Sortez votre tapis de yoga ! Ces différentes postures vous aideront à renforcer les muscles qui vous donnent une position affaissée, afin de retrouver une bonne posture générale sans effort.
Réfléchissez un instant à ceci : de l’école maternelle aux journées passées au bureau une fois adulte, la plupart d’entre nous passent une grande partie de leur vie assis.
Dans ces conditions, il est presque impossible de garder une bonne posture corporelle et d’éviter de s’affaler. Avec le temps, une mauvaise posture entraîne une tension excessive de certains muscles, tandis que les muscles opposés s’affaiblissent.
Les muscles qui se contractent :
- Les ischio-jambiers
- Les quadriceps
- Les fléchisseurs de la hanche
- Le bas du dos
- Les mollets
- Le torse
- Les épaules
- Muscles de la face antérieure du cou : sternocléidomastoïdien et scalène
Les muscles qui s’affaissent :
- Les muscles fessiers
- Le grand dorsal
- Les abdos
- Les rhomboïdes
- Les muscles de la nuque : trapèze
Vous pouvez inverser les effets néfastes d’une mauvaise posture grâce à ces 9 postures de yoga simples à réaliser. Elles permettent de libérer différents groupes de muscles tout en renforçant simultanément d’autres muscles.
Pour effectuer cette routine d’étirement, vous aurez besoin d’un tapis de yoga, d’une sangle de yoga (ou d’une serviette) et de deux blocs de yoga. Vous pouvez répéter cette séquence jusqu’à 3 fois par semaine, en prévoyant au moins un jour de repos entre chaque série.
La posture du cobra | 5 respirations
Les épaules arrondies sont un des signes habituels d’une mauvaise posture. Elles résultent de la compression et du raccourcissement de la poitrine et d’une position avancée de la tête. Cette posture permet de réaligner les épaules et le cou tout en renforçant l’ensemble du dos.
- Allongez-vous face contre terre sur votre tapis. Placez votre front sur la natte et allongez le cou.
- Pliez les coudes et placez vos paumes sur le tapis à côté de vos côtes.
- Appuyez le haut de vos pieds sur le tapis. Inspirez pour soulever votre front, votre poitrine, vos paumes et vos rotules du tapis.
- Rapprochez vos omoplates. Maintenez la posture le temps de 5 respirations lentes, puis relâchez en expirant.
La posture de la sauterelle | 8 respirations
Cette posture réaligne les épaules et renforce le dos, les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
- Commencez par vous allonger sur le ventre, le front posé sur le tapis et les orteils décollés.
- Entrelacez les doigts de vos mains derrière le bas de votre dos et rapprochez vos jambes.
- Étirez votre cou pendant que vous inspirez afin de soulever votre poitrine, vos pieds et vos jambes du sol.
- Si vous le pouvez, levez les mains du bas de votre dos. Maintenez cette posture le temps de 8 respirations, puis expirez et relâchez lentement.
La posture du pigeon sur l’épaule | 8 respirations par côté
Cette posture soulage les tensions au niveau de la poitrine, des épaules et des hanches.
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues vers l’arrière.
- Amenez les deux bras tendus sur le côté, paumes vers le bas, de manière à ce que vos poignets soient alignés avec vos épaules. Posez votre joue droite sur le tapis.
- Appuyez sur votre paume gauche et roulez sur votre épaule droite. Pliez votre genou gauche et posez votre pied gauche sur le sol derrière votre jambe droite. Le genou doit pointer vers le haut et vous devez sentir l’ouverture de la hanche et de la poitrine.
- Maintenez la pression le temps de 8 respirations, puis roulez sur le votre ventre.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
La posture de la tête de vache (bras)| 8 respirations par côté
Cette posture utilise une sangle de yoga pour aider à ouvrir les épaules, les triceps et les grands dorsaux.
- Asseyez-vous dans un siège confortable, sur une chaise ou sur un bloc de yoga. Tenez l’extrémité d’une sangle ou d’une serviette de yoga dans votre main droite.
- Gardez votre bras droit bien droit. Pliez le coude et descendez votre main droite vers le haut du dos.
- Tendez le bras gauche vers le bas. Ensuite, pliez le coude et passez la main gauche dans le bas du dos, en attrapant l’autre extrémité de la sangle.
- Rapprochez vos mains l’une de l’autre et voyez si vous pouvez les toucher. Gardez la position le temps de pendant 8 respirations.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
La posture du pont | 8 respirations
Lorsque vous êtes assis, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche sont en position raccourcie, ce qui entraîne souvent un resserrement et un affaiblissement des ischio-jambiers et du bas du dos. Cette position permet d’allonger les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps tout en renforçant le bas du dos et les ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds écartés au sol, à une distance égale à la largeur des hanches. Approchez vos pieds le plus près possible de votre corps.
- Placez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas. Ils doivent presque toucher vos pieds.
- Expirez en appuyant les paumes de vos mains sur le sol afin de lever vos hanches vers le ciel.
- Gardez la position le temps de 8 respirations lentes, inspirations et expirations comprises. Ensuite, redescendez lentement votre dos sur le tapis, une vertèbre à la fois.
La demi-posture du dieu-singe | 8 respirations par côté
Cette posture soulage les fléchisseurs de la hanche et les mollets sous tension tout en renforçant le tronc.
- Commencez en position de pompes, les épaules alignées avec les poignets.
- Prenez votre pied droit et placez-le à l’extérieur de votre main droite. Votre talon doit être avancé et légèrement sorti sur l’extérieur afin d’amener la cheville droite sous le genou droit. Pointez l’orteil vers l’extérieur en lui imprimant un angle de 45 degrés.
- Amenez votre nombril vers le haut et vers l’intérieur, en direction de votre colonne vertébrale. Vous sentirez les fléchisseurs de vos hanches se relâcher. Gardez la position le temps de 8 respirations.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
La posture du chien tête en bas | 8 respirations
Cette posture soulage la tension des muscles ischio-jambiers, des mollets, des lombaires et des épaules tout en renforçant les bras, le tronc et le haut du dos et vous aide à garder une posture droite.
- Commencez en position de pompes, les mains alignées avec les poignets. Écartez largement les doigts et appuyez fermement sur le tapis tout en engageant vos abdominaux et vos quadriceps.
- Tout en expirant, soulevez vos hanches vers le plafond afin de former un V inversé avec votre corps.
- Pressez votre poitrine vers le haut et en arrière en direction de vos cuisses afin d’allonger vos cuisses et vos épaules. Faites en sorte que votre dos reste aussi droit que possible, en vous penchant sur les genoux si nécessaire.
- Abaissez vos talons vers le sol afin de sentir un étirement à travers vos mollets et vos ischio-jambiers. Gardez vos abdominaux engagés pendant tout ce temps et regardez toujours votre nombril. Gardez la position le temps de 8 respirations lentes.
La posture du roi des poissons avec torsion | 8 respirations par côté
Cette posture améliore l’amplitude des mouvements de la colonne vertébrale et soulage les tensions dans le bas du dos, le haut du dos, la poitrine et les épaules.
- Allongez-vous sur le dos et serrez votre genou droit contre votre poitrine.
- Tendez votre bras droit sur le côté et faites-lui prendre la forme d’un cactus. Il faut que votre coude soit plié et votre paume tournée vers le haut.
- Utilisez votre main gauche pour guider votre jambe droite sur votre corps afin de placer votre colonne vertébrale en position de torsion. Assurez-vous de garder votre épaule droite au sol.
- Fermez les yeux et gardez la position le temps de 8 respirations.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
La posture du poisson | À tenir de 2 à 5 minutes
Cette posture relaxante soulage les tensions au niveau de la poitrine et des épaules, en corrigeant les mauvaises postures causées par la position assise.
- Commencez par placer un bloc de yoga à une hauteur basse ou moyenne en haut de votre tapis. Ensuite, placez un autre bloc sur le dessous de votre tapis, à la même hauteur, perpendiculairement au premier, de manière à former un T. Les blocs doivent être espacés de quelques centimètres.
- Utilisez vos mains pour vous abaisser sur les blocs, le bloc du haut soutenant votre tête et le bloc du bas reposant entre vos omoplates.
- Allongez-vous les jambes droites et les bras le long du corps, les paumes vers le haut.
- Fermez les yeux et détendez-vous de 2 à 5 minutes.
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