Dans ma famille, on nous a toujours exhortés à “manger des épinards, comme Popeye le marin”. Et pourtant, les épinards que l’on consommait à l’époque étaient des épinards affreux, cuits et recuits, vendus en conserve. Ce n’est que lorsque nous avons commencé à cultiver des épinards dans notre propre jardin que j’ai appris à apprécier leurs feuilles tendres et délicates, fraîchement cueillies, en salade ou légèrement sautées avec du citron et du beurre. Sa texture tendre et son goût léger en font un ingrédient de choix pour les smoothies, les soupes et les sautés.
Epinards : apports nutritionnels et bienfaits
Les épinards sont un légume à feuilles vert foncé riche en nutriments, en niacine et en vitamines A, B, C, E et K, ainsi qu’en calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, cuivre et manganèse.
Ils contiennent également de puissants antioxydants qui neutralisent les radicaux libres qui endommagent les cellules de votre corps, contribuant ainsi à prévenir le cancer, les maladies chroniques, les effets du vieillissement et de nombreux autres graves problèmes de santé. Le folate qu’ils contiennent, une vitamine B essentielle, est particulièrement essentiel pour les femmes enceintes et leurs fœtus. Il protège également votre système cardiovasculaire, en association avec le magnésium qui, lui, participe à pratiquement toutes les fonctions corporelles, ainsi qu’au maintien d’un niveau de pression artérielle adéquat. Les épinards sont également un excellent aliment pour le cerveau, qui améliore la mémoire et la lucidité mentale.
Un allié de taille pour renforcer l’immunité et réduire l’inflammation
Les épinards appartiennent à la même famille que les betteraves et les bettes à carde. Ces super aliments sont connus pour leur aptitude à réduire l’inflammation et à ralentir le processus de vieillissement. Il n’est donc pas étonnant que les épinards soient considérés comme des légumes essentiels à une bonne santé !
La teneur élevée en antioxydants des épinards, parmi lesquels le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, contribue à la prévention du cancer, des maladies cardiaques, du diabète et de l’obésité. Les épinards renforcent l’immunité en diminuant les réactions inflammatoires, en réduisant les dommages cellulaires et en contribuant à la santé digestive.
La consommation d’épinards pour agir contre le diabète de type 2
Il convient également de noter que les épinards contiennent un type de stéroïde naturel sain qui augmente le métabolisme du sucre/glucose et contribue au maintien d’un taux de glycémie adéquat. De toute évidence, ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de pré-diabète ou de diabète, car cela permet d’éliminer le besoin d’insuline.
Précautions
En effet, bien que les épinards affichent des taux élevés de fer et de calcium, ces nutriments sont parfois difficiles à assimiler à partir des épinards. Et même s’ils contiennent de grandes quantités de calcium, celui-ci est pratiquement inutilisable par notre organisme, car les épinards contiennent l’une des formes de calcium les moins biodisponibles.
Zoom sur l’oxalate
Cela est dû en partie au fait que les épinards contiennent des substances qui empêchent certains nutriments d’être correctement assimilés. Ainsi, ils contiennent une substance appelée acide oxalique ou oxalates, qui peut se lier au calcium et au fer dans l’organisme et empêcher celui-ci de les assimiler. L’acide oxalique est une substance naturelle que l’on trouve dans plusieurs aliments d’origine végétale tels que la rhubarbe (dont les feuilles contiennent de très grandes quantités d’acide oxalique), les blettes et les betteraves.
L’acide oxalique se lie donc à certains minéraux, ce qui empêche leur assimilation par l’organisme. Par conséquent, si vous consommez quotidiennement de grandes quantités d’aliments contenant beaucoup d’acide oxalique, vous risquez de souffrir de carences nutritionnelles au bout d’un certain temps, qui se compte certes en semaines ou en mois, et non en un ou deux repas.
Chez certaines personnes, les taux élevés d’oxalates présents dans les épinards peuvent également entraîner un risque accru de calculs rénaux et de problèmes articulaires.
Les oxalates peuvent en effet s’accumuler dans l’organisme et, en particulier, dans les reins. Lorsque les oxalates se combinent au calcium, des calculs rénaux peuvent se former. De fait, l’oxalate de calcium est responsable d’environ 80 % des calculs rénaux. Et voilà d’où vient la mauvaise réputation des épinards !
Les oxalates ne sont donc pas recommandés aux personnes souffrant de maladies inflammatoires telles que la goutte, l’arthrite et même la vulvodynie. Ces personnes ont tendance à avoir une plus grande absorption d’oxalates et de calcium. Toutefois, pour la plupart d’entre nous, ceci ne devrait pas poser de problème, à condition de ne pas manger des épinards tous les jours.
On pense en fait que les bactéries intestinales jouent un rôle important dans la métabolisation de l’oxalate, certains types de bactéries intestinales dégradant l’oxalate, entre autres l’oxalobacter formigenes, le lactobacillus et les bifidobactéries. (1) Diverses recherches ont par ailleurs démontré que l’absorption des oxalates est liée à la combinaison des aliments consommés au cours d’un repas. (2) Par exemple, même si votre organisme a du mal à assimiler le calcium des épinards, lorsque ceux-ci sont consommés en même temps que d’autres aliments riches en calcium, par exemple du lait ou du fromage, le calcium contenu dans les autres aliments est absorbé sans problème.
On pensait autrefois que le fait de cuire les épinards permettait de réduire leur teneur en oxalate, mais plusieurs études ont démontré que cela n’avait que très peu d’effet sur la réduction des oxalates.
En général, l’accumulation d’oxalate à des niveaux malsains est un problème rare avec les épinards et tout autre aliment à forte teneur en oxalate. Il n’y a donc aucune raison d’éviter les épinards, à moins que votre médecin ne vous le recommande ou que vous souffriez de goutte ou d’arthrite, comme nous l’avons mentionné précédemment.
Dans l’ensemble, les épinards peuvent fournir un apport sain à l’alimentation de la plupart des gens, bien qu’il convienne de ne pas en abuser afin de ne pas consommer trop d’oxalates au quotidien. N’hésitez donc pas à en ajouter une poignée à vos smoothies, à grignoter une salade d’épinards saine en guise de déjeuner, et peut-être même à essayer les épinards à la crème au dîner. Sachez toutefois que pour beaucoup de personnes, il est préférable de ne manger des épinards que deux fois par semaine plutôt que tous les jours.
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