Nous voici de nouveau en hiver. Les jours les plus sombres et les plus courts de l’année ne sont pas seulement synonymes de froid : ils peuvent également provoquer des changements significatifs dans votre humeur et vos sentiments d’où la dépression saisonnière.
La dépression saisonnière est une réalité qui touche de 2 à 8 % de la population totale en Europe, la plupart d’entre eux présentant des symptômes légers. (1)
Si vous vivez dans une ville au climat véritablement hivernal, comme Paris, Montréal ou Londres, vous avez jusqu’à 10 fois plus de chances de souffrir de dépression saisonnière légère ou modérée. (2) Les adolescents et les jeunes adultes sont également plus susceptibles d’être affectés.
Voici donc 11 façons de combattre le blues hivernal, qui peut être très léger pour certaines personnes et plus prononcé pour d’autres. (3)
Pourquoi souffrons-nous de dépression saisonnière ?
Les experts ne savent pas exactement pourquoi nous souffrons de dépression saisonnière (c’est-à-dire de blues hivernal). Comme beaucoup d’affections chroniques, il s’agit très probablement d’une affection multifactorielle influencée par des modifications des neurotransmetteurs, des rythmes circadiens (c’est-à-dire la production quotidienne d’hormones déclenchée par la lumière naturelle), des hormones et des facteurs psychologiques et génétiques. (4) La dépression saisonnière est probablement particulièrement influencée par une perturbation du rythme circadien et des changements hormonaux.
Ainsi, le manque de lumière matinale a un impact négatif sur la sérotonine, le neurotransmetteur du “bien-être”, et il a été démontré que ses taux sont plus faibles en hiver chez les personnes souffrant de dépression saisonnière. (5) Un faible taux de sérotonine est une cause fréquente de mauvaise humeur. Les rythmes circadiens sont également perturbés pendant les mois d’hiver, et il a été démontré que ce “déphasage” impacte l’hormone du sommeil, la mélatonine, ainsi que les niveaux de cortisol, ce qui ouvre la voie aux symptômes de dépression saisonnière. (6) Le manque de lumière totale (par exemple, une photopériode plus courte) est un autre facteur possible. Des études ont en effet démontré que la diminution de l’exposition quotidienne totale à la lumière du soleil au cours des mois d’hiver est associée à une prévalence accrue des symptômes de la dépression. (7)
11 façons de combattre la dépression saisonnière
Que les symptômes de dépression saisonnière que vous éprouvez soient légers ou importants, la bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses stratégies relatives à votre alimentation, à votre activité physique et à votre mode de vie qui permettent de lutter contre le blues de l’hiver et de vous aider à vous épanouir (et pas seulement à survivre) cet hiver.
Réglez votre rythme circadien (réveillez-vous à heure fixe)
Il est essentiel de se lever à la même heure tous les jours afin de régler vos rythmes circadiens quotidiens. Bien plus important que l’heure du coucher, le fait de se lever à la même heure tous les jours joue un rôle fondamental dans l’établissement d’un rythme circadien naturel, ce qui est crucial pour maintenir votre taux d’énergie tout au long des mois les plus froids. (8)
Essayez la luminothérapie
La luminothérapie est une formidable technique à utiliser pendant les mois d’hiver, lorsque vous vous levez avant que le soleil en fasse de même (et il se peut même que vous soyez déjà au bureau à ce moment). La luminothérapie s’est avérée efficace pour traiter les personnes souffrant de dépression saisonnière, et c’est également une excellente solution pour se sentir plus dynamique pendant les dures journées d’hiver. (9)
Prenez un petit-déjeuner tous les matins
Il n’y a pas que la constance de votre heure de réveil qui soit essentielle pour vos rythmes circadiens et la lutte contre la dépression saisonnière. Il y a aussi la nécessité de prendre un petit-déjeuner quotidiennement. Les journées chargées amènent beaucoup de gens à dîner plus tard le soir, à une heure proche de celle du coucher. Cela peut avoir un impact négatif non seulement sur la qualité de votre sommeil, mais aussi sur la sensation de faim que vous éprouvez le lendemain matin. Sauter le petit-déjeuner est un moyen infaillible de perturber votre rythme circadien. Si vous sautez des repas en hiver, concentrez-vous sur un petit-déjeuner riche en protéines, en graisses et en glucides afin de corriger votre rythme circadien. (10) Ne sautez pas le petit-déjeuner. Cela ne fera qu’aggraver vos symptômes de dépression saisonnière.
Sortez (le matin)
L’exposition à la lumière extérieure est indispensable à qui désire un cerveau vif et des schémas hormonaux équilibrés. Même par temps nuageux, la lumière naturelle extérieure fournit environ 100 000 lux d’intensité lumineuse, contre seulement 10 000 pour les lumières intérieures les plus intenses. (11) Cela montre à quel point il est important de sortir pour stimuler votre cerveau et votre rythme circadien et vous préparer pour la journée. Malheureusement, la plupart des gens passent de leur maison bien chauffée à leur voiture bien chauffée puis à leur bureau bien chauffé sans jamais sortir dans l’air glacial de l’hiver. Profitez de l’air libre 5 à 15 minutes chaque matin, par exemple en vous garant plus loin de votre bureau que d’habitude ou en prenant votre café à un bar situé à quelques rues de chez vous
Ne consommez pas trop de caféine
Il est normal, lorsque l’on est fatigué ou abattu et que l’on s’efforce de rester vif, de vouloir une bonne tasse de café. Cependant, si vous souffrez de symptômes de dépression saisonnière, veillez à ne pas abuser de la caféine comme solution de fortune à votre manque d’énergie. Une consommation excessive de caféine provenant du café, du thé noir ou de suppléments alimentaires peut entraîner des symptômes tels que la confusion mentale, l’irritabilité ou la fatigue chronique, et si vous vous y adonnez dans l’après-midi, cela peut également nuire à votre sommeil profond. (12) En règle générale, ne consommez pas de caféine après midi, et si vous éprouvez de sérieuses difficultés à surmonter votre dépression saisonnière, arrêtez de consommer de la caféine pendant au moins 4 jours. La caféine est une solution de fortune à la baisse d’énergie en hiver. Vous avez vraiment besoin de votre tasse de café quotidienne ? Buvez-la avant midi.
Consommez plus de vitamine D
Les symptômes du blues hivernal sont corrélés à un faible taux de vitamine D. (13) Bien que nombre d’aliments paléos tels que le jaune d’œuf, le bacon ou les champignons contiennent tous un peu de vitamine D, leurs taux ne sont pas suffisants pour les personnes vivant dans des villes au climat véritablement hivernal. Visez un apport quotidien de 2 000 UI de vitamine D supplémentaire tout au long de l’hiver. Vous pouvez passer à 5 000 UI par jour si vos symptômes de dépression saisonnière sont plus prononcés (mais n’oubliez pas de faire tester régulièrement votre taux de vitamine D par votre médecin).
Faites des siestes rapides
La plupart des gens pensent qu’il faut s’endormir complètement pour profiter des bienfaits d’une sieste de mi-journée. C’est faux. Même une courte sieste de 20 minutes, les yeux fermés, permet à votre cerveau de stimuler l’activité régénératrice des ondes alpha, ce qui l’aide à redémarrer et à rester vif et productif tout au long de l’après-midi (sans avoir à chercher désespérément une autre dose de caféine).
Ne consommez pas trop d’alcool
Comme il est relaxant de boire un verre de vin, une bouteille de bière ou un cocktail après une journée longue et stressante !
Malheureusement, une consommation excessive ou trop proche de l’heure du coucher est mauvaise pour les personnes souffrant de dépression hivernale. L’alcool peut perturber le sommeil profond et régénérateur si vous en consommez trop ou si vous prenez un “petit verre” avant de vous coucher. (14) Limitez votre consommation d’alcool à quelques jours par semaine et, si vous souffrez de symptômes importants de dépression saisonnière, le mieux est de ne pas en consommer du tout pendant 2 à 8 semaines.
Dînez tôt
Les collations de minuit peuvent perturber vos rythmes circadiens. Ce n’est pas un problème si vous vous sentez au mieux de votre forme et que vous vous défoncez à la gym et au bureau. Cela en devient un si votre énergie et votre humeur sont au plus bas. Comme nous l’avons mentionné plus haut, le fait de manger tard le soir réduit votre appétit pour le petit-déjeuner, une erreur majeure lorsque vous essayez de rétablir vos rythmes circadiens. Essayez de prendre un dîner moins copieux, contentez-vous d’une boisson protéinée voire sautez purement et simplement le dîner de fin de soirée et prenez un petit-déjeuner plus copieux afin de retrouver une routine bien établie.
Commencez par prendre un dîner plus léger dès ce soir. Dès demain, vous prendrez naturellement un petit-déjeuner plus important, ce qui vous aidera à réinitialiser votre organisme pendant les journées courtes.
Évitez la lumière bleue pendant la nuit
Je suis certaine que vous avez déjà entendu ce conseil des milliers de fois. Mais je vais vous le répéter parce que c’est très important : la nuit, évitez la lumière bleue de votre téléphone ou de votre tablette. Celle-ci indique infailliblement à votre cerveau que nous sommes le matin et, par conséquent, affecte négativement votre sommeil profond, même si vous n’avez pas de mal à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit. La meilleure solution : attendez le matin pour consulter votre page Facebook ou votre compte Instagram, car la lumière bleue servira de substitut à la lumière du soleil et contribuera à harmoniser vos rythmes circadiens pour la journée.
Continuez à fréquenter vos amis
Pour certaines personnes, la lutte contre la dépression saisonnière peut être particulièrement intense. Veillez à rester en contact avec vos amis et à partager ce que vous ressentez. Si les symptômes de la dépression saisonnière sont chroniques et persistants, ou si vous avez des idées de suicide ou d’automutilation, consultez votre médecin pour obtenir du soutien.
La dépression saisonnière est liée aux changements de saison ; elle peut affecter certaines personnes de façon légère et d’autres de façon plus importante. Sortez, exposez-vous à la lumière extérieure, prenez des suppléments de vitamine D et prenez soin de votre rythme circadien afin d’atténuer l’impact de la dépression et de vous épanouir (au lieu de simplement survivre) cet hiver.
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