Si des douleurs lombaires vous empêchent de dormir la nuit, quelques astuces peuvent vous aider. Voici comment trouver la meilleure position de sommeil pour vous.
Des maux de dos perturbent-ils votre sommeil ? Vous n’êtes pas seul à en souffrir. Les chercheurs estiment que 80 % des adultes souffrent de douleurs dorsales au moins une fois dans leur vie, et que ces douleurs jouent un rôle important dans l’interruption du sommeil. (1, 2) Cela fait beaucoup de maux de dos et de nuits blanches.
Heureusement, trouver la meilleure position pour dormir peut soulager considérablement les maux de dos et peut vous procurer un sommeil plus long et plus reposant. Nous avons rassemblé dans cet article quelques idées pour que vous permettre de trouver votre meilleure position de sommeil et ainsi réduire les risques de vous réveiller à cause d’un mal de dos.
Pourquoi est-il si difficile de dormir lorsqu’on a mal au dos ?
Dormir lorsque l’on souffre d’un mal de dos est difficile, parce que la douleur semble s’aggraver lorsque l’on est allongé.
Les causes possibles des maux de dos sont nombreuses. La plupart du temps, elles sont dues à des tensions qui sollicitent trop les muscles du dos. Elles peuvent également être causées par une irritation nerveuse ou une hernie discale, qui peuvent entraîner l’expulsion d’une partie du disque intervertébral et potentiellement comprimer les nerfs.
S’allonger peut ajouter de la pression sur une zone déjà comprimée ou mal alignée, ce qui aggrave les douleurs dorsales. Lorsque vous êtes debout, la pression exercée sur votre colonne vertébrale ou le bas de votre dos est globalement moindre.
Une bonne posture peut souvent aider à soulager le mal de dos, mais vous risquez de quitter cette posture pendant votre sommeil. (3)
Les meilleures positions pour dormir et pourquoi elles fonctionnent
Dès lors, quelle est la meilleure position pour dormir ?
Vous devrez essayer chacune d’entre elles pour trouver celle qui vous convient, mais les meilleures positions ont toutes un point commun : elles privilégient un bon alignement du dos. Cela vous permet d’éviter d’exercer une pression supplémentaire sur des disques ou des nerfs comprimés, et de faire de la place dans vos articulations et vos disques pour que les nutriments et l’eau puissent circuler.
Les chercheurs affirment que cet espace hydrate vos ligaments, cartilages et tendons grâce à un alignement correct et peut soulager davantage les douleurs dorsales pendant le sommeil. (4)
Voici donc les meilleures positions pour dormir malgré un mal de dos. Vous vous sentirez plus à l’aise en choisissant celle qui se rapproche le plus de votre position de sommeil habituel. Par exemple, si vous dormez habituellement sur le dos, essayez d’abord la position de sommeil sur le dos avec un oreiller.
1. La position fœtale
Si votre mal de dos est dû à une compression sur un de vos disques ou à une hernie, dormir en position fœtale vous soulagera. En effet, le fait de courber votre colonne vertébrale peut aider à soulager la pression exercée sur les disques situés dans le bas du dos, les ouvrir et, par conséquent, réduire la douleur.
Il est important de positionner votre oreiller de manière à ce qu’il soutienne votre tête et votre cou. Relevez ensuite vos genoux vers votre poitrine en formant un angle à 90° avec votre colonne vertébrale.
2. Sur le côté avec un oreiller entre les genoux
Dormir sur le côté n’est généralement pas la meilleure position pour soulager vos maux de dos. Lorsque vos jambes sont imparfaitement alignées sur le côté ou que vos hanches sont placées en avant, votre colonne vertébrale peut se désaxer.
Cependant, si vous placez un oreiller semi-ferme entre vos genoux, celui-ci stabilisera vos hanches et les empêchera de se tordre ou de glisser vers l’avant ou vers l’arrière.
Veillez également à placer un oreiller sous votre tête afin de maintenir votre cou dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
3. Sur le dos avec un oreiller sous les genoux
Dormir sur le dos est la position la plus largement recommandée pour soulager les maux de dos. Cette position vous permet d’aligner votre corps de la tête aux pieds. C’est également la position la plus proche de la position debout.
Pour améliorer encore cette position, soutenez vos genoux à l’aide d’un petit oreiller. C’est la seule zone qui s’affaisse un peu lorsque vous dormez sur le dos, et, en soutenant légèrement cette zone, vous alignez complètement votre colonne vertébrale.
4. Sur le ventre avec un oreiller sous les hanches
Il n’est généralement pas recommandé de dormir sur le ventre lorsque vous souffrez de maux de dos, car cela fait descendre la région inférieure de votre colonne vertébrale à hauteur de vos hanches au lieu de suivre sa courbe normale. Cette position peut également comprimer le bas de votre dos et fatiguer votre cou.
Cependant, si vous vous dormez habituellement sur le ventre, essayez de mettre un oreiller sous vos hanches afin de les surélever. Votre colonne vertébrale sera ainsi mieux alignée.
5. Incliné sur le dos
Si vous pensez que vous dormez mieux dans un fauteuil que sur un matelas, nous vous conseillons d’investir dans un lit réglable. Certaines personnes souffrant d’affections de la colonne vertébrale qui entraînent des problèmes de disques peuvent trouver un soulagement en s’inclinant légèrement.
Dans cette position, vous pouvez également placer un oreiller peu profond sous vos genoux pour éliminer la pression exercée sur le bas de votre dos.
Quelques astuces supplémentaires
La qualité du sommeil est affectée par bien d’autres facteurs que la seule position de sommeil. Voici quelques autres considérations dont vous devriez tenir compte :
Choisissez le meilleur oreiller
Un bon oreiller est essentiel pour maintenir votre colonne vertébrale en parfait alignement au cours de la nuit. Voici quelques points à prendre en compte lorsque vous achetez un oreiller :
-Assurez-vous de choisir un oreiller suffisamment épais pour que votre cou reste aligné avec le reste de votre colonne vertébrale, que vous soyez sur le côté ou sur le dos.
-Veillez à ce que l’espace sous votre cou soit parfaitement rempli afin de soutenir la courbe de la nuque.
-Vérifiez soigneusement que votre oreiller soit suffisamment ferme pour soutenir l’alignement de votre nuque tout au long de votre sommeil.
Les oreillers à mémoire de forme remplissent toutes ces conditions, car ils restent fermes tout en s’adaptant à votre tête et à votre cou, ce qui leur permet de préserver l’alignement naturel de votre colonne vertébrale.
Par ailleurs, tenez compte de votre façon habituelle de dormir lorsque vous choisissez un oreiller. Si vous dormez souvent sur le ventre, optez pour un oreiller plus fin, car votre tête n’a pas besoin d’être aussi soutenue pour être alignée avec votre colonne vertébrale.
Si vous dormez sur le côté, envisagez d’acheter un oreiller plus ferme pour soutenir l’espace plus large qui se creuse entre vos épaules et votre cou. Placez également un oreiller supplémentaire entre vos genoux.
Soyez prudent quand vous changez de position
Si vous n’y prenez pas garde, il peut être facile de vous retrouver dans une position inconfortable lorsque vous vous retournez ou changez de position pendant la nuit. Essayez de prendre l’habitude de vous recentrer avant de vous déplacer, car cela peut réduire la charge sur vos articulations et vos ligaments.
Essayez également de ne déplacer votre corps qu’en un seul mouvement fluide, au lieu de laisser votre colonne vertébrale ou vos hanches se tordre ou tourner. Cela peut vous aider à éviter de déplacer les articulations dans des directions opposées, ce qui pourrait provoquer des compensations d’alignement et des douleurs.
Vérifiez la qualité de votre matelas
Avez-vous acheté votre matelas il y a plusieurs années, manque-t-il de fermeté ou est-il devenu trop élastique ? Il est peut-être temps d’en acheter un nouveau, en même temps que vos oreillers.
Idéalement, votre matelas doit être semi-ferme et, tout comme un bon oreiller, il doit épouser les courbes de votre corps. Les matelas à mémoire de forme remplissent toutes ces conditions, mais si vous ne pouvez pas vous offrir un matelas complet en mousse à mémoire de forme, vous pouvez vous tourner vers les surmatelas conçus dans cette matière.
Nous savons tous que les matelas trop mous ne sont pas bons pour votre dos, mais n’y allez pas trop fort non plus ! Des études ont démontré que les matelas trop souples ou trop fermes peuvent entraîner un mauvais alignement de votre colonne vertébrale. (5) Si nous mesurions la fermeté des matelas sur une échelle de 1 à 10, vous devriez choisir un matelas que vous coteriez entre 4 et 7.
Évitez les écrans électroniques avant de vous coucher
Des études montrent que la lumière bleue émise par les appareils électroniques tels que les ordinateurs portables, les liseuses ou les téléphones portables, peut perturber votre rythme circadien.
Votre rythme circadien régule vos cycles de sommeil et d’éveil. S’il est perturbé, vous pouvez avoir du mal à vous endormir ou à vous réveiller. (6)
Essayez d’éviter d’utiliser des appareils électroniques la nuit, ou, à tout le moins, une heure avant de vous coucher.
Évitez la caféine dès le début de l’après-midi
Boire du café, du thé caféiné ou d’autres boissons caféinées avant de vous coucher peut également perturber votre sommeil, car ces boissons stimulent votre système nerveux. Essayez de prendre votre dernière tasse de café avant midi pour être sûr qu’elle ne vous empêche pas de dormir.
En conclusion
Maux de dos et sommeil ne font pas bon ménage, mais grâce à une bonne position de sommeil et à une bonne literie, vous devriez pouvoir trouver le soulagement dont vous avez besoin. Combinez ces remèdes contre les maux de dos avec une bonne hygiène de sommeil, et vous profiterez d’un sommeil reposant, profond et sans douleur.
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