Dans notre société moderne, trouver le temps de se détendre complètement peut parfois sembler aussi difficile que d’essayer de chasser un mammouth laineux en plein hiver, pieds nus (en clair : impossible). Pour sortir de cette logique et retrouver l’art perdu de la relaxation, il est important de comprendre comment fonctionne notre réponse au stress.
Le stress est régulé par 2 systèmes dans notre corps. Le système parasympathique, qui contrôle la relaxation, le repos et la digestion, et le système sympathique, qui contrôle notre réponse “d’urgence” au stress. Pour simplifier, notre système parasympathique est aux commandes lorsque nous sommes détendus et calmes, tandis que notre système sympathique prend le relais lorsque nous sommes confrontés à une menace imminente (par exemple, un animal en colère).
Cependant, le gros problème de ce système est que le côté sympathique ne fait pas la différence entre un animal en colère et une mauvaise journée au bureau. Il en résulte une réponse de stress chronique qui est extrêmement éprouvante pour le système surrénalien, qui peut nous donner une sensation d’épuisement et même affaiblir notre système immunitaire.
C’est pourquoi la gestion du stress est si importante pour la santé. Cet article vous aidera à gérer ce stress en vous proposant quelques-unes des meilleures techniques de relaxation à pratiquer tous les jours :
1. La respiration consciente
La façon même dont nous respirons exerce un effet considérable sur notre système nerveux. Les anciens yogis savaient instinctivement que c’était vrai, et ont développé un système entier autour du concept de la respiration chronométrée et contrôlée, appelé “Pranayama”.
La recherche moderne a mis en lumière cette pratique ancienne et démontré que certains types de respiration influencent effectivement les systèmes nerveux parasympathique et sympathique évoqués précédemment. Par exemple, diverses études ont démontré que la respiration alternée des narines (l’une des techniques courantes de Pranayama) renforce l’activité du système nerveux parasympathique, tout en diminuant l’activité du système nerveux sympathique. (1)
Cette révélation est impressionnante, surtout si l’on considère que les exercices de respiration sont également une technique extrêmement simple à intégrer dans nos modes de vie trépidants. Vous trouverez ci-dessous un exercice de respiration alternée pouvant être réalisé n’importe en seulement 10-15 minutes et ne nécessitant comme matériel que vos doigts et un peu d’air frais. Servez-vous-en dans les moments d’anxiété et de stress, ou allez plus loin et pratiquez-le quotidiennement pour renforcer de manière progressive votre système nerveux parasympathique.
Respiration par narines alternées
-Asseyez-vous confortablement, la colonne vertébrale bien droite et les épaules en arrière.
-Détendez votre bras gauche sur vos genoux, tout en amenant votre main droite jusqu’à votre nez..
-Placez votre index et votre majeur de manière à ce qu’ils reposent entre vos sourcils, tout en vous concentrant sur l’utilisation de votre pouce et de votre annulaire pour fermer alternativement vos narines.
-Placez votre index et votre majeur de manière à ce qu’ils reposent entre vos sourcils, tout en vous concentrant sur l’utilisation de votre pouce et de votre annulaire pour fermer alternativement vos narines.
-Fermez la narine gauche avec l’annulaire de façon à ce que les 2 narines soient fermées, en retenant votre respiration pendant un bref instant.
-Ouvrez votre narine droite et expirez lentement, en marquant une pause d’un temps à la fin de l’expiration.
-Inspirez par la narine droite, en marquant une nouvelle pause, les 2 narines fermées, au sommet de l’inspiration.
-Ouvrez votre narine gauche et expirez, en marquant une nouvelle pause à la fin de l’expiration.
-Répétez ce cycle 5 à 10 fois.
2. Manger en pleine conscience
En plus de s’assurer que nous nourrissons notre corps avec les aliments les plus naturels possible, l’alimentation consciente concerne également la façon dont nous mangeons. Dans notre société, les repas sont souvent pris à la hâte, dans le but de retourner au plus vite au travail ou de gagner du temps. Non seulement cela nous amène à manger alors que nous sommes stressés (ce qui a une foule de conséquences négatives), mais cela transforme également les repas en activité stressante, ce qui aggrave le problème.
Des études ont démontré que manger sous l’effet d’un stress chronique peut nuire à la digestion, provoquer la prolifération de certaines bactéries et endommager la barrière intestinale (ce qui peut entraîner une hyperperméabilité intestinale). (2, 3)
A contrario, dans les études où les individus ont pratiqué l’alimentation en pleine conscience, les signaux de satiété et de faim ont été améliorés, et les chercheurs ont également découvert que les participants avaient spontanément réduit leur apport calorique. (4)
Dès lors, comment intégrer l’alimentation en pleine conscience dans nos journées ? Voici quelques techniques simples qui vous permettront de modifier votre comportement à l’heure des repas, en espérant que votre assiette sera remplie de détente paisible, plutôt que d’anxiété et de tension.
Supprimez les distractions. Évitez tout ce qui détourne votre attention de votre repas, par exemple la télévision, le journal, l’ordinateur, etc. Concentrez-vous entièrement sur le contenu de votre assiette et efforcez-vous de rester dans le moment présent.
Analysez votre humeur. Lorsque vous vous asseyez pour manger, prenez un moment pour vous pencher sur vos émotions. Que ressentez-vous ? Essayez d’évacuer vos sentiments d’anxiété ou de colère avant d’attaquer votre première bouchée, par exemple en prenant quelques respirations profondes (ou même en réalisant quelques exercices de respiration alternée !).
Mangez lentement. Lorsque votre esprit commence à vagabonder, vous avez tendance à moins vous concentrer sur la mastication, qui est pourtant un élément important de la digestion. Entraînez-vous à poser votre fourchette entre les bouchées et/ou à compter les mastications (environ 15 par bouchée) si cela vous aide à ralentir.
3. Quelques postures de yoga relaxantes
Le yoga, connu pour être l’une des meilleures techniques pour favoriser la relaxation, permet également de développer votre force et votre souplesse.
La posture du chat-vache
La posture du chat-vache combine un étirement intense de la colonne vertébrale et une respiration profonde (qui, comme nous l’avons appris, est un atout majeur en matière de relaxation). Mettez-vous à 4 pattes et levez la tête, le torse et le coccyx vers le ciel en inspirant. En expirant, rentrez votre ventre, arrondissez votre dos et laissez tomber votre tête. Répétez 5 à 6 fois.
La posture de l’enfant
Asseyez-vous confortablement sur vos talons. Faites descendre votre torse vers l’avant, en amenant votre front à reposer sur le sol devant vous. Tendez les bras devant vous et abaissez votre poitrine aussi confortablement que possible jusqu’à vos genoux. Respirez longuement et profondément.
La posture de l’étirement intense
Tenez-vous debout, les pieds joints. En pliant légèrement les genoux, pliez les jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond au niveau des ischio-jambiers. Vous pouvez laisser vos mains toucher vos pieds, les enrouler autour de vos coudes pour laisser le haut de votre corps pendre librement, ou approfondir la pose en enroulant vos bras autour de l’arrière de vos genoux.
Ces techniques de relaxation peuvent être pratiquées tout au long de la journée. Elles vous permettent de mettre votre système nerveux, votre esprit et votre corps à l’aise face à toute menace, qu’il s’agisse d’un mammouth ou d’un embouteillage.
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