, en gardant votre tête et vos épaules détendues sur le lit.
-Relaxez-vous et gardez la posture le temps de 10 respirations profondes.
Étirement croisé des hanches avec bras en cactus | 5 respirations par côté
Cet étirement est très agréable pour le dos et les hanches. Vous pouvez également ressentir une agréable ouverture dans le haut du corps.
-Allongez-vous sur le dos, avec un oreiller pour soutenir votre dos et votre tête, les bras en cactus
-Amenez votre jambe droite jusqu’à votre poitrine, puis, sur toute la longueur du lit, tournez la jambe en travers de votre corps sur votre côté gauche.
-Pliez votre genou gauche de manière à ce que votre pied soit placé derrière vous. Vos hanches doivent être complètement tournées sur le côté, mais les épaules restent à plat sur le lit.
-Gardez cette posture le temps de 5 respirations profondes, puis changez de côté.
Posture du cadavre, en appui sur les hanches | 10 respirations
Voici la posture finale, celle qui peut vous détendre jusqu’à ce que vous dormiez profondément. Il s’agit d’un léger mouvement d’ouverture de la hanche, mais il peut être très efficace pour libérer les tensions et vous procurer un sentiment de bien-être.
-Allongez-vous sur le dos, un oreiller placé sous vos hanches.
-Étendez vos jambes de tout leur long et placez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut.
-Installez-vous confortablement et gardez la posture le temps de 10 respirations profondes, ou jusqu’à ce que vous vous endormiez.
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