Publié à l’origine sur The Nutrition Watchdog
Certaines personnes les appellent “ignames” et d’autres “patates douces”. Y a-t-il une différence ? Et quelles différences présentent-elles par rapport aux pommes de terre blanches ordinaires ?
Eh bien, pour commencer, la patate douce est un légume-racine de couleur orange ou rougeâtre que l’on trouve dans toutes les épiceries. Elles font partie de la famille des liserons et ne sont apparentées ni aux ignames ni aux pommes de terre blanches. Les patates douces proviennent généralement d’Amérique centrale ou d’Amérique du Sud.
Les patates douces sont généralement plus longues et effilées aux extrémités, leur peau est lisse et leur couleur peut varier du beige au jaune, à l’orange, au rouge ou même au violet. La chair intérieure de la patate douce varie également du blanc à l’orange ou à l’orange rougeâtre, en passant par le violet. Elles sont généralement plus tendres et plus sucrées à la cuisson que les ignames ou les pommes de terre blanches ordinaires.
L’igname est lui aussi un légume-racine. Cependant, les ignames proviennent d’une famille complètement différente, en l’occurrence de la famille des liliacées. Elles sont originaires d’Afrique et d’Asie et il en existe environ 600 variétés différentes.
Les ignames ont des caractéristiques distinctes, et si vous en avez déjà vu, vous ne les confondez probablement pas avec des patates douces. Les ignames’ peuvent devenir très grosses, comparativement aux patates douces. Leur taille peut varier de celle d’une petite pomme de terre jusqu’à 1,5 m. Oui, aussi grand que ça !
Plus cylindrique, l’igname possède une peau brune et rugueuse, presque semblable à de l’écorce d’arbre, très difficile à peler. Sa chair intérieure est blanche, jaune, violette ou rosée. Les ignames ne sont pas sucrées et onctueuses comme les patates douces, elles ont plutôt un goût sec et amidonné.
Les ignames ne sont pas un article particulièrement courant, en fait, elles sont souvent difficiles à trouver, sauf peut-être dans une épicerie ethnique.
Les pommes de terre blanches nous sont quant à elles familières. Elles appartiennent à la famille des solanacées, qui comprend également les tomates, les poivrons et les aubergines et est considérée comme faisant partie du groupe des légumes dits “morelles”.
Bien qu’il existe littéralement des milliers de types de pommes de terre différents à travers le monde, les types de pommes de terre que nous trouvons aux États-Unis ou en Europe sont en général des pommes de terre roussâtres, rouges, blanches, jaunes ou violette.
Les patates douces, les ignames et les pommes de terre blanches ordinaires appartiennent donc en fait à des familles de plantes différentes et ne sont pas apparentées.
Les patates douces sont devenues de plus en plus courantes et populaires au cours des 10 dernières années environ, et sont souvent servies au four, en purée ou rôties. Elles représentent une excellente alternative aux frites, et à la purée de pommes de terre ordinaire. Les patates douces sont souvent réduites en purée et utilisées dans des recettes telles que des soupes et des desserts.
Les ignames africaines sont généralement bouillies et réduites en purée afin d’obtenir une pâte amylacée appelée “Fufu”. Les ignames ne sont généralement pas consommées cuites au four. Toutefois, si elles le sont, elles doivent être épluchées avant la cuisson. Si vous essayez de les cuire entières, elles ont tendance à exploser, ce qui peut causer de gros dégâts !
Patates douces : les faits nutritionnels
Les patates douces contiennent de nombreux nutriments (ce qui justifie leur popularité), et notamment une quantité massive de bêta-carotène, le nutriment que notre corps transforme en vitamine A. Mangez les patates douces accompagnées de beurre afin que cette transformation s’effectue dans les meilleures conditions. Les patates douces contiennent également environ 35 à 40 % de la vitamine C dont vous avez besoin pour la journée, du manganèse, de la vitamine B6, du potassium, du cuivre, de la niacine, de la thiamine et du magnésium.
Les patates douces contribuent par ailleurs à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à accroître la sensibilité de l’organisme à l’insuline. Une étude autrichienne a démontré qu’un groupe de diabétiques ayant mangé des patates douces présentait, à la fin de l’étude, un taux de glycémie inférieur à celui du groupe témoin n’en consommant pas. (1) Cela est dû en partie à la teneur élevée en fibres des patates douces, qui ralentit l’absorption du sucre par l’organisme, et probablement aussi à leur teneur élevée en antioxydants.
Les antioxydants contribuent également à la prévention de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques ou le cancer. La couleur orange de la patate douce indique qu’elle est particulièrement riche en bêta-carotène, qui est un antioxydant. Une bonne règle à suivre pour la consommation de patates douces est de choisir les plus colorées, car ce sont elles qui contiennent le plus d’antioxydants.
Les patates douces sont également connues pour stimuler les fonctions cérébrales, améliorer la mémoire et prévenir les dommages oxydatifs dans le cerveau.
Comme les patates douces contiennent environ 400 % du précurseur de la vitamine A, elles sont particulièrement efficaces pour renforcer le système immunitaire, protéger la vue et soigner la peau.
Qu’en est-il des ignames ?
Les ignames sont plus riches en calories, en glucides et en fibres et, bien qu’elles contiennent également une bonne quantité de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse, elles ne sont pas aussi riches en nutriments ou en antioxydants que les patates douces. (Indice : les antioxydants ont beaucoup à voir avec la couleur).
Les ignames contiennent par contre plus de potassium et de manganèse, 2 minéraux essentiels à la santé des os et des nerfs, à la santé cardiaque et au métabolisme. Elles contiennent également des nutriments similaires, tels que les vitamines B, mais leurs bienfaits sur la santé n’ont pas été étudiés aussi minutieusement que ceux des patates douces.
Une dernière chose à savoir au sujet de l’igname : un dérivé d’un ingrédient contenu dans ce légume aiderait à réguler les taux d’hormones des femmes, en particulier la progestérone. Il semblerait que l’extrait d’igname puisse être un remède utile pour certains des symptômes désagréables du syndrome prémenstruel et de la ménopause.
Les pommes de terre blanches
Les pommes de terre blanches contiennent une grande quantité de minéraux, de fibres et de glucides sains, mais elles ne sont certainement pas aussi exceptionnelles que les patates douces. Les pommes de terre blanches appartiennent à une famille de plantes totalement différente, présentent un aspect nettement différent de celui des ignames ou des patates douces et contiennent un ensemble de nutriments totalement différent.
Les pommes de terre blanches contiennent beaucoup de vitamine C, de folate (une vitamine B essentielle), de vitamine B6, de potassium et de manganèse, mais pas les niveaux élevés de vitamine A ou d’antioxydants des patates douces.
Indice glycémique et taux de sucre dans le sang
Les patates douces présentent un indice glycémique moyen à élevé, autour de 60, et les ignames un indice plus faible, autour de 50. Les pommes de terre blanches obtiennent le score le plus élevé, soit 75.
Ainsi, si l’on considère les 3 types de pommes de terre, gramme par gramme, ce sont les pommes de terre blanches qui provoquent le pic de glycémie le plus élevé. Par conséquent, si vous êtes diabétique ou si vous essayez de maintenir votre taux de glycémie à un niveau bas, il est préférable de manger des patates douces. Les patates douces sont également plus riches en fibres que les pommes de terre ordinaires.
Alors, qui est le meilleur ?
La patate douce est donc la meilleure des 3 types de pommes de terre en termes de nutrition !
Toutefois, les ignames, les patates douces et les pommes de terre blanches sont toutes des aliments sains pouvant être incorporés dans votre alimentation, tant que vous ne limitez pas votre consommation de glucides. La préparation est un facteur important ; tout ce qui est frit n’est pas bon pour la santé, alors mangez des pommes de terre cuites au four plutôt que frites, et arrosez-les d’une petite noisette de beurre d’herbe !
Commentaires