Ces mouvements de yoga faciles à exécuter aident à apaiser les douleurs arthritiques, et permettent également d’améliorer l’humeur et de soulager le stress.
La polyarthrite rhumatoïde, souvent abrégée en PR, est une maladie inflammatoire chronique qui peut affecter les articulations, la peau, les yeux, le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins. (1)
La PR est une maladie auto-immune, c’est-à-dire une maladie dans laquelle le système immunitaire attaque des tissus sains, qui affecte la paroi de vos articulations. Elle provoque un gonflement douloureux qui peut finir par entraîner une érosion osseuse et une déformation des articulations.
Des études ont démontré que le yoga peut améliorer le bien-être physique et mental des personnes souffrant de PR. Sur le plan physique, les mouvements du yoga peuvent contribuer à accroître la force et la souplesse et ainsi soulager les douleurs occasionnées par la PR. (2) Sur le plan mental, l’exercice physique, la méditation et les techniques de respiration du yoga aident à mieux dormir et à mieux gérer le stress, ce qui se traduit par une énergie et un bonheur accrus.
Les autres avantages importants du yoga pour les personnes atteintes de PR sont les suivants :
-Amélioration de la flexibilité et de l’amplitude de mouvement
-Augmentation de la force musculaire
-Amélioration de la stabilité et de l’équilibre
-Diminution de la douleur physique
-Atténuation du stress, de l’anxiété et de la dépression
Lorsque vous commencez un programme de yoga destiné à lutter contre la polyarthrite rhumatoïde, il est important de ne pas oublier de démarrer lentement, d’utiliser des accessoires de yoga tels que des blocs et des sangles, et de toujours écouter votre corps.
Nadi Shodhana
Cette technique de respiration yogique – également connue sous le nom de respiration par narine alternée – possède de grands effets relaxants permettant de calmer la dépression et le stress. Elle contribue également à apaiser le cerveau et à favorise un raisonnement clair (3).
-Commencez assis confortablement, les jambes croisées. Placez votre paume gauche sur votre cuisse gauche, face vers le haut. Pliez votre bras droit et placez votre index et votre majeur entre vos sourcils. Puis, placez votre pouce sur votre narine droite et votre annulaire et votre petit doigt sur votre narine gauche.
-Bouchez votre narine droite et inspirez lentement par votre narine gauche. Faites une pause au point culminant de votre inspiration. Puis, bouchez votre narine gauche et expirez par la narine droite. Faites une pause à la fin de votre expiration.
-Inspirez ensuite par la narine droite, en faisant une pause au point culminant de votre inspiration. Bouchez votre narine droite et expirez par votre narine gauche, à la fin de votre expiration. Cela représente un cycle. Continuez à respirer en alternant les narines pendant 9 cycles supplémentaires.
Ujjayi
Pratiquez cette technique de respiration yogique tout au long de votre entraînement afin d’apaiser votre corps et votre esprit et de réduire votre stress.
-Pour commencer, asseyez-vous confortablement, les jambes croisées et les paumes des mains sur vos cuisses, tournées vers le haut.
-Fermez vos lèvres et placez la pointe de votre langue sur votre palais. Vous devriez alors ressentir une légère contraction à l’arrière de votre gorge.
-Commencez à inspirer et expirer lentement par le nez. Votre respiration doit être fluide et vos expirations audibles. Maintenez cette inspiration et expiration lente et profonde par le nez et continuez en réalisant les postures suivantes.
Posture du ventre en torsion assise
Cette posture aide à soulager les raideurs provoquées par la PR à la colonne vertébrale..
-Commencez assis sur le sol, les jambes tendues devant vous.
-Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche et restez assis en gardant la colonne vertébrale bien droite. Faites travailler vos abdominaux.
-Placez votre main droite derrière vous et inspirez en levant votre bras gauche au-dessus de votre tête. Expirez en pivotant vers la droite et en serrant votre bras gauche autour de votre tibia droit. Gardez votre cou bien allongé et regardez par-dessus votre épaule droite. Utilisez vos inspirations pour vous redresser et vos expirations pour vous tordre plus profondément. Maintenez cette position le temps de 8 respirations, puis changez de côté.
Posture du grand angle pied en avant
Cet exercice d’ouverture de la colonne vertébrale et des ischio-jambiers aide à soulager les douleurs au dos et aux hanches causées par la PR.
-Commencez assis sur le sol. Tendez votre jambe droite devant vous et pliez votre jambe gauche, en plaçant votre jambe sur l’intérieur de votre cuisse droite.
-Asseyez-vous bien droit afin d’allonger votre colonne vertébrale et placez votre main gauche derrière votre hanche gauche. Sur une expiration, tournez votre torse vers la gauche et placez votre main droite à l’extérieur de votre cuisse gauche.
-Inspirez et tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête afin d’atteindre votre pied droit. Gardez la posture le temps de 8 respirations, puis relâchez lentement. Changez de côté.
Posture de l’arbre
Cette posture d’équilibre aide à renforcer le tronc et les petits muscles entourant les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches. Des muscles plus robustes permettent de soulager la pression exercée par l’arthrite sur les articulations.
-Commencez debout, pieds joints, et placez les paumes de vos mains devant votre cœur. Faites travailler vos abdominaux et trouvez un endroit à fixer..
-Déplacez votre poids sur votre pied droit et commencez à soulever lentement votre pied gauche du sol. Trouvez votre équilibre.
-Placez votre pied gauche à l’intérieur de votre mollet droit de façon à ce que votre genou gauche soit dirigé vers l’extérieur. Restez bien droit en gardant votre abdomen en travail. Essayez de garder votre hanche gauche levée en ligne avec votre hanche droite. Maintenez cette posture le temps de 8 respirations, puis changez de jambe.
Posture du cobra
Cette posture de renforcement du tronc soulage les douleurs dans la colonne vertébrale.
-Commencez allongé sur le ventre. Placez votre front sur votre tapis de façon à allonger votre cou. Pliez les coudes et placez vos paumes à côté de vos côtes sur le tapis de façon à ce que vos coudes soient dirigés vers le plafond. Dépliez vos orteils et appuyez fermement le dessus de vos pieds sur le tapis.
-Inspirez pour soulever vos paumes, votre front et votre poitrine du tapis. Faites une pause afin de sentir votre colonne vertébrale se raffermir.
-Expirez pour tout redescendre. Répétez ce mouvement à 8 reprises.
Posture du guerrier 2
Cette posture renforce le tronc, les hanches, les cuisses, les épaules et les muscles stabilisateurs situés autour des genoux.
-Commencez debout, les pieds écartés et parallèles entre eux. Faites pivoter vos orteils droits pour qu’ils pointent vers l’avant et alignez votre talon droit avec la voûte plantaire de votre pied gauche.
-Pliez votre genou droit à un angle de 90° et tendez les bras de manière à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules. Gardez votre cuisse gauche bien tendue.
-Tendez la main du bout des doigts et faites travailler vos abdominaux. Maintenez cette position le temps de 8 respirations, puis changez de côté.
Posture du poisson avec appui et Supta Baddha Konasana
Cette posture réparatrice soulage le stress et ouvre les hanches, la poitrine et les épaules.
-Commencez par placer un bloc de yoga au centre de votre tapis, à hauteur moyenne. Asseyez-vous devant le bloc et placez vos mains derrière vous. Pliez les genoux et placez vos pieds sur le tapis.
-Utilisez vos mains pour abaisser précautionneusement votre dos sur le bloc afin qu’il repose entre vos omoplates. Allongez-vous sur le bloc et laissez votre menton tomber en arrière de sorte que le sommet de votre tête repose sur le tapis.
-Rapprochez vos pieds en gardant les genoux pliés. Rapprochez la plante de vos pieds jusqu’à ce qu’elles se touchent et laissez vos genoux s’écarter. Fermez les yeux et maintenez cette position le temps de 8 respirations.
Posture sur les orteils avec roulement de poignet
Cette posture soulage les tensions dans les articulations des pieds, des chevilles, des mains et des poignets.
-Commencez à quatre pattes en position de table. Ramenez vos orteils sous votre corps.
-Reculez vos mains afin d’abaisser vos hanches sur vos talons. Puis remontez vos mains sur vos cuisses afin de soulever votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement dans la partie inférieure de vos pieds.
-Croisez vos doigts et rapprochez vos paumes jusqu’à ce qu’elles se touchent. Faites rouler vos poignets 8 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 8 fois dans le sens inverse.
La posture du héros, les bras de l’aigle
Cette posture soulage les douleurs articulaires des genoux, des chevilles, des épaules et du haut du dos.
-Commencez à 4 pattes en position de table, les hanches écartées et les orteils écartés. Placez un bloc de yoga à mi-hauteur entre vos pieds.
-Reculez vos mains afin d’abaisser vos hanches sur le bloc. Puis remontez vos mains sur vos cuisses pour redresser votre torse.
-Enroulez votre bras droit sous votre bras gauche afin de former les bras d’aigle. Joignez vos paumes ou placez vos mains sur les épaules opposées, au choix. Levez vos coudes dans l’alignement de vos épaules, puis poussez vos avant-bras vers l’avant. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos et les épaules. Maintenez cette position le temps de 8 respirations, puis changez de côté.
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