Pratiquez ces 9 postures de yoga afin de renforcer vos os et de retrouver la stabilité de votre corps tout entier.
L’ostéoporose, qui signifie « os poreux », est un état de perte osseuse qui augmente le risque de fracture. La masse osseuse atteint un pic à la fin de l’adolescence et au début de la vingtaine avant de diminuer régulièrement. (1) Les femmes âgées sont particulièrement exposées au risque d’ostéoporose, car l’œstrogène (l’hormone qui nous protège contre la perte osseuse) diminue fortement après la ménopause. Environ 50% des femmes et 20% des hommes âgés de 50 ans et plus subiront une fracture liée à l’ostéoporose au cours de leur vie. (2)
Que vous souffriez de perte osseuse ostéoporotique ou que vous vous en préoccupiez en vieillissant, il n’est jamais trop tard pour commencer à améliorer votre densité osseuse.
Des exercices pour des os sains
Heureusement, quel que soit votre âge il existe des moyens naturels permettant de vous construire des os sains. Une étude étalée sur 10 années a évalué l’efficacité de certaines postures de yoga pour augmenter la densité minérale osseuse. Les résultats ont démontré que la densité minérale osseuse s’est améliorée dans la colonne vertébrale, les hanches et le fémur des participants. (3) Une autre étude a révélé que les pratiques de yoga, notamment les asanas, le pranayama (travail respiratoire) et les Surya Namaskar (salutations au soleil), amélioraient la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées souffrant d’ostéoporose. (4)
Quelques remarques importantes sur la pratique du yoga :
- Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de yoga, surtout si on vous a diagnostiqué de l’ostéoporose.
- Écoutez toujours votre corps. Interrompez les postures douloureuses.
- Allez-y doucement. Faites attention en entrant et en sortant de chaque posture.
- Contrôlez votre souffle. Gardez un rythme d’inspirations et d’expirations régulier pendant toute la durée de vos exercices de yoga.
Le yoga pour l’ostéoporose
Ces 9 postures de yoga peuvent vous aider à inverser la perte osseuse ostéoporotique. (5) Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga, un bloc et une sangle pour commencer !
La posture de l’arbre | 5 respirations par côté
Cette posture permet de renforcer et de stabiliser les os des pieds, des chevilles, des mollets, des cuisses et des hanches.
- Commencez debout sur votre tapis, les pieds joints. Approchez les paumes de vos mains l’une contre l’autre devant votre cœur. Rentrez votre nombril et pressez vos épaules le long de votre dos pour vous mettre en position verticale. Engagez vos quadriceps.
- Trouvez un point à fixer devant vous. Ancrez votre pied droit dans le sol et soulevez lentement votre pied gauche du tapis.
- Placez la plante de votre pied gauche sur la face interne de votre mollet ou de votre cuisse droite, en veillant à éviter l’articulation du genou.
- Continuez à vous ancrer sur votre pied droit et à vous étirer jusqu’au sommet de votre tête.
- Maintenez la posture le temps de 5 respirations, puis changez de côté.
La posture du triangle | 8 respirations par côté
Également connue sous le nom de Trikonasana, la posture du triangle améliore la santé des os des pieds, des jambes, du tronc et des bras.
- Commencez debout sur votre tapis, votre pied droit posé quelques dizaines de centimètres devant le gauche. Votre pied droit doit être dirigé vers l’avant et votre pied gauche doit former un angle de 90 degrés. Placez un bloc de yoga à l’intérieur de votre pied droit.
- Tenez-vous droit, étendez vos bras sur les côtés et tendez les mains vers l’avant et l’arrière de votre tapis.
- Inspirez pour étendre votre bras droit vers l’avant et déplacez vos hanches vers l’arrière.
- Expirez pour placer vos bras pour leur faire prendre une position à 6 et à 12 heures, tout en gardant votre main droite sur le bloc.
- Tenez-vous debout avec la main gauche et amenez votre épaule gauche par-dessus votre épaule droite. Amenez votre hanche gauche par-dessus votre droite. Penchez-vous légèrement en arrière comme s’il y avait un mur derrière vous. Gardez vos quadriceps et vos abdominaux engagés tout le temps.
- Maintenez cette posture le temps de 5 à 8 respirations, puis changez de côté.
La posture du guerrier 2 | 10 respirations par côté
Cette posture renforce la force et l’endurance des os des pieds, des chevilles, des jambes, du tronc, des épaules et des bras.
- Commencez debout sur le côté du tapis, les pieds écartés. Puis, tournez votre pied droit afin que vos orteils soient tournés vers le haut du tapis.
- Pliez votre genou droit, en gardant votre cuisse parallèle au tapis. Tendez les bras en T, en écartant les doigts. Regardez le bout de vos doigts, la tête droite.
- Gardez votre cuisse gauche ferme et vos abdominaux engagés.
- Maintenez cette posture le temps de 10 respirations, puis changez de côté.
La posture de l’angle étendu | 8 respirations par côté
Cette posture permet de renforcer la densité osseuse des pieds, des chevilles, des jambes et du tronc.
- Commencez en position de fente basse sur le tapis, le pied droit placé vers l’avant.
- Faites tourner votre talon gauche vers le bas du tapis afin qu’il se trouve à un angle de 90 degrés et que le talon de votre pied droit soit aligné avec la voûte plantaire de votre pied gauche. Ensuite, prenez votre main droite et placez votre avant-bras sur votre cuisse.
- Inspirez pour attraper votre bras gauche au-dessus de votre tête, en ouvrant votre poitrine vers la gauche. Placez votre épaule gauche au-dessus de votre épaule droite et essayez de pousser votre hanche droite vers l’avant. Maintenez vos abdominaux et votre quadriceps gauche engagés et tendez le bras vers le haut en tendant le bout de vos doigts gauches.
- Maintenez la posture le temps de 5 à 8 respirations, puis changez de côté.
La posture du triangle inversé | 8 respirations par côté
Cette posture en torsion permet de développer la force des pieds, des jambes, du tronc et des épaules.
- Commencez en position de fente basse, vos mains encadrant votre pied droit. Relevez votre pied gauche de quelques centimètres afin de pouvoir placer votre talon gauche vers le bas et pointer vos orteils vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. Placez un bloc dans l’intérieur de votre pied droit.
- Posez votre main gauche sur le bloc et soulevez votre poitrine afin que votre dos soit plat. Engagez vos abdominaux.
- Inspirez pour placer votre bras droit au-dessus de votre tête, tout en tournant votre corps vers la droite. Gardez le talon arrière bien ancré, les abdominaux engagés et les quadriceps fermes.
- Maintenez la posture le temps de 5 à 8 respirations, puis changez de côté.
La posture de la sauterelle | 8 respirations
Cette posture permet de renforcer le dos et augmente la densité osseuse de la colonne vertébrale, des épaules, des bras et des jambes.
- Commencez allongé sur le ventre. Placez votre front sur le tapis afin d’allonger votre nuque. Ramenez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas, et serrez vos jambes l’une contre l’autre.
- Inspirez et soulevez du sol votre poitrine, vos cuisses et vos pieds.
- Tournez vos paumes vers l’intérieur et soulevez-vous par vos petits doigts afin d’engager vos triceps.
- Maintenez la posture le temps de 5 à 8 respirations, puis changez de côté.
La posture allongée pied en main | 8 respirations par côté
Cet étirement allongé augmente la densité osseuse des jambes.
- Commencez allongé sur le dos, les deux jambes tendues sur le tapis. Tenez une sangle ou une ceinture dans une main.
- Pliez votre genou droit et enroulez la sangle autour du bas de votre pied droit. Tenez une extrémité de la sangle dans chaque main.
- Redressez lentement votre jambe droite jusqu’à ce que votre genou soit légèrement plié, en laissant la sangle s’allonger si nécessaire. Ensuite, utilisez la sangle pour guider doucement votre jambe sur votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau des ischio-jambiers et du mollet.
- Gardez la posture le temps de 8 respirations puis changez de jambe.
La posture du pont | 10 respirations
Cette pose, qui imprime une légère flexion du dos, renforce la colonne vertébrale, les cuisses et les épaules.
- Commencez allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds sur le sol. Placez vos bras le long du corps, les paumes des mains tournées vers le bas. Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches et alignez vos chevilles sous les genoux.
- Appuyez vos paumes sur le sol pendant que vous inspirez et levez les hanches vers le plafond.
- Faites monter puis descendre votre nombril en direction de votre colonne vertébrale afin d’engager vos abdominaux et l’intérieur de vos cuisses. Gardez cette posture le temps de 10 respirations lentes.
La torsion assise | 8 respirations par côté
Cette puissante posture assise peut vous aider à améliorer la densité de la colonne vertébrale.
- Commencez assis sur votre tapis, les jambes tendues devant vous.
- Pliez votre jambe droite et croisez-la sur votre gauche, en amenant votre pied droit à l’extérieur de votre cuisse gauche.
- Asseyez-vous bien droit et engagez vos abdominaux. Placez votre main droite sur le sol derrière votre hanche droite. Puis, en expirant, tournez-vous vers la droite et enroulez votre bras gauche autour de votre tibia droit, tout en le serrant contre votre poitrine. Gardez la nuque bien allongée et regardez droit devant vous ou par-dessus votre épaule droite.
- Maintenez la posture le temps de 8 respirations, puis changez de côté.
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